Se voi olla perimenopaussi, aika ennen kuukautisten päättymistä, sanoo sairaanhoitaja Daniela Ezratty, MSN, ACNP-BC, Ezratty Integrative Aestheticsista Atlantassa, jossa hän hoitaa monia perimenopausaalisilla naisilla. Tämä alkaa yleensä noin 40-vuotiaana, mutta joillekin se voi tapahtua jo 35-vuotiaana. “Perimenopaussin aikana estrogeenin ja progesteronin määrä laskee, mutta kuukautiset tulevat silti”, hän sanoo. Kun kuukautiset eivät ole alkaneet kokonaiseen vuoteen, olet virallisesti alkanut vaihdevuodet.
Perimenopaussin aiheuttamat muutokset kehossasi voivat olla turhauttavia, ja saatat tuntea houkutusta torjua oireita harjoituksella. Mutta sitä, mitä tapahtuu biologisella tasolla, ei voida hallita oletusarvoisesti samoilla harjoituksilla, joita olet ehkä tehnyt parikymppisenä tai kolmekymppisenä.
“Perimenopaussin ja vaihdevuosien aikana menetämme lihasmassaa kaksi kertaa nopeammin kuin koskaan muulloin elämämme aikana”, sanoo Janet Huehls, kliinisen harjoittelun fysiologi Paxtonista, Massachusettsista. “Se ei heti näy asteikolla tai tavassa, jolla liikumme. Se tapahtuu kulissien takana.” Mutta ehkä et tunne olosi niin vahvaksi kuin ennen, tai ehkä kehosi näyttää vain hieman epävarmemmalta. Tämä voi ymmärrettävästi aiheuttaa paljon huolta ja stressiä, Huehls sanoo.
Onneksi siellä on Are Tapoja, joilla voit käyttää koulutusta eduksesi, jos valitset oikean lähestymistavan.
Nollaa odotuksesi
”30-luvun loppu ja 40-luvun alku ovat aikaa, jolloin paljon tapahtui yksityisesti”, Huehls korostaa. Ehkä hoidat pieniä lapsia, autat ikääntyviä vanhempia tai olet urasi huipulla. Kaiken tasapainottaminen kehon muuttuessa voi olla erittäin stressaavaa.
Voi tuntua intuitiiviselta yrittää harjoitella tämän siirtymäkauden aikana edistääkseen mielen selkeyttä ja terveyttä. Mutta ennen kuin aloitat uuden kuntoiluohjelman, nollaa odotuksesi.
Huehls näkee usein ansan siinä, että kaikkialla vallitsevaan urheilulliseen ajattelutapaan on helppo jäädä kiinni, mikä on hänen mielestään erittäin houkuttelevaa. “Ajattelemme: Jos yritän kovemmin, edistyn nopeammin ja saavutan parempia tuloksia, koska tämä toimii myös muilla elämänalueilla”, hän sanoo. Mutta se ei päde tähän. “Sinulla on kaikki nämä vaatimukset ajasta, ja “enemmän on parempi” -asenne stressaa. “Stressitila on todellinen ongelma”, Hühls sanoo.
Stressi voi nostaa kortisolitasoja, mikä voi vaikuttaa estrogeeniin ja progesteroniin. “Perimenopaussin aikaisten hormonaalisten muutosten oireet ovat stressaavia. Se voi olla noidankehä”, hän sanoo. Sen sijaan, että harjoittaisit kovemmin, mikä voi jatkuvasti lisätä stressitasoa, Huehls suosittelee kehosi kuuntelemista: “Anna kehollesi nyt, mitä se tarvitsee toimiakseen ja tunteakseen olonsa paremmaksi.”
Huehlsin mukaan perimenopaussi on tärkeä käännekohta ja tarjoaa mahdollisuuden ottaa askel taaksepäin ja kysyä, kuinka treenata älykkäämmin. “Perimenopause on aika sanoa:” Odota hetki, tarvitsen nollauksen. Mitä tarvitsen juuri nyt? Mitä tarvitsen tulevaisuutta varten? Ja kuinka voin varmistaa, että tästä ei tule stressaavaa?” hän sanoo.
Vaikka jokaisen on kiinnitettävä huomiota stressitasoihinsa – Huehls huomauttaa, että krooninen stressi liittyy kaikkiin suuriin terveysongelmiimme – tämä pätee erityisesti perimenopaussin aikana, jolloin hormonit ovat epätasapainossa ja kehomme ei enää pysty palautumaan entiseen tapaan. to. “Fysiologisissa stressitiloissa energia menee taisteluun, pakenemiseen tai jäätymiseen, mikä tarkoittaa, että vähemmän energiaa menee parantumiseen, kasvuun ja oppimiseen, joita tarvitaan menestymiseen”, hän sanoo.
Keskity toiminnalliseen voimaharjoitteluun
Paras harjoitus perimenopaussin aikana on toiminnallinen voimaharjoittelu raskailla painoilla – liikkeet, jotka auttavat sinua suorittamaan arjen toimintoja paremmin. “Ikääntyessämme tarvitsemme hyviä toiminnallisia voimaharjoituksia, jotka haastavat lihakset rakentamaan näitä lihaskuituja”, Huehls sanoo.
Kun rajoitamme harjoittelemaan matalan intensiteetin harjoittelua ja kevyitä painoja, koska pelkäämme “pulloitumista ulos”, käytämme vain pientä osaa lihaskuiduista. “Ne, joita et käytä, menevät lepotilaan ja lihakset menetetään”, hän sanoo. Mutta hän huomauttaa nopeasti, että termi on jossain määrin harhaanjohtava nimitys. “Lihaskuituja on edelleen, ja mielestäni se on todella tärkeä toivon kohta”, hän sanoo. “Nämä lihakset voidaan aktivoida uudelleen.”
Huehls suosittelee keskittymistä funktionaalisiin harjoituksiin, jotka käyvät läpi arjen perusliikkeet: eteenpäin työntäminen, taaksepäin vetäminen, pään yläpuolella nostaminen, alasvetäminen. Tee jotkut harjoitukset molemmat jalat lattialla, toiset toinen jalka lattialla. Ja rakentaa haastava toinen ja kolmas erä varmistaaksesi, että saat voimaa.
“Anna kehollesi nyt, mitä se tarvitsee toimiakseen ja tunteakseen olonsa paremmaksi.” – Janet Huehls, MS
Jos voit yhdistää voimaharjoittelun, kestävyysharjoittelun ja liikkuvuusharjoittelun yhdeksi harjoitukseksi tai harjoitukseksi, olet kultaa, Huehls sanoo. “Avain on tasapainossa eikä kehon ylikuormittaminen.”
Muuta tapaa ajatella kardiosta
Huehls sanoo, että sydän- ja verisuoniharjoittelun tulisi pyrkiä parantamaan ja ylläpitämään kestävyyttä eikä perustua pelkästään sykkeeseen. “Tarvitsemme jatkuvaa energiaa tässä elämämme vaiheessa”, hän sanoo. “Oikea kardioharjoittelu voi vahvistaa sydänlihasta, mutta myös tehdä koko järjestelmästä tehokkaamman kestävän energian tuottamisessa.”
Miltä tämä kardiotreeni näyttää sinulle, riippuu kehostasi ja mieltymyksistäsi, mutta on todennäköistä, että erittäin intensiiviset harjoitukset lisäävät stressiä sen sijaan, että ne vähentäisivät sitä. Ezratty sanoo, että harjoitukset, kuten HIIT-harjoitukset tai boot camp -tunnit, voivat rasittaa kehoa perimenopaussin aikana: “Kortisolitasosi nousevat, lisäät tulehdusta ja lisäät näläntunnetta”, jotka kaikki estävät tavoitteesi vahvistua tai laihduttaa. pitää. Vaikka tämä koskee myös nuorempia naisia, Ezratty huomauttaa, että 20- ja 30-vuotiaat naiset sietävät paremmin, koska heillä on paremmat hormonitasot. “Hormonien väheneminen tekee kortisolista niin haitallisen meille perimenopaussin aikana vaihdevuosien kautta”, hän sanoo.
Sen sijaan kardio, joka ei stressaa sinua ja sisältää osa mindfulnessia ja nautintoa, voi olla tehokkaampi. “Perimenopause on siirtymässä kaaoksen aikakauteen, ja mindfulness sopii täydellisesti harjoituksen kanssa sen sijaan, että yrittäisit häiritä itseäsi harjoituksella”, Huehls sanoo. Hän ehdottaa, että kardiotreeneihin yhdistetään jotain mistä pidät, kuten ystävän kanssa puhuminen tai podcastin kuunteleminen.
Mitä ei saa tehdä, Huehls on selvä: vältä kaikkea, mikä tuntuu stressaavalta. ”Onpa se stressaavaa, koska sinulla ei ole siihen aikaa, pelkäätkö loukkaantumista tai se ei vain tunnu hyvältä – älä tee sitä. “Kaikki, mitä teet terveytesi hyväksi ja joka saa sinut stressitilaan, ei lopulta auta sinua ja voi edistää vaihdevuosien oireita”, hän sanoo. “Jos lakkaamme ajattelemasta sitä harjoitteluna, jonka on oltava kovaa ja stressaavaa, voimme käyttää harjoittelua tapana kertoa soluillemme, että haluamme olla terveitä.”