Onneksi on olemassa muutamia joogaliikkeitä, joita voit tehdä suoraan tuolista (tai sohvasta) lievittääksesi väliaikaisesti selkäkipuja. Suosittu “runoille taipuvainen” jooga-ohjaaja Victoria Hutchins suosittelee kolmea kipua lievittävää asentoa, jotka voit integroida saumattomasti päivääsi.
1. Käänny eteenpäin istuessasi
“Istuva eteenpäin suuntautuva mutka (Paschimottanasana) pidentää koko selkärankaa lannenikamista kaulaan”, Hutchins kertoo. ”Se on myös lempeä käänne – eli pääsi on sydämesi alapuolella –[which] voi lievittää selkärangan puristusta.”
Hutchins suosittelee istumaan pystyssä ja pitämään molemmat jalat litteänä lattialla, jotta hän voi nojata eteenpäin istuessaan tuolilta tai sohvalta. “Liikkuu hengittäessäsi [forward] lantiollasi”, hän sanoo. “Riukusta päätäsi voimakkaasti, kunnes pään yläosa on lattiaa vasten. Voit myös antaa käsivartesi roikkua lattiassa tai tehdä itsellesi hellävaraisen niskahieronnan makuulla.”
Lepää ja hengitä ryppyihin, kunnes alaselän kipu hellittää. (Yleensä tunnet helpotusta minuutin tai kahden jälkeen.)
vastaavia viestejä
2. Modifioitu Lord of the Fishes -asento
“Modifioitu kalojen herra -asento (Ardha Matsyendrasana) on selkärangan kiertoa”, Hutchins sanoo. “Selkärangan rentouttamisen lisäksi kierteet venyttävät olkapäitä ja rintaa, auttavat ruoansulatusta ja niiden tiedetään lisäävän energiaa.”
Tämän istuvan joogaliikkeen suorittamiseksi Hutchins suosittelee istumaan alas ja ristiin vasen jalkasi oikean polven päälle siten, että vasen nilkka lepää oikean polven ulkopuolella. “Laita oikea kätesi vasemman reiden ulkopuolelle ja käännä pää vasemmalle”, hän neuvoo. “Anna katseesi levätä vasemman olkapääsi yli. Kun hengität ulos, paina oikeaa kättäsi kääntääksesi etuvartaloasi huoneen vasenta puolta kohti.” Voit jopa tarttua tuolin tai sohvan vasempaan käsivarteen, jolla istut vasemmalla kädelläsi saadaksesi lisävipua. kiertää saavuttaaksesi.
Tämän istuvan jooga-asennon kauneus on, että se voi joskus tarjota lähes välittömän kivunlievityksen ilman, että sitä tarvitsee edes pitää. Yritä kuitenkin istua venyttelyssä 5–15 sekuntia rentouttaaksesi selkärangan todella. Tee sitten sama vastakkaisella puolella.
3. Istuva kissalehmä
“Istuva kissalehmä (Marjaryasana-Bitilasana) joustaa ja pidentää rintakehää”, Hutchins sanoo. ”Monilla meistä on taipumus pyöristää rintarankansa, kun istumme pöydän ääressä. Tämä asento auttaa tasapainottamaan tätä käyrää.”
Vaikka useimmat kissalehmät ovat lattialla, Hutchins sanoo, että voit muokata klassista tuolin asentoa istumalla molemmat jalat lattialla ja lepäämällä peppusi tuolin etureunaa vasten. “Kun hengität sisään, astu lehmän asentoon (Bitilasana) kaareutumalla selkääsi ja työntämällä sydäntäsi huoneesi etuosaa kohti”, hän sanoo ja osoittaa katseesi kohti kattoa. “Kun hengität ulos, pyöritä selkärankaa tullaksesi kissan asentoon (Marjaryasana). Vedä leukaa rintaasi kohti ja sydäntäsi napaa kohti.”
Jatka tätä sisään- ja uloshengityssarjaa 5–10 hidasta toistoa aina, kun kipeä selkäsi alkaa häiritä sinua. Yllätyt kuinka helpottavaa tämä on.