Varmasti saa sen minkä tahansa Millainen liikunta on hyväksi terveydelle. Harvard School of Public Healthin mukaan 18-vuotiaiden ja sitä vanhempien aikuisten tulisi saada 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä liikuntaa viikoittain eliniänodotuksen pidentämiseksi. “Sillä ei ole väliä, kuinka pääset sinne”, sanoo pitkäikäisyysasiantuntija Ryan M. Greene, DO, yksi Monarch Athletic Clubin perustajista. “Joissakin tutkimuksissa sanotaan, että harjoituksen “mikropurskeilla” tai “mikroannoksilla” on sama kumulatiivinen vaikutus kuin perinteisillä 60-90 minuutin harjoituksilla.”
Asiantuntijat tässä artikkelissa
- Halland Chen, MD, pitkäikäisyyden asiantuntija ja funktionaalisen lääketieteen lääkäri
- Ryan M. Greene, DO, urheilulääketieteeseen, ravitsemukseen ja ihmisen suorituskykyyn erikoistunut osteopaattinen lääkäri
Kuitenkin, jos päätavoitteesi on pitkäikäisyys, harjoittelussasi tulisi keskittyä terveen lihasmäärän rakentamiseen ja ylläpitämiseen kehossasi. “Lihas parantaa aineenvaihdunnan terveyttä, säätelee verensokeria ja kolesterolia ja tarjoaa aminohappovarastoja palautumista varten sairauden tai vamman sattuessa”, sanoo pitkäikäisyyden asiantuntija Halland Chen, MD. Keskittyminen kehosi lihasmassaan “vähentää myös kroonisten sairauksien, kuten liikalihavuuden, diabeteksen, Alzheimerin ja sydän- ja verisuonitautien, riskiä”.
Miltä tämä sitten näyttää käytännössä? Kaksi pitkäikäisyyden asiantuntijaa kertoivat, mitä parannuksia he ehdottaisivat ihmisten käyttävän harjoittelunsa parantamiseksi pitkäikäisyyden lisäämiseksi.
Asiantuntijat kertovat sinulle kolme tapaa optimoida harjoittelusi pitkäikäisyyden saavuttamiseksi
1. Käytä kaksi harjoitusta viikossa keskittyen voimaharjoitteluun
Joskus asiantuntijat näyttävät vaativan voimaharjoittelua, mutta siihen on syynsä. “Tutkimukset alkavat osoittaa melko selvästi, että lihasmassan menetys ajan myötä on yksi suurimmista vaikuttavista tekijöistä paitsi pitkäikäisyyteen myös elämänlaatuun”, sanoo Dr. Greene. “Jos et tee mitään lihasmassan ylläpitämiseksi, luutiheydestä tulee ongelma”, hän lisää.
DR. Chen huomauttaa, että lihasmassa heikkenee luonnollisesti ikääntyessämme, koska lihaksillamme on taipumus heikentyä, jos emme takaa asianmukaista kunnossapitoa. “Sanoisin, että voimaharjoittelu on tärkeämpää kuin juoksu, uinti tai reipas kävely”, hän sanoo. ”Se on voimaharjoittelu, joka auttaa ylläpitämään lihasmassaa, mikä lisää luuntiheyttä [and reduces the risk of injury].”
Tärkeää on, että voimaharjoittelu voi myös luonnollisesti vahvistaa tasapainoasi ja joustavuuttasi – kaksi asiaa, jotka voivat auttaa vähentämään kaatumisriskiä. “Rakentamalla lihasvoimaa ja oppimalla tekemään oikein liikkeitä – kuten kyykkyä, edestakaisin, työntämällä, vetämällä – sinun pitäisi määritelmän mukaan parantaa tasapainoasi”, sanoo Dr. Vihreä. Ja Dr. Chen huomauttaa, että tasapainon ja liikkuvuuden harjoittelu kannattaa aloittaa jo nuorena, koska iän myötä meistä tulee vähemmän joustavia ja koko liikerataa on vaikeampi saavuttaa.
Vaikka sydämesi syke on ehdottomasti hyvä nostaa kardioharjoituksia, sinun kannattaa täydentää aerobisia harjoituksia kahdella harjoituksella, jotka keskittyvät erityisesti lihasten rakentamiseen, kahdesti viikossa, vaikka joutuisitkin jättämään muutaman viikoittaisen lenkin väliin. tai kävelee.
2. Omista osa harjoituksestasi pienemmille lihaksille
Kun menemme kuntosalille, keskitymme yleensä päälihasryhmiin: selkään, rintakehään, nelipäiseen lihaslihakseen, pakaralihakseen, sydämeen ja reisilihaksiin. Mutta myös pienemmät lihasryhmämme käsivarsissamme, jaloissamme ja hartioissamme ansaitsevat huomiota, sanoo Dr. Chen.
”Nämä lihakset eivät ole vastuussa päänostosta tai työntämisestä, vaan pikemminkin ylläpidosta [them] on hyvä vakaudelle ja tasapainolle”, sanoo Dr. Chen. “Niiden harjoittelu on hienoa, jotta keho kehittyy suhteellisesti, mikä ehkäisee fysiologisia epäkohtia ja kipua.”
Älä unohda liikkeitä, kuten pohkeen nostuksia tai kiertomansettiharjoituksia. Ne eivät ehkä ole yhtä seksikkäitä kuin maastaveto tai penkkipunnerrus, mutta ne pitävät koko kehosi vahvana ja vakaana.
3. Vaihda eristetyt liikkeet yhdistelmäliikkeisiin
Kun teet jalkapuristuksen, teet yksittäisen liikkeen. Tämä tarkoittaa, että harjoittelet vain yhtä lihasryhmää kerrallaan eristävä tämä ryhmä.
Toisaalta, kun istut alas, suoritat yhdistelmäliikettä (eli työskentelet useita lihasryhmiä samanaikaisesti).
”Tuotteimpia harjoituksia ovat yhdistelmäliikkeet. Nämä ovat liikkeitä, joissa käytetään yleensä suurempia lihasryhmiä”, sanoo Dr. Greene. Esimerkkejä yhdistelmäliikkeistä ovat kyykky, yläpuolinen puristus, karhuryömiminen ja burpees. Esimerkiksi: “Saat hauisharjoituksen tekemällä kahvakuulakeinua, mutta treenaat myös sydäntäsi, lantiota ja pakaralihasta.”
Muistaakseni kyse ei ole siitä, etteikö yksittäisistä liikkeistä voisi saada hyvää harjoitusta. “Näiden yhdistelmäliikkeiden tekeminen on vain tehokkaampaa”, lisää tohtori. Greene lisäsi. Sinulla on vain rajoitettu määrä aikaa harjoitella; Mikset hyödyntäisi sitä?
Oletko valmis aloittamaan? Kokeile tätä voimarutiinia rakentaaksesi nämä lihakset:
Well+Good artikkelit viittaavat tieteellisiin, luotettaviin, ajankohtaisiin ja vankoihin tutkimuksiin jakamamme tiedon tueksi. Voit luottaa meihin matkallasi kohti hyvinvointia.
-
Colloca, Giuseppe Ferdinando et ai. “Sarkopenian diagnoosi ja hoito hematologisissa pahanlaatuisissa kasvaimissa sekä erot kakeksiassa ja heikkoudessa.” Syöpätaudit Vol. 15.18 4600. 16. syyskuuta 2023, doi: 10.3390/cancers15184600