Staattinen venyttely ennen harjoittelua: myyttejä vs. tosiasiat

HPitkiä venyttelyjä pidettiin aiemmin olennaisena osana harjoittelua edeltävää lämmittelyä. Ajattele: varvas koskettaa ennen jalkapalloharjoituksia tai jalkasi nostamista takapuoleen venyttääksesi nelosi ennen Jazzercise-tuntia. Mutta viime vuosina tämä lähestymistapa, joka tunnetaan nimellä staattinen venytys, on saanut huonon rapin. Kun väitteet, joiden mukaan staattinen venyttely heikentäisi urheilullista suorituskykyä, ovat tulleet kuntoilun valtavirtaan, heiluri heilahtelee kohti puhtaasti dynaamisia lämmittelyjä, joissa liikutaan jatkuvasti sisään ja ulos venyttelyistä sen sijaan, että istuisit niissä pitkiä aikoja.

Kuitenkin, kuten usein tapahtuu, kun heiluri heilahtelee liian pitkälle yhteen suuntaan, yleinen, binaarinen neuvo “älä tee staattisia venytyksiä ennen harjoittelua” jättää huomiotta useita vivahteita ja yksityiskohtia.

“Viime vuosien paradigman muutos staattisesta dynaamiseen venyttelyyn – vaikkakin osittain tutkimukseen juurtunut – on jäänyt huomaamatta, sillä lisätutkimukset antoivat meille enemmän tietoa siitä, milloin staattinen venyttely on todella tehokasta ja milloin ei”, fysioterapeutti Kristina Kam sanoo. DPT, Quantum Performancesta Kaliforniassa. “Se ei ole niin mustavalkoinen kuin ‘Älä tee staattisia venytyksiä ennen toimintaa’. On useita tapauksia, joissa staattinen venyttely voi todella auttaa sinua, riippuen tekijöistä, kuten harjoitusohjelmastasi, harjoitusten kestosta jne.

Miksi staattisen venytyksen välttäminen on väärin?

Kyllä, on olemassa tutkimuksia, jotka osoittavat, että staattinen venyttely ennen aktiivisuutta voi vaikuttaa lihasvoimaan, kestävyyteen ja mahdollisesti suorituskykyyn. Tämä on kuitenkin ratkaisevaa, Tämä vaikutus ilmenee vain hyvin erityisissä olosuhteissa.

Ensinnäkin alkuperäinen tutkimus, joka esti meitä kaikkia pitämästä kiinni venyttelyissämme, havaitsi, että yli 60 sekunnin staattisissa venyttelyissä istuminen voi heikentää lihasvoimaa, kestävyyttä ja suorituskykyä. Mutta myös näissä tapauksissa nämä ominaisuudet heikkenivät vain muutaman minuutin ajan, eivätkä ne johtaneet mihinkään muutoksiin voimassa, kestävyydessä tai voimanlisäyksissä harjoittelusta. Merkitys: Harjoittelu staattisen venytyksen jälkeen ei ole yhtä tehokasta; Lihaksesi eivät välttämättä toimi yhtä tehokkaasti heti sen jälkeen.

Toiseksi lisätutkimukset ovat osoittaneet, että kohtalainen staattinen venyttely – noin 30-45 sekuntia tässä tutkimuksessa – voi parantaa liikelaajuutta ilman, että sillä on havaittavia negatiivisia vaikutuksia aktiivisuuteen tai urheilulliseen suorituskykyyn. Tämä voi olla erityisen hyödyllistä, jos harjoitat joogaa, jalkapalloa tai pilatesta, jotka vaativat suurta joustavuutta.

Lisäksi on olemassa merkittäviä tutkimuksia, jotka osoittavat, että staattinen venyttely osana kokonaisvaltaista rutiinia – varsinkin kun se yhdistettiin dynaamiseen venytykseen ja lajikohtaisiin lämmittelyihin – ei vaikuttanut negatiivisesti vahvuuteen tai suorituskykyyn.

Yhteenvetona: Staattinen venyttely, kun se kestää alle 60 sekuntia ja on osa kattavaa lämmittelyrutiinia, voi parantaa liikelaajuutta vaikuttamatta negatiivisesti lihasten suorituskykyyn. Se ei myöskään vähennä harjoittelustasi saavuttamia #hyötyjä.

Onko muita huomioitavia asioita?

Avain staattiseen venytykseen ennen harjoittelua on ottaa se rauhallisesti. “Voit loukkaantua, jos venytät liian aggressiivisesti ja liian pitkään – esimerkiksi reidet – ja venyttely lyhyellä aikavälillä vamman jälkeen voi itse asiassa pahentaa vammaa!” sanoo Dr. Tuli. (Muista, että jo osittain katkenneen kuminauhan vetäminen on luultavasti huono idea!)

Mutta oikealla lähestymistavalla staattinen venyttely voi valmistaa kehosi suurempia liikkeitä varten, ja sillä voi myös olla positiivisia henkisiä etuja: se voi johtaa rentoutuneeseen tilaan, mikä lisää rauhallisuuden tasoa ja mahdollisesti jopa keskittymiskykyäsi – molemmat voivat olla liitännäisiä. . Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että osallistujat uskoivat suoriutuvansa paremmin, jos he sisällyttäisivät venytysharjoituksia lämmittelyyn, ja tiedämme, että positiivinen ja itsevarma ajattelu voi olla puoli voittoa!

“Olen huomannut, että staattinen venyttely osana lämmittelyä voi auttaa antamaan ihmisille, joilla on jo ennestään liikkumisrajoituksia – joko yleisen joustamattomuuden tai fyysisen rajoitteen vuoksi – henkistä tehoa ja saamaan heidät mukaan toimintaan”, sanoo DR. Tuli.

Kaiken kaikkiaan käy ilmi, että staattinen venyttely ennen aktiviteettia ei ole se bugbear, jollaiseksi se on viime vuosina väitetty. Älä siis ohita sitä – mutta älä liioittele sitä.

Oletko valmis rentoutumaan? Noudata näitä venytyksiä ennen seuraavaa harjoitusta: