Näin pääset nukkumaan

Syyskuun alussa 12 unilääkärin ja vuorokausiasiantuntijan paneeli arvioi 63 tutkimusta tuottaakseen yhden Konsensuskatsaus unen parhaista käytännöistä¹. Päätelmäsi? Nukkumisen oikea ajoitus ja säännöllisyys ovat erittäin tärkeitä terveytesi kannalta. Ja että tunnin tai kahden nukkuminen ei-työpäivinä voi auttaa sinua saamaan kiinni unissasi työviikon aikana. Keskustele uutisista, joita voit käyttää!

“Jos et saa tarpeeksi unta toimiakseen optimaalisesti viikon aikana, on hyvä nukkua viikonloppuna”, sanoo kliininen psykologi Joseph Dzierzewski, PhD, National Sleep Foundationin tutkimuksen ja tieteellisten asioiden varapuheenjohtaja. “Kirjallisuuden perusteella [the panel] Tarkasteltuna ihmiset, jotka tekivät tämän, saivat parempia tuloksia kuin ihmiset, jotka pitivät yllä tehotonta tai riittämätöntä unen kestoa.

“Jos et saa tarpeeksi unta toimiakseen optimaalisesti viikon aikana, on hyvä nukkua viikonloppuna.” – Joseph Dzierzewski, PhD, kliininen psykologi ja unitutkija

Uniasiantuntijat neuvoivat olemaan nukkumatta sisään, koska jatkuvasta nukkumaanmeno- ja herätysajasta poikkeaminen voi hämmentää kehoa ja vaikeuttaa rutiinien noudattamista. Tässä tapauksessa uusi nukkumissuositus on tapa lievittää suurempaa ongelmaa – sitä, että ihmiset eivät nuku tarpeeksi.

Vaikka unen ajoitus on erittäin tärkeä, jos nukut säännöllisesti alle seitsemän tuntia, et ole hyvässä kunnossa. Kevyt makaaminen voi auttaa tässä. “Joskus muutaman tunnin aikataulusta poissa oleminen on vähemmän häiritsevää kuin jatkuva unen puute”, sanoo unipsykologi Jade Wu, PhD, unikirjan kirjoittaja. Hei uni ja Patja Firm unikonsultti. “Tässä keskitytään säännöllisyyteen, jonka tiedämme olevan tärkeää unen ja vuorokausiterveyden kannalta, mutta riittävä uni on myös tärkeää, eikä monilla ihmisillä ole valinnanvaraa työaikataulussaan”, sanoi tämän politiikan toinen puolisko tarjoaa käytännön joustavuutta unen saamiseen kiinni.”

Temppu tässä kuitenkin sanoo Dr. Dzierzewski, todella rajoittaa nukkumisen tuntiin tai kahteen. Jos teet enemmän, saatat menettää unesi ja nukkumaanmenoaikojen johdonmukaisuuden, mikä vaikeuttaa säännöllisen unirutiinin luomista. Laaja nukkuminen voi myös johtaa sosiaaliseen jet lagiin tai väsymykseen, joka johtuu uni- ja herätysaikojen vaihtamisesta viikonloppuisin (yleensä molemmat ajat vaihtuvat myöhemmin).

Tämä suositus ei myöskään ole kehotus laiminlyödä unta arkisin tai suunnitella säännöllistä korvaamista vapaapäivinä menetetystä ajasta. Ajattele sitä pienenä piristyksenä, ei korvaajana viikon levollisille öille. “Se ei tarkoita, että menet nukkumaan paljon myöhemmin viikonloppuna, koska voit nukkua”, lisää tohtori. Wu lisäsi. Hän suosittelee, että yrität pitää kiinni nukkumaanmenorutiineistasi mahdollisimman paljon ja järjestät aikataulusi uudelleen työviikon aikana, jotta saat mahdollisimman paljon unta, jotta sinun ei tarvitse luottaa viikonlopun kiinni saamiseen.

On tärkeää huomata, että nämä suositukset on suunnattu aikuisille, jotka kärsivät unihäiriöistä, eikä niille, joilla on krooninen unettomuus. Unipsykologi Shelby Harrisin mukaan PsyD, Sleepopoliksen uniterveysjohtaja ja teoksen kirjoittaja Naisen opas unettomuuden voittamiseksi, Jos sinulla on krooninen unettomuus, säännöllinen nukkuminen voi joissakin tapauksissa jopa vaikeuttaa nukahtamista. Jos tämä koskee sinua, kysy neuvoa lääkäriltäsi. Alla on neljä muuta strategiaa, joiden avulla voit viettää enemmän aikaa arkkien välillä.

Kuinka nukahtaa, jos et saa tarpeeksi viikon aikana

1. Aseta (ja pidä siitä kiinni) johdonmukainen nukkumaanmenoaika.

Jos menet nukkumaan samaan aikaan, kehosi tottuu vuorokausirytmiisi (tunnetaan myös kehosi sisäisenä uni-heräämiskellona) perustuvaan rutiiniin, joten se tietää milloin nukkua. Tämän rohkaisemiseksi ja “ankkurin asettamiseksi” on tärkeää säilyttää johdonmukainen herätysaika, kuten Dr. Wu sanoo, mutta samaan aikaan nukkumaan meneminen vaikuttaa myös tähän.

2. Nuku strategisesti

Yöunen täydentäminen päiväunilla voi auttaa säästämään ylimääräistä energiaa. On kuitenkin tärkeää ottaa päiväunet strategisesti – yritä rajoittaa päiväunien pituus 30 minuuttiin tai lyhyempään. DR. Harris suosittelee rajoittamaan päiväunet aikaisin iltapäivällä, useimmille ihmisille viimeistään klo 14.00, jotta öiset häiriöt voidaan minimoida.

3. Siirrä nukkumaanmenoaikasi aikaisemmin

On tärkeää, että yrität säilyttää tasaisen nukkumaanmenoajan. Voit kuitenkin aina siirtää niitä aikaisemmin varmistaaksesi, että nukut tarpeeksi ja et nukahtaisi muutamaa tuntia pidempään. Saavuttaaksesi tämän pakottamatta kehoasi uuteen rutiiniin, anna itsellesi aikaa siirtyä vähitellen, kunnes saavutat pisteen, joka toimii. “Voit mennä nukkumaan tavallista aikaisemmin ja yrittää saada uni asteittain menemällä nukkumaan 15-30 minuuttia aikaisemmin joka ilta”, sanoo tohtori. Harris.

4. Priorisoi uni

Liian usein unta laiminlyödään muiden velvoitteiden ja toimintojen vuoksi. Joskus se on väistämätöntä, mutta ponnistelujen tekeminen riittävän levollisen unen saamiseksi on yksi tapa varmistaa, että se on prioriteetti. Kuinka voit tehdä sen? DR. Dzierzewski sanoo, että motivoimalla itsesi viettämään tarpeeksi aikaa sängyssä voi olla suuri ero. Yörutiiniin, joka rohkaisee sinua viettämään aikaa sängyssäsi (mutta ei liikaa), tulisi sisältää rentoutumista ja rentoutumista, jotta pystyt nukahtamaan. Etsi tapoja rentoutua, kuten kirjan lukeminen tai lyhyt meditaatio, kuten progressiivinen lihasten rentoutuminen. Vältä näyttöjä ja niiden unta häiritsevää sinistä valoa, jopa vähän ennen nukkumaanmenoa. Varmista, että uniympäristösi edistää lepoa. Varmista, että se on pimeä (ja jos se ei ole tarpeeksi tumma, käytä silmämaskia), hiljainen ja viileä (mieluiten jossain 60-68 astetta Fahrenheit).