Viistot – tunnetaan myös vinolihaksina – ovat tunnetusti vaikeita harjoitella, mutta ne ovat avainasemassa vahvojen ydinlihasten kehittämisessä. Ja vahva ydin on ratkaisevan tärkeää melkein kaikessa, aina asennon parantamisesta vammojen ehkäisyyn. “Vatsalihakset ovat yhteydessä kehon jokaiseen osaan”, sanoo Sydney Lotuaco, tanssija ja valmentaja. Tämän viikon Trainer of the Month Clubin jaksossa hän opastaa meitä 10 minuutin kaltevuusharjoittelussa, joka kiinteyttää ydintäsi ja vakauttaa vyötäröäsi.
Vaikka käännökset ovat yksi tapa harjoittaa viistoja, on muita tärkeitä asioita, jotka on otettava huomioon vahvistettaessa viistoja. Kohdistaaksesi alueen, kiinnitä huomiota siihen, kuinka lihaksesi liikkuvat, ja keskity todella harjoittamaan viistoja jokaisessa harjoituksessa. Katso yllä oleva video nähdäksesi koko harjoituksen ja katso liikkeet alta.
1. Tyhmä syöksy kierteellä (oikealla): Aloita jaloistasi kyykkyasennossa. Taivuta oikeaa polveasi vasemman jalkasi taakse ikään kuin kurjuisit. Kiinnitä ydin ja suorista vasen jalkasi, kun vedät oikeaa polvea rintaasi kohti nostaessasi. Kierrä vartaloasi oikeaa polvea kohti. Laske jalkasi takaisin lähtöasentoon ja toista.
2. Mutkaton sivukaari (oikea): Asetu kyykkyn aloitusasentoon. Aseta kätesi pään taakse ja ojenna kyynärpäät sivuille. Nosta oikeaa polveasi rintaasi kohti, kun rypistyt kohti oikeaa polveasi.
3. Tyhmä syöksy kierteellä (vasemmalla): Toista samat liikkeet vasemmalla jalallasi.
vastaavia viestejä
4. Mutkaton sivukaari (oikea): Toista samat liikkeet vasemmalla jalallasi.
5. Vuorikiipeilijä: Asetu lankkuasentoon, laita kätesi hartioiden alle ja kiristä sydäntäsi. Vie vastakkainen polvi hitaasti vastakkaiseen kyynärpäähän vaihtaen puolelta toiselle.
6. Lauta: Kun olet lopettanut vuorikiipeilyharjoitukset, lopeta jalkojen liikuttaminen ja pidä kiinni staattisesta lankkusta. Muista kiinnittää ydin ja ajatella suoran linjan muodostamista pään yläosasta jalkoihin. Älä anna lantiosi painua!
7. Ruiskutukset sivuilla (oikealla): Istu ja nojaa sitten niin, että vasen lantiosi on lattialla ja oikea kyynärvarsi muodostaa 90 asteen kulman vartalosi kanssa. (Ikään kuin valmistautuisit sivulankuun.) Taivuta polviasi ja aseta oikea kätesi pään taakse. Vedä polviasi rintaasi kohti ja käännä vartaloasi niin, että kyynärpääsi ulottuu polveasi kohti. Palaa alkuasentoon.
8. Ruiskutukset sivuilla (vasemmalla): Tee samat liikkeet vasemmalla puolellasi.
9. Rudistukset suorilla jaloilla: Makaa selällesi jalat ojennettuna. Aseta kätesi varovasti pään taakse ja rypisty sitten keskittyen ytimeen lantion sijaan.
10. Meritähti: Makaa selällesi kädet ja jalat ojennettuna ja muodosta X-kirjain vartalosi kanssa. Nosta oikea jalkasi ja pyöritä vasenta kättäsi napauttaaksesi sitä. Varmista, että liike on hallittua (taivuta polviasi, jos haluat skaalata). Vaihda puolta.
11. Sivukulma: Pysy selällään ja taivuta polviasi niin, että jalat ovat tasaisesti lattiaa vasten. Pidä kädet irti lattiasta ja samansuuntaisesti kehosi kanssa. Nosta päätäsi ja olkapääsi lattiasta ikään kuin tekisit rutistusta. Kiristä sydäntäsi, taivuta sitten puolelta toiselle ja ojenna kätesi jalkojasi kohti.
Sakset: Pysy selällään ja laita kädet pään taakse. Nosta molemmat jalat niin, että ne ovat suorassa ilmassa. Laske oikea jalkasi lattialle ja nosta se takaisin ylös. Tee sama vasemmalla jalallasi ja jatka jalkojen vaihtamista.
Ai hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia harjoituksia, suosittujen hyvinvointibrändien alennuksia ja eksklusiivista Well+Good -sisältöä. Liity Well+-palveluun, hyvinvoinnin sisäpiiriläisten verkkoyhteisöömme, ja lunasta palkintosi välittömästi.