Varjonyrkkeilyssä vastustajasi on kuvitteellinen. Kehässä ei ole ketään paitsi sinä. Mutta jos pidät silmällä tavoitetta, jonka kanssa harjoittelet, ja yrität tyrmätä sen, voit muuttaa shadowboxing-istunnon lyöntien harjoittelusta koko kehon ja mielen harjoitteeksi. (Ja rehellisesti sanottuna, jos valitset oikean kuvitteellisen tavoitteen, se voi olla hieman vapauttavaa – luota meihin.)
Tämä Rumble-nyrkkeilyohjaajan ja Well+Good Club Trainer of the Month -valmentajan Olivia Platanian uusi harjoitus antaa sinulle runsaasti tapoja harjoitella juuri sitä, ja siinä on runsaasti nyrkkeilyyhdistelmiä aloittelijoille.
Viime viikkoina Platania on keskustellut nyrkkeilyn perusteista, mukaan lukien lyöntejä ja asentoja, jotka sinun on tiedettävä, sekä ketteryydestä ja kuntoilusta, jota tarvitset valmistaaksesi kehosi toimintaan. Tämän päivän treenissä on kyse kaiken yhdistämisestä erilaisiin nyrkkeilyyhdistelmiin aloittelijoille ja eri lyönteihin tutustumisesta – samalla kun ollaan aktiivisesti tekemisissä kuvitteellisen vastustajasi kanssa.
“Haluan nostaa asioita edelliseen kertaan verrattuna ja todella, todella kuvitella missä tämä vastustaja on”, Platania sanoi. “Joten kun he ovat aivan edessäni, haluan osua samaan kohtaan joka kerta.”
vastaavia viestejä
Kun alat kääntää teknisiä liikkeitä ja numeroita siihen, mitä ne haluavat saavuttaa, voit hyödyntää nyrkkeilijäsi intuitiota. “Nimiä on paljon, numeroita on paljon”, Platania kertoo yksittäisistä nyrkkeilyliikkeistä. Yksi tapa välttää hukkumasta on “tehdä tästä realistinen kokemus itsellesi”.
Tämä realismin puoli on myös tärkeä osa puolustusta. Et halua tehdä vain nyrkkeilijän hyppyä kardiovaskulaarisen harjoittelun aikana: haluat pysyä kevyenä jaloissasi pitääksesi vastustajasi liikkeessä.
“Huomaa jälleen, kuinka paljon liikun jokaisen vedon välillä”, Platania sanoo. “Boxer, haluan sinun muistavan, että liikkuvaan kohteeseen on vaikeampi osua, eikö niin? Jos pysyn paikallani, joku lyö minua heti. Jos liikun, vastustajan on paljon vaikeampi saada minut kiinni.”
Se on paljon muistettavaa, mutta Platania opastaa sinua jokaisen lyönnissä, työntössä ja ristissä. Kuka tahansa kuvitteellinen vastustajasi onkin, pidä heidät mielessä näillä aloittelijoille tarkoitetuilla nyrkkeilyyhdistelmillä. Vaikka olet tavallisesti rauhallinen ihminen tosielämässä, voit antaa villin puolesi valloittaa (kuvitteellisessa) kehässä.
24 minuutin harjoitus nyrkkeilyyhdistelmillä aloittelijoille
Muoto: Lämmittely lyöntien toistamiseksi, jota seuraa kuusi kolmen minuutin kierrosta yhden minuutin taukokierrosten välillä.
Tarvittavat varusteet: Jotain tilaa liikkua.
Kenelle se on: Aloittelevat nyrkkeilijät, jotka ovat jo oppineet peruslyönnit.
Lämmittely: toista vedot
Platania käy ensin läpi jokaisen lyönnin ja vastaavan numeron, joka toimii lyhenteenä siirrosta. Katso tarkemmat selitykset Platanian varjonyrkkeilyharjoitusvideosta aloittelijoille. Työskentelemme tässä istunnossa seuraavasti:
Nyrkkeilyasento: Hallitseva jalkasiirtymä etujalan takana, pieni polven taivutus, kädet ylöspäin.
Ankka: Puolustava liike, jossa lasket polviasi, hyppäät alas ja hyppäät välittömästi takaisin ylös.
Iskut:
- Jab: Suora lyönti kännyksellä silmiin
- Risti: Täysi pidennys takakädellä, pyörittämällä nilkkaa, takajalkaa ja lantiota eteenpäin, tähtääen nenään
- Etukoukku: Etukäsivartesi on ojennettuna ylöspäin ja ulospäin suurella lonkan kierteellä, suunnaten leuan puolelle
- Takakoukku: Takavarsi kietoutuu ympäri ja kohdistuu leuan toiselle puolelle
- Yläleikkaus edessä: Nosta etuvarsi alhaalta vatsaa kohti
- Takayläleikkaus: Nosta takakäsi ylös alhaalta vatsaa kohti
Kierros 1: Jabs (3 minuuttia)
Ensimmäinen kierros koostuu kolmesta minuutista ensisijaisen lyönnin, nykäyksen (numero yksi) harjoittelua. Vaihtelet nopeutta ja yrität kasvattaa voimaa, koska tämä lyönti käyttää ei-dominoivaa kättäsi.
“Se on nyrkkeilyn tärkein lyönti”, Platania sanoo. “Se on monipuolisin laukaus. Voisimme käyttää tätä energian tuottamiseen. Voisimme käyttää sitä nopeuteen ja puolustukseen. Voit kasvattaa vastustajasi kokoa. Voisit torjua iskun täällä. Siksi tämä lyönti on erittäin tärkeä.” Se on paljon yhdelle kädelle, joten valmistaudu selviytymään väsymyksestä.
Palautuminen: Minuutti ravistelu ja olkapäiden venyttely
Kierros 2: Harjoittele kaikkia kuutta laukausta
Platania vie meidät numeroiden yhdestä kuuteen läpi eri järjestyksessä auttaakseen meitä tutustumaan liikkeisiin.
“Suhtaudumme näihin laukauksiin luottavaisina tänään”, Platania sanoo. “Ei se haittaa, jos ne eivät ole täydellisiä. Kyse on edistymisestä, ja siksi teemme sen. Siksi juoksemme kierros kierroksen jälkeen.”
Palautuminen: Kehonpainokyykky 30 sekuntia, lepo 30 sekuntia
Kierros 3: Puolustus ja yhdistelmärakennus
Tässä aloittelijoille tarkoitetussa nyrkkeilyyhdistelmien johdannossa Platania näyttää, kuinka yhdistää erilaisia lyöntejä vastustajan tyrmäämiseksi.
“Haluan, että käynnistät aivosi ja alat todella muistaa komboja”, Platania sanoo. “Tuo ne kehoosi. Tunne ne. Aktivoi lihasmuisti. Joten kun sen aika koittaa myöhemmin, palaamme asiaan heti.”
Yhdistelmät:
- Nappi, risti, ankka
- Puski, risti, ankka, selän yläleikkaus.
- Etukoukku, risti, takayläleikkaus, etukoukku
- Jab, tökki, ankka, etuyläleikkaus
- Yläleikkaus edessä, koukku takana
Palautuminen: 30 sekuntia lankkua, 30 sekuntia lepoa
Kierros 4: Hoito
Platania opettaa sinulle taantumuksellisia taitoja. Kun hän sanoo “mennä”, tee ykköset ja kaksi nopeasti. Kun hän sanoo pudota, sinä ankka. Suorita sitten lisää yhdistelmiä lisätäksesi nopeutta: etukoukku ja takakoukku minuutin ajan, mitä seuraa neljä yläkoukkua 30 sekunnin ajan ja sitten neljä koukkua 30 sekuntia
Palautuminen: 30 sekuntia potkua perseeseen, 30 sekuntia lepoa
Kierros 5: Rakenna komboihin
Palaat komboihin kolmannelta kierroksella ja keskityt rakentamaan kaksi pääyhdistelmää harjoittelemalla kumpaakin puolitoista minuuttia:
- Tappi, risti, ankka, takayläleikkaus, etukoukku
- Jab, tökäte, ankka, etuyläleikkaus, takakoukku
“Kun alat tottua siihen, haluan sinun nopeuttavan rakentamista ja menevän sitten syvälle tyrmäykseen”, Platania sanoo.
Palautuminen: 30 sekuntia hyppynarua, 30 sekuntia lepoa
Kierros 6: Yhteenveto
Laita kaikki yhteen ja aloita maalaaminen nyrkkeilijäsiveltimellä tällä viimeisellä kierroksella.
“Tämä on sinun monitoimilaitteesi”, Platania sanoo. “Otamme pieniä palasia jokaiselta tänään tehdyltä kierrokselta, yhdistämme kaiken ja teemme vain töitä.”
- Tsemppiä, ilkeää.
- Takana yläleikkaus, etukoukku (“Se on yksi niistä yhdistelmistä, jotka laitat takataskuun”, sanoo Platania. “Muistat vartalon pään, kun näet sen.”)
- Nopeussyötöt ja ylänäppäimet
- Kaksoistyöntöjä
- 30 sekunnin vapaauinti: “Haluan, että tämä hetki on vain sinusta”, Platania sanoo. “Sait kuusi lyöntiä. Sinulla on puolustus. Katsotaan nyt, mitä sinulla on.”