Vuosien kuluessa tunnemme usein arjen vaikutukset yhä voimakkaammin kehossamme. Tuo vähemmän ergonominen työpöytä? Selkämme kertoo meille. Vietätkö kaiken sen ajan autossa ajaessa? Lantiomme eivät valehtele siitä, kuinka paljon he vihaavat sitä.
Avain kehomme vähentämiseen on pitää se liikkeessä. Centers for Disease Control (CDC) suosittelee, että yli 65-vuotiaat aikuiset saavat vähintään 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa joka viikko lihasten menettämisen, kroonisten sairauksien ja liikkuvuusongelmien estämiseksi. Erityisen näppärä tapa osallistua näihin harjoituksiin on käyttää vastusnauhoja. Siksi Crunch-kuntovalmentaja Liz Fichtner kokosi tämän 14 minuutin vastusnauhaharjoituksen ikäihmisille Well+Good’s Trainer of the Month -klubille. Luota meihin: se parantaa liikkuvuuttasi, tasapainoasi ja ryhtiäsi!
Resistanssinauhaharjoitusten edut eläkeläisille
Ne suojaavat niveliä
Vastusnauhat ovat yksi Fichtnerin suosikkitavoista auttaa vanhempia aikuisia parantamaan lihasvoimaansa ja joustavuuttaan rasittamatta kehoa liikaa. “Vähän antaa”, hän sanoo.
Kuten kuntostudion Board30 perustaja Floery Mahoney kertoi Well+Goodille vastusnauhojen eduista: “Tasainen ja jatkuva jännitys on paljon parempi nivelillesi ja jopa auttaa vahvistamaan niveliäsi, mitä enemmän käytät niitä.”
Ne ovat monipuolisia
Heather Milton, MS, RCEP, CSCS, harjoitusfysiologi NYU Langonen Sports Performance Centeristä, toteaa, että vastusnauhojen monipuolisuus on suuri etu käytettäessä tätä työkalua. Nauha voidaan ankkuroida kehosi eri osiin, kuten käsivarsiin, reisiin tai jalkoihin, mikä avaa mahdollisuuksia enemmän pyöriville ja sivuttaisliikkeille, hän kertoi kerran Well+Goodille. Tämä tarkoittaa, että voit harjoitella enemmän niitä vaikeasti harjoitettavia lihaksia, jotka parantavat tasapainoa ja ryhtiä.
vastaavia viestejä
Ne tekevät voimaharjoittelusta helpompaa
Näille joustaville nauhoille on ominaista helppo käsitellä. Saatavana eri vastustasoilla, voit valita itsellesi parhaiten sopivan nauhan sinun Vartaloa ja voimaa jokaiseen harjoitukseen. Ja edulliseen hintaan nämä kotona käytettävät harjoittelukoneet poistavat pääsyn esteen, jonka jotkut saattavat kohdata – sinun ei tarvitse mennä kuntosalille tai varata tuntia, voit liittyä Fichtneriin kotona päästäksesi kohdennettuun kuntoiluun. Yhdistä tämä nopea ja tehokas harjoitus kävelyyn, pyöräilyyn tai suosikkikardioharjoitteeseesi saadaksesi täydellisen kuntoilun.
“Toivon, että se saa sinut tuntemaan olosi joustavammaksi, saa sinut tuntemaan olosi korkeammaksi tässä asennossa ja saa sinut tuntemaan olosi todella tehokkaaksi tasapainossasi”, Fichtner sanoo.
Kotivastusnauhaharjoitukset eläkeläisille
Tarvittavat varusteet: Vastusnauha, jonka paino vastaa parhaiten tarpeitasi. Bändeistä on tyypillisesti saatavana erittäin kevyitä, kevyitä, keskiraskaita, raskaita ja erittäin raskaita versioita. Voi myös olla hyödyllistä, jos sinulla on joogalohko tai tyyny istua varten. “Joogalohko auttaa polviani laskemaan hieman alemmas ja antaa minulle hieman korkeutta”, Fichtner sanoo.
Kenelle se on? Seniorit, jotka haluavat parantaa liikkuvuuttaan, ryhtiään ja tasapainoaan
Muoto: Fichtner vie meidät vastusnauhavirran läpi yksinkertaisilla harjoituksilla, jotka suoritetaan vastusnauhalla.
Nosta käsivarttasi, tee sivutaivutuksia
Kun hengität sisään, pidä vastusnauhaa tiukasti käsien välissä ja nosta se pään yläpuolelle. Taivuta sitten sivuttain vasemmalle. Hengitä sisään nenän kautta ja taivuta sitten vastakkaiselle puolelle. Laske kädet takaisin lattialle.
Nosta kädet pään yläpuolelle
Pidä vastusnauha edelleen kireällä käsien välissä, ojenna käsiäsi. Nosta vastusnauhaa pään yläpuolelle ja hieman taakse. “Pidä se tahmeassa paikassa”, Fichtner sanoo. “Pidä kiinni, hengitä sisään ja vedä sitten vastusnauha alas.” Toista prosessi vielä vähintään kaksi kertaa.
Voit viedä sen seuraavalle tasolle nostamalla vastusnauhaa ja sen sijaan, että pidät siitä kiinni, tuo kädet pään taakse ja alas mahdollisimman pitkälle sujuvalla liikkeellä tuoden lapaluidesi yhteen.
Kun olet valmis, aseta nauha lattialle ja pysähdy muutamalla kevyellä olkarenkaalla kumpaankin suuntaan.
Käsivarsien nousut ja olkapäiden kierrokset
Pidä vastusnauhaa pään yläpuolella ja levitä käsiäsi. Tuo vasen hauis vasenta korvaa kohti ja osoita oikea kätesi suoraan sivulle. Ota sitten oikea olkapää ja tuo se eteenpäin niin, että tunnet sisäisen pyörimisen ja vie käsi selkäsi taakse. “Tämä mahdollistaa hartioiden sisäisen ja ulkoisen pyörimisen”, Fichtner sanoo. “Se auttaa liikkumisessa.”
Vaihda puolta ja toista prosessi.
Pyöritä lopuksi olkapäitä varovasti molempiin suuntiin.
Kissan lehmä
Tämä liike auttaa joustamaan selkärankaa. Käsissä ja polvissa pöytäasennossa, sormet leveästi, ranteet hartioiden alla ja polvet lantion alla, laske vatsaa ja katso eteenpäin. Työnnä sitten lantiota ja leukaa, työnnä lattia poispäin ja pyöristä yläselkää. Toista tämä muutaman kerran ja lisää sitten sivuttain liike tekemällä pieniä ympyröitä kylkiluiden kanssa vasemmalla ja oikealla.
Paina seisovaa vastusnauhaa eteenpäin
Tartu uudelleen vastusnauhaan ja nouse ylös. Tuo nauha selkäsi taakse, suoraan rintaliivit tai lapaluua pitkin. Aseta nauha U-muotoon vartalosi ympärille, tartu päistä ja kiedo ne käsiesi ympärille, kunnes löydät sopivan vastuksen. Sitten käsivarret koukussa 90 asteen kulmassa, pyöritä ylävartaloasi ja työnnä käsiäsi eteenpäin. Kun nouset vähitellen ylös ja tuot kyynärpääsi takaisin vartaloasi, tunnet lapaluiden lukittuvan paikoilleen. Toista prosessi vielä neljä kertaa.
“Se on todella hyvä ryhtillesi”, Fichtner sanoo. “Tämä auttaa sinua selvittämään, missä pyöristää ja kuinka yhdistää lapaluita.”
Resistanssin sivualue
Aseta vastusnauha kehosi taakse pakaran alueelle ja kiedo sitten päät käsien ympärille kämmenet eteenpäin niin, että pinkit lepäävät suoraan lantiollasi.
Huomaa, kuinka suoriksi käsistäsi tulee. “Useimmat meistä eläkeläisistä eivät voi ojentaa käsiään kokonaan”, Fichtner sanoo. “Jos et pysty siihen, älä huoli siitä. Pääset sinne lopulta.”
Kun kämmenet ovat eteenpäin, ojenna yksi käsi kerrallaan sivulle ja tuo se sitten takaisin. Muista mennä alas ja pois. Vaihda puolta ja jatka vuorotellen.
“Tuntuuko sinusta pidempi, pitempi ja hallitsetko paremmin?” Fichtner kysyy. Kun olet kokeillut molempia käsiä erikseen, siirry molempien käsien venyttämiseen samanaikaisesti.
Nosta jalka
Aseta vastusnauha jalkojesi alle pitäen samalla päitä kummassakin kädessä. Siirrä painosi varovasti oikealle jalallesi ja työnnä vasen jalkasi muutaman tuuman poispäin ja työnnä se sitten taaksepäin. Toista tämä muutaman kerran.
Yritä seuraavaksi nostaa jalkaasi, laskea se alas ja palauttaa se sitten vapaalle. Jatka lopuksi sen siirtämistä sivulle muutaman kerran ennen kuin tuot sen takaisin keskelle.
Vaihda puolta ja toista kuvio aloittaen kalvoista.
Lunges ja vastus
Tämä liike on muunneltu vastusnauhan syöksy ja todella tähtää tasapainoon. Aseta nauha takaisin rintaliivien pääntien taakse niin, että päät on kääritty käsien ympärille. Astu takaisin syöksylle samalla, kun työnnä nauhaa eteenpäin käsilläsi. Pysähdy sitten taas. Vaihda puolta ja toista noin 30 sekuntia. Nauhan eteneminen parantaa ytimen vakautta.