Uusi tutkimus löytää yhteyden istumisen ja dementian välillä

Nyt tiedämme, mitä ajattelet: 10 tuntia istua on pitkä aika – mutta jos todella ajattelet sitä ja otat huomioon ajan, jonka vietät tuolilla toimistossa, sohvalla, autossa tai ulkona. päivälliselle, Nykypäivänä se ei todellakaan ole niin kaukana. (Itse asiassa Apple on mennyt niin pitkälle, että se tarjoaa seisomahälytyksiä Apple Watchissa, koska ihmiset istuvat yleensä pitkiä aikoja.) Ja jos pystyt siihen, joillain meistä ei ole muuta vaihtoehtoa kuin istua joka kerta. Koko päivän.

Tämä herättää kysymyksen: Mitä voit tehdä istuessasi hillitäksesi näitä vaikutuksia kognitiiviseen terveyteen? Selvittääksemme asian keskustelimme neurotieteilijän ja neurodegeneratiivisten sairauksien asiantuntijan Dr. Dale Bredesen, puhuttu.

Istuvan elämäntavan riskit aivojen terveydelle

Kerran lapset ja aikuiset harjoittelivat yli 10 tuntia päivässä. Syy? Työ, vapaa-aika, yhteisön luominen ja yksinkertaisesti hauskanpito. Nykyään tekniikan ansiosta on mahdollista ansaita elantonsa ja viihtyä poistumatta edes sohvalta, kodista puhumattakaan. Niin upea kuin tekniikka onkin, se on kaksiteräinen miekka. Koska jos pysyt liikkumattomana tuntikausia – olipa kyse sitten määräajan noudattamisesta, suosikkiohjelmiesi katsomisesta tai uusien huippupisteiden saamisesta – saatat vahingoittaa terveyttäsi myöhemmin tahattomasti.

Dr. Bredesenin mukaan liikkumaton elämäntapa voi johtaa haitallisiin terveysvaikutuksiin, kuten suboptimaaliseen aineenvaihduntaan ja, kuten äskettäin on osoitettu, dementiaan. Vaikka ne ovat kaikki hyvin erilaisia, nämä haitat kulkevat itse asiassa käsi kädessä, koska ne kaikki kiteytyvät energiaan ja tulehdukseen, Dr. Bredesen.

“Yleisin dementian muoto on Alzheimerin tauti, ja tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä johtuu suurelta osin kahdesta tekijästä”, hän selittää. Näitä ovat energetiikka (hapen toimitus, verenkierto, mitokondrioiden toiminta ja ketonitasot) ja tulehdus (jotka lisääntyvät). taudinaiheuttajat, toksiinit, vuotava suoli, ilmansaasteet, huonot hampaat jne.), sanoo Dr. Bredesen. “Istuva elämäntapa vähentää aivojen energistä tukea ja liittyy usein myös huonoon ruokavalioon – sohvalla istumiseen jne. Esimerkiksi sirujen syöminen lisää tulehdusta”, hän sanoo.

Kuinka rajoittaa istuvan elämäntavan vaikutuksia kognitiivisiin toimintoihin

Pelkästään seisominen ja kävely useammin pitkin päivää ei välttämättä ole mahdollista kaikille, kuten niille, jotka ovat pyörätuolissa tai joiden työ vaatii pitkiä työpäiviä pöydän ääressä. Jos näin on, sanoo Dr. Bredesen sanoi, että on viisi keskeistä elämäntapatapaa, jotka voit omaksua energian tukemiseksi ja tulehduksen vähentämiseksi kognitiivisen heikkenemisen estämiseksi.

1. Täytä lautasesi ravinnetiheällä ruoalla

“Syö kasvispitoista ruokavaliota”, sanoo Dr. Bredesen. Ravintopitoisten kasvipohjaisten ruokien suosiminen voi edistää aineenvaihduntaa ja ruoansulatusta, ehkäistä tulehdusta ja parantaa yleistä terveyttä.

2. Liikuta kehoasi

Bredesen korostaa 45–60 minuutin päivittäisen fyysisen aktiivisuuden tärkeyttä, mukaan lukien aerobinen ja voimaharjoittelu. “Tämä [modalities] heillä on erilaisia ​​kognitiivisen tuen mekanismeja”, hän selittää. Se ei kuitenkaan tarkoita, että sinun täytyy liikuttaa kehoasi tiukasti. Bredesenin mukaan voimaharjoitusten suorittaminen istuen ja bändiliikkeet ovat tärkeitä. Toinen idea? Hanki kävelytyyny muuttaaksesi perinteisestä työpöydästäsi kognitiota parantava työtila, jos se on sinulle vaihtoehto.

Kun sisällytät liikunnan istuvaan elämäntapaasi, sanoo Dr. Bredesen, tämä vastustus on kaikki kaikessa. “Voimaharjoittelu lisää insuliiniherkkyyttä, joka on yksi tärkeimmistä aineenvaihduntaparametreista optimaalisen kognition kannalta”, hän korostaa. “Se lisää myös PGC-1alfaa, joka parantaa mitokondrioiden toimintaa, lisää myrkkyjen poistumista ja tukee kognitiivista toimintaa.”

3. Priorisoi uni

Vaikka liikunta ja ruokavalio ovatkin tärkeitä, hyvällä unella on suurin vaikutus yleiseen terveyteen. Tästä syystä Dr. Bredesen pyrkii nukkumaan vähintään seitsemästä kahdeksaan tuntia yössä. Tarkemmin sanottuna hän sanoo pyrkivänsä vähintään “yhden tunnin syvään uneen ja vähintään 1,5 tunnin REM-uneen”. Helppo tapa seurata näitä numeroita on unimittarilla.

4. Hallitse stressiäsi

Vaikka liikunta, ruokavalio ja uni voivat auttaa sinua elämään vähemmän stressaavaa elämää, Dr. Bredesen suosittelee myös varaamaan aikaa meditaatioon ja muihin palauttaviin käytäntöihin, kuten joogaan, syvään hengitykseen ja äänikylpyihin. On olemassa monia ilmaisia ​​meditaatiosovelluksia, jotka auttavat sinua kehittämään enemmän tietoisuutta ja rauhallisuutta.

5. Harjoittele aivojasi

Sudokulla, ristisanatehtävillä ja jopa Wordlellä on yksi yhteinen piirre: ne lisäävät aivojen toimintaa. Dr. Bredesen uskoo, että aivoharjoittelu on välttämätöntä kognitiivisen terveyden ylläpitämiseksi. Hän ehdottaa, että katsot Brain HQ:ta haastaaksesi noggin.