Porrasharjoittelu, jonka voit tehdä kotona – ei vaadi laitteita

So Olemme usein saaneet uskomaan, että meidän on investoitava huippuluokan kuntolaitteisiin tai kalliisiin kuntosalijäsenyyksiin saadaksemme todella sydäntä sykkiviä harjoituksia. Todellisuudessa voit saada upean kardiopumpun ja jopa vahvistaa lihaksia vakavasti vain ajattelemalla uudelleen hyvin yleistä kotitoimintoa. Voitko arvata mikä se on? Portaat tietysti!

Asutpa kerrostalossa, kerrostalossa, rivitalossa, kaksikerroksisessa talossa tai lähellä puistoa tai stadionia, jossa on portaat, sinulla on käytössäsi yksi parhaista monikäyttöisistä kuntoiluvälineistä ympärilläsi.

Mennä

Se ei ehkä vaikuta jännittävimmältä harjoitukselta, mutta Mohamed Bounaimin, yhdysvaltalaisen valmentajan ja Les Mills bodystep -ohjaajan isäntänä, mukaan portaiden kiipeäminen on loistava tapa harjoitella sydäntä.

“Portaissa kiipeäminen parantaa sydämen toimintaa ja alentaa verenpainetta”, kardiologi Ronald G. Grifka, MD, Michiganin yliopiston Health-Westin ylilääkäri, kertoi aiemmin Well+Goodille portaiden kiipeämisen eduista. “Ei ole epäilystäkään, sydän- ja verisuonijärjestelmäsi kiittää sinua portaiden kulkemisesta.” (Psst: Oletko koskaan miettinyt, miksi älykellot laskevat portaat? Nyt tiedät.)

Haluatko tehdä siitä vielä mausteisemman? “Jos haluat enemmän, kevyt lenkkeily on loistava tapa lisätä treeniäsi”, lisää Bounaim. Voit jopa asettaa Tabata-ajastimen lyömään intervalleja. Pidä hauskaa sen kanssa.

vastaavia viestejä

Lunges

Kun ajattelet syöksyjä, ajattelet luultavasti käveleviä syöksyjä tai staattisia syöksyjä eteenpäin tai taaksepäin, jotka suoritetaan useimmiten molemmilla jaloilla samassa tasossa. Mutta Bounaim sanoo, että syöksyjä portaissa voi sytyttää alavartalosi tuleen uudella tavalla.

“Portaiden alimman askelman käyttäminen syöksyssä vie sinut varmasti syvemmälle syöksyyn, jotta pakaroita ja reidet työskentelevät paremmin”, hän sanoo.

Jotta portaiden syöksyjä voidaan tehdä turvallisesti, Bounaim suosittelee seisomaan portaiden alimmalla askelmalla jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja kasvot korkeampia portaita kohti. “Vedä sitten toinen jalka kauas taaksepäin niin, että kun se taipuu lattiaa kohti, takapolvi on 90 asteen kulmassa ja takakantapää nostettuna”, hän neuvoo.

Kun olet tyytyväinen staattisiin hyppyihin portaissa, Bounaim sanoo, että voit nostaa sitä muutamalla hyppyllä. Voit joko hypätä ylös syöksyasennossa tai jopa vaihtaa jalkojasi ilmassa (tarkista asentoasi!). Riippumatta siitä, kuinka suoritat syöksyjä, hän suosittelee olkapäiden pinoamista lantion päälle ja ytimen tukemista vakauden varmistamiseksi.

Kallistuvia punnerruksia

Jos haluat parantaa punnerruksiasi, Bounaim sanoo, että punnerruksien tekeminen portaissa voi olla uskomattoman hyödyllistä.

“Pushups on loistava harjoitus koko ylävartalon ja ydinlihasten vahvistamiseen”, hän sanoo. “Voit tehdä kaltevia punnerruksia – missä kätesi ovat portaiden alimmalla askelmalla – kehittääksesi punnerrusvoimaasi.” (Jotkut meistä jopa käyttävät toista tai kolmatta askelmaa lisävipuvaikutuksen saamiseksi.)

Askelkorkeus muuttaa kehosi kulmaa, joten alavartalosi tukee enemmän painoa ja rasittaa vähemmän hartioitasi ja rintaasi. “Ne ovat helpompia kuin tavalliset punnerrukset, koska nostat vähemmän omaa painoasi ja ne vähentävät painetta olkapään, kyynärpään ja ranteen nivelissä”, Isopure-urheilija ja personal trainer Brianna Bernard kertoi aiemmin Well+Good Benefitsille. kaltevuuden käyttäminen punnerruksiin.

Voit tehdä portaiden punnerruksia varpaillesi tai polvillesi. “Aloita polvilta tai varpaista, aseta kätesi olkapäitä leveämmäksi ja laske sitten rintakehäsi kyynärpään tasolle”, Bounaim neuvoo. “Pidä hartiat poissa korvistasi ja kohdistamalla rintakehän keskikohdan kyynärpäiden väliin voi auttaa varmistamaan, että rinta- ja yläselän lihakset kytkeytyvät turvallisesti.”

Kieltäytyä punnerruksista

Toisessa päässä, jos haluat todella haastaa ylävartaloasi ja mennä klassisten punnerrusten pidemmälle, Bounaim suosittelee harkitsemaan pienempivaikutteisia punnerruksia. “Jalkojen laittaminen alimmalle askelmalle punnerrusta varten lisää kehon painoa, jota sinun on liikuteltava, ja lisää haastetta”, hän selittää.

Ja kuten Katie Kollath, sertifioitu kouluttaja ja Barpath Fitnessin perustaja, Well+Good aiemmin huomautti punnerrusten eduista: “Tämä suurempi liikerata voi saada lisää lihaskuituja ja lisätä voimaa ja lihasmassaa.”

Jos haluat käyttää tätä versiota, käännä sijaintisi päinvastaiseksi. “Aseta jalat alimmalle askelmalle ja ojenna kätesi [on flat ground] niin, että ne ovat linjassa olkapäidesi kanssa, [keeping] Selkäsi on pitkä ja pehmeä”, hän sanoo. “Laske sitten rintakehäsi kyynärpään tasolle.” Toista tämä niin usein kuin mahdollista.

Porrastetut kyykkyt

Takaisin alavartaloon: Bounaim sanoo, että porrastetut kyykkyt, joissa toinen jalka on korkeammalla kuin toinen, ovat loistava tapa kohdistaa kummallekin puolelle erikseen.

“Kyyykky on loistava tapa vahvistaa pakaraa ja reisiä, ja offset-kyykky on loistava tapa harjoitella molempia jalkoja tasapuolisesti korjaamaan voiman epätasapainoa”, hän selittää. Jos harjoittelet puolta kerrallaan, vahvempi jalkasi ei kestä enempää painoa.

Suorittaakseen offset-kyykkyn hän käskee seisomaan lantion leveydellä portaiden suuntaisesti. “Laita toinen jalka siihen [bottom] askel ja toinen lattialla”, hän sanoo. ”Nosta jalan kantapää askelmalle, istu sitten lantiosi taakse ja alas, pysähdy vähintään polvilinjaa alempana. Nouse sitten seisomaan niin, että lantiosi päättyvät hartioiden alle.” Kun suoritat tätä liikettä, hän suosittelee keskittämään painosi maassa olevaan jalkaasi, koska sen on tarkoitus olla työjalka. Toista, kunnes tunnet palovamman – eli alavartalo vahvistuu. Kiitos, portaat!