Koska yksinkertaisesti taivuttamalla polviasi ja laskemalla lantiota lattiaan, voit stimuloida pakaralihaksia, reisilihaksia, lantion koukistajia, pohkeita ja vatsalihaksia samanaikaisesti. Ja jos nostat ante ja otat tankon yläkyykkyyn tai selkäkyyköön, myös hartiat rasituvat.
Mutta mitä meidän, jotka eivät osaa kyykkyä, pitäisi tehdä?
Aina kun osallistun ryhmäliikuntatunnille, jossa kyykkyllä on keskeinen rooli, huomaan olevani tunteiden vuoristoradalla. On turhauttavaa, etten voi enää kyykkyä kuten ennen. Joskus tunnen itseni täysin yksinäiseksi ja hylätyksi. Mutta vedän syvään henkeä ja muistutan itseäni, että tämä harjoitus on myös minua varten.
Kuntoiluelämäni ei aina ollut niin rajallista. Olen entinen ammattitanssija, NASM-sertifioitu personal trainer ja pitkäaikainen ryhmäliikuntaohjaaja.
Vuonna 2009 bussi törmäsi ja ajoi minuun. Oikea jalkani murskattiin ja melkein amputoitiin. Toisen jalan kaikki luut murtuivat pahasti. Rengaspalo tuhosi ihon. Kuukausien jälkeen palovammojen tehohoidossa oikea jalkani rakennettiin kirjaimellisesti uudelleen. Minulla on uusi iho nilkastani sisäreiteen. Selkälihakseni siirrettiin jalkaani auttamaan verenkiertoa, ja oikean lonkan luut hiottiin vasempaan jalkaani, jotta pystyin kävelemään.
Käytin tanssi- ja kuntokokemustani selvittääkseni, kuinka kävellä ja liikkua uudelleen äskettäin rakennetussa kehossani. Silti yritystä ja erehdystä oli paljon. Siellä oli myös valtava hyväksyntä sille, mitä voin ja mitä en voi tehdä – mukaan lukien arjen kyykkyharjoitus.
vastaavia viestejä
Ja silti trauman jälkeiseen kasvuun keskittyneenä kunto-ohjaajana kärsivällisyyteni loppuu, kun katson Internetistä loputtomia fitnessvideoita kyykkystä. Huomaan usein huutavan puhelimeeni: “Mikä minua vaivaa?”
Tiedän, etten ole yksin. Joten olen koonnut muutaman vaihtoehdon, jotka vahvistavat samoja lihaksia kuin kyykky, joita voin käyttää, kun kaikki muut alkavat tehdä kyykkyä, olen sitten kotona tai salilla.
Kolme vaihtoehtoa kyykkylle
Pallosillat:
- Makaa fysiopallolla tai tuolilla selkä lattialla ja jalat lantion leveydellä toisistaan.
- Nosta lantio sillaksi ja pidä sitä viisi sekuntia. Varmista, että kiinnität ydintäsi: Kuvittele, että supistat rintaasi ja jännität vatsalihaksia.
- Toista kahdeksan tai kymmenen toiston ajan.
Ensimmäinen edistysaskel: Ojenna jalkojasi sillan yläosassa vierittääksesi pallon pois lantiostasi ja sitten takaisin neutraaliin.
Toinen eteneminen: Nosta kädet suoraan ylös koko harjoituksen ajan. Tämä lisää ydinosaamista.
Kolmas eteneminen: Silta ilmaan suoralla jalalla. (Muista sitten vaihtaa puolta.)
Istuva etujalan nosto:
- Istu fysiopallolla ja nosta toinen jalka suoraan lantiosta 90 asteen kulmassa. Pidä viisi sekuntia. Pallon epävakaa pinta rasittaa sekä työjalan nelipäistä reisilihasta että sydäntä. Pidä selkä neutraalissa asennossa.
- Tee 12-20 toistoa tätä isometristä harjoitusta lantion koukistajan ja nelipäisen reisilihaksen voiman lisäämiseksi ilman, että polvinivelen paineet kohdistuvat.
Muunnelma: Jos tasapaino on ongelma, istu tuolin reunalla tai astu pallon sijaan.
Lonkkatyöntö:
Tämä on yksi suosikeistani pakaralihasten ja reisilihasten voiman rakentamisessa.
- Aseta kyynärpääsi ja käsivartesi taaksesi harjoituspenkille tai tuolille. Jalat ovat lantion leveät toisistaan, tukevasti lattialla, varpaat osoittavat suoraan eteenpäin. Lonkat nostetaan penkin linjaan. Polvet on taivutettu 90 asteen kulmaan.
- Laske lantiosi hitaasti niin lähelle lattiaa kuin mahdollista pitäen samalla jalat tukevasti lattialla.
- Nosta lantiota uudelleen laskemalla neljä.
- Purista pakaroitasi viideksi sekunniksi ja lepää.
- Toista yhdestä kolmeen kahdeksasta kahteentoista toiston sarjaa.
Ensimmäinen edistysaskel: Aseta paino tai vartalotanko lantion yläosaan. Varmista, että sydämesi pysyy tiukkana tukeakseen lantiota.
Toinen eteneminen: Ojenna toinen jalka suoraan lattialle. Pidä toinen jalka suorana lattialla polvi koukussa 90 asteen kulmassa. Laske lantio tästä asennosta. Pidä lantio suorassa ja vatsalihakset kireinä. Muista vaihtaa jalkaa yhden tai kolmen sarjan jälkeen.
Katso, kuinka kirjoittaja näyttää jokaisen näistä vaiheista: