bOsteoporoosin diagnoosi voi olla pelottavaa – ja herättää monia kysymyksiä. Mitä tämä tarkoittaa elämäntyylillesi? Pystytkö edes treenaamaan enää?
Asiantuntijat korostavat, että liikunta ei ole mahdollista vain osteoporoosin yhteydessä, vaan se on ehdottomasti suositeltavaa, jos sinulla on luuongelmia. “Kun sinulla on osteoporoosi, on tärkeää harjoitella”, sanoo Evan Johnson, PT, NewYork-Presbyterianin Och Spine Caren avohoidon fysioterapian johtaja. “Harjoitus yhdessä ruokavalion ja lääkkeiden kanssa voi stimuloida luun kasvua, lisätä luun tiheyttä ja ehkäistä tulevaa luukatoa.”
Vaikka on tärkeää harjoitella, jos sinulla on osteoporoosi, on olemassa tiettyjä seikkoja, jotka sinun tulee muistaa tehdäksesi sen turvallisesti. Tässä on mitä sinun tulee tietää harjoitellaksesi turvallisesti.
Mitkä ovat hyvät harjoitustavoitteet osteoporoosille?
Kansallisen niveltulehdus- ja tuki- ja ihosairauksien instituutin mukaan osteoporoosi on luusairaus, joka ilmenee, kun luun mineraalitiheys ja luumassa vähenevät tai kun luun rakenne ja lujuus heikkenevät. Tämä lisää luunmurtumien riskiä ja on johtava murtumien syy postmenopausaalisilla naisilla ja vanhemmilla miehillä.
vastaavia viestejä
Mitä tämä sitten tarkoittaa koulutuksellesi? On silti hyvä idea noudattaa suositeltuja harjoitusohjeita, jos sinulla on osteoporoosi, sanoo Dr. Scott Kaiser, hallituksen sertifioitu geriatri ja Geriatric Cognitive Health -osaston johtaja Pacific Neuroscience Institutessa Santa Monicassa, Kaliforniassa. Tämä tarkoittaa, että tavoittelet vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä kardioharjoitusta ja kaksi päivää lihaksia vahvistavaa toimintaa viikossa.
“Yleisten tavoitteiden kannalta luun tiheyden parantaminen, tasapainon ja asennon parantaminen sekä lihasvoiman rakentaminen ovat tärkeitä”, sanoo tohtori. Keisari. “Maailmanlaajuisesti pyrimme vähentämään kaatumisriskiä ja ehkäisemään murtumia kaatuessa.”
Mitkä harjoitukset ovat parhaita osteoporoosille?
On hyvä keskittyä osteogeenisiin harjoituksiin, harjoituksiin, jotka stimuloivat luun kasvua, sanoo Dr. Johnson. “Luun kasvua stimuloi luun painon aiheuttama kuormitus tai lihaksen vetovoima vastusharjoittelun aikana, kuten kevyillä painoilla tai vastusnauhoilla tehdyissä harjoituksissa”, hän sanoo.
Parhaat harjoitukset luiden rakentamiseen
Asiantuntijat sanovat, että nämä harjoitukset voivat olla hyödyllisiä luiden vahvistamisessa, jos sinulla on osteoporoosi:
- Mennä
- kiivetä portaita
- Kehonpainoharjoituksia
- Voimaharjoittelu
- Tanssi
- Elliptinen koulutus
- Vastusnauha liikkuu
- jooga
- Pilates
Uinti ja pyöräily tarjoavat monia etuja, mutta Mayo Clinic huomauttaa, että ne eivät tue tarpeeksi painoa luun tiheyden rakentamiseen.
Ajattele ylävartaloasi
Älä unohda käsiäsi harjoituksen aikana. “Luiden tiheyden lisäämiseksi käsivarsissa ja ranteissa sinun on joko painotettava käsivarsia – suoritamalla harjoituksia nelijalkain tai punnerruksissa – tai suoritettava vastusharjoittelu nauhoilla tai painoilla”, Dr. Johnson. “Vastusharjoittelun aikana luun lihasten veto stimuloi luun kasvua.”
Tasapainon ja asennon parantaminen voi myös auttaa, minkä vuoksi jooga voi olla hyödyllistä, sanoo Dr. Keisari.
“Yleisimmät osteoporoosin aiheuttamat murtumat tapahtuvat selkärangassa, lonkassa, ranteessa ja kyynärvarressa”, sanoo tohtori. Johnson. “On tärkeää yhdistää jalkojen ja selkärangan painoa kantavat harjoitukset jonkinlaiseen ranteiden ja käsivarsien voimaharjoitteluun.”
Pidä sydämesi (ja lantiosi) vahvana
DR. Kaiser ehdottaa myös keskittymistä ydintyöhön ja lihasten rakentamiseen jaloissa, erityisesti lantion ja pakaralihaksen ympärillä (tunnetaan myös nimellä pakarat). “Nämä auttavat sinua pysymään pystyssä ja vähentämään putoamisriskiä”, Kaiser sanoo. “Ja kun putoat, näistä lihaksista tulee tärkeä osa suojaavaa vastettasi, ja ne suojaavat luitasi putoamisen voimalta.”
Mitä harjoituksia sinun tulee välttää, jos sinulla on osteoporoosi?
Vaikka painoa kantava liikunta on hyvä luuston kasvulle, intensiivinen harjoittelu voi olla vaarallista ihmisille, joilla on luukatoa tai osteoporoosia, Dr. Johnson. Siksi hän suosittelee välttämään näitä harjoituksia:
(Vaikka niillä ei ole paljon vaikutusta, istumaannousu painaa paljon selkärankaa ja “voi johtaa selkärangan tai kylkiluiden murtumiin”, tohtori Johnson sanoo.)
Ota tasapainoinen lähestymistapa
Tämä ei tarkoita, että sinun täytyy kävellä 10 mailia joka päivä – tai että kävely voi korvata lääkityksen. Mutta luunrakennusharjoitusten tulisi olla osa yleistä lähestymistapaasi luun lujuuden ylläpitämiseen, sanoo Dr. Johnson. “Hyvä ravitsemus, liikunta ja riittävän D-vitamiini- ja kalsiumtason ylläpitäminen ovat hyviä ensiaskeleita osteoporoosin riskin minimoimiseksi”, hän sanoo.
Ja jos et ole varma, onko harjoitusohjelmasi turvallinen tai tehokas? Kysy lääkäriltäsi. He voivat auttaa antamaan henkilökohtaista neuvontaa.