Vaikka voit tehdä pilatesta reformerilla (laite, joka haastaa voimasi, joustavuuttasi ja tasapainoasi lisäämällä vastusta), de Winter opastaa sinut sen läpi tällä videolla. matto Pilates harjoittelu. Tämä tarkoittaa, että tarvitset vain maton ja käsipainot – de Winter käyttää mieluummin rannepainoja, mutta voit myös tarttua käsipainoihin, vesipulloihin tai muihin saatavilla oleviin.
Aluksi de Winter vie sinut tikapuutyylisen ydinharjoittelun läpi, joka kehittyy hitaasti vakavaksi lihaskestävyyshaasteeksi. Alla ohjeet tikkaille. Jos olet kuitenkin valmis katsomaan koko harjoituksen (ja todella testaamaan nuo pienet lihakset), muista katsoa koko video.
Kokeile de Winterin 4-Move Pilates Core Ladder -treeniä
1. Makaava käsi nousee ylös
Tartu painoihin ja kiinnitä ne ranteesi ympärille tai pidä niistä lujasti kiinni. Makaa selällesi, taivuta polviasi ja aseta jalat tasaisesti lattialle. Ojenna kätesi suoraan ylöspäin kohti kattoa, kämmenet itsestäsi poispäin. Laske käsiäsi hitaasti taaksepäin ja alas tuoden hauislihaksesi korvillesi, palaa sitten alkuun ja toista. Kun teet tämän, pidä keskiselkäsi kaareutumasta ja kylkiluita kohoamasta.
2. Makaava käsivarsi nousee pöytäasentoon polvillaan
Säilytä aloitusasento samassa kuin ensimmäinen veto, lukuun ottamatta yhtä pientä asiaa: nosta jalkasi ilmaan ja tuo sääret yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Varmista, että polvisi ovat suoraan lantiosi päällä ja aloita samalla liikekuviolla kuin viimeinen harjoitus: laske suorat kädet taaksepäin ja alas, tuo hauis korvillesi, palaa sitten takaisin alkuun ja toista prosessi.
3. Makaa käsien nosto yhdellä jalalla
Okei, lisään jotain. Kun lasket käsiäsi, ojenna oikea jalkasi eteenpäin (suora jalka on pidempi vipuvaikutus ja suurempi rasitus vatsallesi), vedä se sitten hitaasti takaisin pöytälevyyn nostaessasi käsiäsi. Toista vasemmalla puolella, jatka vuorotellen. Kun ojennat yhtä jalkaa, älä vedä vastakkaista polvea kasvojasi kohti, koska tämä poistaa painetta sydämestäsi ja haluat pitää lihakset toiminnassa.
4. Makaa käsivarren nosto kaksoisjalkapidennyksellä
Tikaiden viimeiselle asteelle purista jalkasi yhteen ja ojenna molemmat suoraan eteenpäin, kun lasket käsiäsi taaksepäin ja alas niin, että molemmat kädet ja jalat liikkuvat pois keskipisteestäsi samanaikaisesti. Nosta käsiäsi ja taivuta samalla polvia lantion yli, palaa lähtöasentoon ja toista. Jos huomaat alaselkäsi nousevan irti lattiasta, älä laske jalkojasi niin pitkälle lattiaa kohti kuin venytät.