WKun olin lapsi, muistan katsoneeni vanhemman sisareni nukkuvan lepotuolissa yhteisessä huoneessamme. Viikko kuukaudessa kuukautisten aikana tämä oli hänen sänkynsä. Hän sanoi aina, että nukkuminen oli kivuliaampaa ja aiheutti kuukautisvuotoa. Hänen ratkaisunsa näihin ongelmiin oli nukkua pystyasennossa.
Kun aloitin kiertoni vuosia myöhemmin, seurasin hänen esimerkkiään ja vietin yöni pystyasennossa (ja niska- ja selkäkipujen vuoksi erittäin epämukavassa tilassa) samassa vaalean persikkatuolissa. Eräänä päivänä ryhmä yläkoulukavereitani puhui siitä, kuinka heidän kouristuksensa tuntuivat paljon paremmilta makaamalla jonkin aikaa, joten päätin, että vaaka-asento oli kokeilemisen arvoinen. Yritin makaamaan sängyssäni normaalisti sinä iltana, mutta en tuntenut helpotusta. Sydämeni läpi säteilevien kouristusten aiheuttamat kivun aallot toistivat muutaman minuutin välein ja saivat minut voihkimaan pintaan.
“Miksi et vain nousisi istumaan?” nuorempi sisareni ehdotti kuullessaan epämukavuuttani toisesta huoneesta. Meillä oli tapana tarkistaa toisiamme “sinä aikana kuukaudesta”, koska kouristukset tuntuivat heikentäviltä. Ja hän oli oikeassa. Nousin istumaan ja nukahdin hitaasti mutta varmasti. Mutta silti heräsin selkäkipuun, kun vietin yön pystyasennossa.
Koko aikuisikääni uniongelmat jatkuivat pitkälle äitiyteen asti, mikä vaikeutti kultakutri-nukkumisasennon löytämistä kuukautisteni aikana, joka ei pahentanut kramppejani tai aiheuttanut kipua muulle keholleni.
vastaavia viestejä
Miksi kuukautisten aikana on niin vaikea nukkua mukavasti?
Kuukautiskierron ja unihäiriöiden välisestä yhteydestä on runsaasti todisteita. Esimerkiksi kuukautiset (päivät, jolloin todella vuodat verta) on yhdistetty REM-unimallien muutoksiin. Ihmisillä, joilla on epäsäännöllinen kierto (eli kuukautisten välinen aika on pidempi tai lyhyempi kuin normaali 21–35 päivän kierto), on todennäköisemmin unihäiriöitä verrattuna ihmisiin, joilla on säännöllinen kierto. Tutkimukset osoittavat myös, että jos sinulla on PMS-oireita, kuten kouristuksia tai muuta kipua, sinulla on todennäköisemmin unihäiriöitä. Lisäksi kuukautisten aikana lantion kramppeja aiheuttava kohdun lihasten supistuminen voi olla niin voimakasta, että kipu säteilee reisiin ja alaselkään, mikä saattaa vaikeuttaa nukahtamista entisestään.
Kouristusten lisäksi pääasiallinen epämukavuuden lähdeni on hyytyminen. “Yöllä makuulle asettuminen lisää riskiä kuukautisten hyytymien muodostumisesta joillakin ihmisillä”, sanoo tohtori. Amy Wetter, hallituksen sertifioitu synnytyslääkäri ja gynekologi. Sen sijaan, että painovoima saa veren poistumaan kohdustasi ja emättimestäsi, “kuukautisveri kerääntyy emättimeen, kun makaat”, hän sanoo. Tämä johtaa verenpurkaukseen, jonka olen pitkään tuntenut nousessani täyteen yöunen jälkeen tai ensimmäisen aamupissani aikana. (Jotkut tutkimukset osoittavat myös, että ihmisillä, joilla on verihyytymiä kuukautisten aikana, on myös kaksinkertainen todennäköisyys saada kivuliaita kuukautisia, mikä ei myöskään todennäköisesti vaikuta hyvään uneen.)
Riittävä uni ei ole vain hyvinvointia. Se on aikaa, jolloin keho lepää ja paranee luonnollisesti. Lisäksi naisten nukkuessa tuotetut hormonit, kuten kortisoli ja leptiini, auttavat säätelemään ruoansulatusta, stressivastetta ja immuunitoimintaa. Hyvät yöunet tukevat myös mielenterveyttäsi ja mielialaasi, terävöittävät keskittymiskykyäsi ja muistiasi sekä monia muita tärkeitä toimintoja, joita kehosi tarvitsee menestyäkseen.
Ratkaisun löytäminen parempaan uneen kuukautisten aikana voi todella auttaa kipuun. “Unella ja kivulla on kaksisuuntainen suhde, ja nykyiset tiedot viittaavat siihen, että unen vaikutukset kipuun ovat todennäköisesti vahvempia kuin kivun vaikutukset uneen”, lisää Sarah Silverman, PsyD, psykologi ja käyttäytymisunilääketieteen asiantuntija. Joten hyvät yöunet voivat vähentää kipua, mikä puolestaan voi johtaa vielä paremmin nukkumaan seuraavana yönä.
Parhaat nukkuma-asennot kuukautiskrampin hallintaan
On selvää, että kuukautisten aikana nukkumiseen liittyy kaikenlaisia esteitä. Asiantuntijat ehdottavat, että nukkumisasennon vaihtaminen voi ratkaista osan näistä ongelmista monien vaihtoehtojen joukossa, jotka tukevat hyvää unta (esim. magnesiumlisäravinteiden kokeileminen, mindfulness-tekniikat, kofeiinin poistaminen jne.). “Epämukavassa asennossa nukkuminen voi vaikuttaa yleiseen kiputasoon”, sanoo tohtori. Silverman.
Näin oli ehdottomasti minun kohdallani. Muutama kuukausi sitten kyllästyin kipuun ja epämukavuuteen, joten loin sarjan tyynyjä, jotka tukevat jokaista selkäni, käsivarteni ja niskani nurkkaa. Käänsin yhden eurooppalaisista tyynyistämme (koristetyynyistämme) tukemaan alaselkää. Sitten laitoin uuden selkänojatyynyn eurooppalaisen tyynyn päälle. Pääni takana, kahdella pohjatyynyllä, oli tavallinen unityynyni. Tämä kokoonpano varmisti, että istuin pystyasennossa, mutta samalla minulla oli mukava niska- ja käsituki, joten pystyin nukkumaan mukavasti. Käteni olivat selkänojatyynyn käsinojissa ja se tuntui pilveltä.
Sinä yhtenä yönä vuodatin vuosien epämukavuuden, Lopulta saada levollista unta kiertoni aikana.
Täydellinen asemani ei ehkä ole ihanteellinen kaikille. Alla on joitain, joita asiantuntijat suosittelevat lievittämään kipua ja auttamaan sinua saamaan hyvät yöunet kuukautisten aikana.
Lapsen poseeraus
Nicole Bendayan, sertifioitu holistinen ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut kuukautisten terveyteen, suosittelee tätä asentoa, jonka hän ja hänen asiakkaat omaksuvat selkäkipujen lievittämiseksi. Ota asento kasvot alaspäin, taivuta polviasi altasi ja levitä ne erilleen vatsasi laskettuna niiden väliin. Venytä sitten kädet eteenpäin. Voit tarttua tyynyyn ja tehdä ylävartalostasi mukavan.
Alkion asema
DR. Wetter suosittelee tätä asentoa, jos sinulla on kouristuksia, sanoen, että se “saattaa olla hyödyllistä, koska tässä asennossa rentouttaat vatsalihaksia.” Makaa vain kyljelläsi ja kierry jalat palloksi.
Tyynyn sijoitus
Alaselän kipu on yleistä kuukautisten aikana hormonaalisten muutosten ja kohdun supistumisen vuoksi. Käytä tyynyjä antamaan lisätukea nukkuessasi asettamalla tyynyn polvien väliin, kun nukut kyljelläsi lievittääksesi alaselän kipua. (Jos nukut selässä, aseta tyyny sen sijaan jalkojen alle; tämä auttaa myös lonkkakipuihin.)