Lääkärin helppo aamiaisresepti aivojen terveydelle

Dr. Bredesenille energian optimoinnin kannalta on tärkeää, että ylösnousemusrutiini on räätälöity kehosi yksilöllisiin tarpeisiin. Alla tarkastellaan parhaita tapoja tehostaa kognitiivista toimintaa heti aamulla perustuen luonnollisiin tottumuksiin ja tämän aivoasiantuntijan suosikki neljän ainesosan aamiaisreseptiin aivojen terveydelle.

Kuinka luoda terve aamurutiini optimaalisen aivojen terveyden ylläpitämiseksi

Ensimmäinen tehtävä aivojen terveydelle terveellisen aamurutiinin luomisessa on selvittää, vaikuttaako vuorokausirytmisi enemmän aamuihmisiin – tai unen kronotyyppijärjestelmän määrittelemiin ”aamukiiruihin” – verrattuna aamuihmisiin. Yöpöllö. “Vaihe yksi on selvittää, oletko kiuru vai pöllö. Toisin sanoen unikronobiologiasi”, sanoo tohtori. Bredesen.

Sleep Foundationin mukaan kronotyyppi on kehon luonnollinen taipumus nukkua ja herätä tiettyinä aikoina. Vaikka Dr. Bredesen keskittyy ensisijaisesti kahteen tyyppiin – Lark ja Owl – kronotyyppitestin avulla voit selvittää entistä tarkemmin, mihin neljästä yleisimmästä kronotyypistä kuulut.

Kronobiologian tunteminen voi auttaa optimoimaan päivä- ja yörutiinisi. Riippuen siitä, mikä kronotyyppi olet, Dr. Bredesenin strategioita näiden kolmen aamurutiinisi avainsegmentin optimoimiseksi: ruoka (polttoainetta keholle), rentoutuminen (meditaatio tai mindfulness-toiminta) ja liikunta (kevyt kardio).

Katsaus Dr. Bredesenin pöllökeskeinen rutiini

Mitä tulee Dr. Bredesenin pöllökeskeinen rutiini (jossa hän on yleensä tuottavampi ja keskittyneempi yöllä) aloittaa vuorokausirytminsä myöhemmin kuin Lark-kronotyyppi, eli ihmiset, jotka ovat tuottavimpia aamutunneilla. Hän painottaa rentoutumista Ensimmäinen. Sitten hän harjoittelee ja ravitsee kehoaan ruoalla täydentääkseen energiaansa.

Vaihe 1: Rentoutuminen

Rentoutumista varten Dr. Bredesen-aktiviteetit, kuten jooga, meditaatio tai hengitysharjoitukset. Henkilökohtaisesti hän pitää parempana nelikulmaisesta hengityksestä, jossa hengitetään neljään, hengitetään neljään, hengitetään neljään ja toistetaan prosessi. Viime kädessä tavoitteena on säädellä sykevaihtelua (HRV), joka tarkoittaa muutoksia sydämenlyöntien välisissä aikaväleissä. ”Kun HRV on korkeampi, sydämesi lyö vain silloin, kun sen on pakko. Tämä tarkoittaa, että olet erittäin parasympaattisessa tilassa ja rentoutunut”, Justin Roethlingshoefer, liikuntafysiologi ja Own Itin perustaja, aiemmin jaettu Well+Goodille.

Onneksi vain muutaman minuutin hengitysharjoittelu voi vaikuttaa. ”Haluan nostaa sykevaihteluni yli sataan. “Joten katson Apple Watchiani ja joskus onnistun saavuttamaan 120 ja 200 välillä muutamaksi minuutiksi hengittämällä hieman rennosti”, sanoo tohtori. Bredesen. (HRV:tä yli 100 pidetään yleensä terveenä.)

Vaihe 2: Harjoittele

Heti kun Dr. Kun Bredesen jättää rentoutumisvaiheen taakseen, hän keskittyy johonkin harjoitukseen (tunnetaan myös nimellä energetiikka). ”Yksi optimaalisen havainnoinnin tärkeimmistä asioista on energia. Ja itse asiassa tutkimuksemme on osoittanut, että kognitiivisen heikkenemisen kaksi päätekijää ovat energia ja tulehdus”, hän sanoo. Viime kädessä tavoitteena on lisätä aivojen verenkiertoa. “Haluamme hapetusta, haluamme mitokondrioiden toimintaa”, hän sanoo, mikä voidaan saavuttaa harjoituksella.

Täyttääkseen harjoituskiintiönsä hän lämmittelee ensin hieman venyttämällä ja sitten joko lenkkeilee kevyesti tai lähtee kevyelle vaellukselle (noin kaksi mailia). Tuntuu, että hän ei työnnä itseään liikaa, mutta etenee. lisääntynyt. “Aivojen optimaalisen verenkierron saavuttamiseksi haluamme ihmisten menevän pidemmälle kuin vain kävelevän hyvin hitaasti ilman kaltevuutta, koska tämä ei paranna sykettä tarpeeksi”, sanoo Dr. Bredesen. Sen sijaan hän suosittelee harjoituksia kevyellä kardiolla nostaaksesi sykettäsi hieman.

“Aivojen optimaalisen verenkierron saavuttamiseksi haluamme ihmisten menevän pidemmälle kuin vain kävelevän hyvin hitaasti ilman kaltevuutta, koska tämä ei paranna sykettä tarpeeksi”, sanoo Dr. Bredesen. Sen sijaan hän suosittelee harjoituksia kevyellä kardiolla nostaaksesi sykettäsi hieman.

Vaihe 3: Syö, ihanaa ruokaa

Lopuksi Dr. Bredesen keskittyy kehonsa (ja aivojensa) ruokkimiseen, mikä hänen mielestään on yksi avaintekijöistä tulehduksen hoidossa. Koska hänellä on tapana pysyä hereillä iltaisin, Dr. Bredesen työskentelee yleensä aikaikkunassa kello 12 ja 20 välillä, mikä sopii paremmin hänen myöhempään päivittäiseen rytmiinsä. Ainesosien suhteen lääkäri käyttää ensisijaisesti kasviperäisiä tulehdusta ehkäiseviä ruokia, vähäsokerisia ruokia ja puhdistettuja hiilihydraatteja (monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita ja papuja). Are suositellaan), vähärasvaiset ruoat (erityisen hyviä oliivi- ja avokadoöljyt) sekä riittävä määrä proteiinia, joka antaa energiaa päivälle.

DR. Bredesenin suosikki helppo aamiaisresepti aivojen terveydelle

Ei-vegaaneille Dr. Bredesen muutama pasutettu kananmuna, vihannekset, kuten parsakaali tai parsa, jotain fermentoitua, kuten hapankaali tai suolajuuri, viipaloitu avokado ja mukava tilkka ekstra-neitsytoliiviöljyä. “Voit jopa haluta lisätä luonnonvaraisesti pyydettyä lohta”, hän sanoo.

Vegaanit puolestaan ​​voivat käyttää tofukokkelia kananmunien sijasta, Dr. Bredesen. Joka tapauksessa hän suosittelee yhdistämään proteiinisi hedelmäpalan kanssa lisäämään suolisto- ja aivoystävällisen prebioottisen kuidun lähteen.

Ennaltaehkäisy on avain kognitiiviseen terveyteen

Kuten aiemmin mainittiin, aamiaisella voi olla rajallinen vaikutus aivojen pitkäaikaiseen terveyteen, Dr. Bredesen korostaa, että ennaltaehkäisy ja varhainen havaitseminen ovat olennaisia ​​esimiesten toiminnan kannalta. Ja loppujen lopuksi tärkeintä on “iso kuva” terveydestäsi ja päivittäisistä tavoistasi. “On edelleen meidän kaikkien tehtävä tehdä terveellisiä asioita kognitiomme hyväksi, jopa teini-ikäisille, 20-, 30-vuotiaille ja niin edelleen”, hän huomauttaa, että kognitiivinen heikkeneminen voi tapahtua jopa 20 vuotta ennen virallisen diagnoosin saapumista.

Syö ravintopitoisia ruokia, liiku tai liiku koko päivän ajan ja lopuksi ota asianmukaiset verikokeet ja käy koulutettujen lääkäreiden tutkittavina. Näiden tottumusten on osoitettu parantavan kognitiota, kun niitä harjoitetaan ajan myötä”, sanoo Dr. Bredesen.

Hyvä uutinen on, että pienetkin muutokset päivittäisessä (aamu)rutiinissasi voivat auttaa saamaan aikaan suuren eron myöhemmin. “Tänään parempi ymmärrys aivojen pitkäaikaisesta terveydestä auttaa sinua olemaan aktiivisempi varhaisemmassa elämässä: syömään ravintopitoisia ruokia, treenaamaan tai treenaamaan pitkin päivää ja lopulta ottamaan oikeat verikokeet ja olemaan koulutettujen lääkäreiden tutkittavina. tottumusten on osoitettu parantavan kognitiota, kun niitä harjoitetaan ajan myötä”, sanoo Dr. Bredesen.

Lopuksi neurotieteen asiantuntija rohkaisee kaikkia kiinnittämään huomiota kognitiiviseen terveyteen kaikissa elämänvaiheissa ja jopa suosittelee, että ihmiset alkavat neuvotella lääkärin kanssa aivojen terveydentilasta jo 35-vuotiaana.

Yrttilääkärin yksinkertainen, aivoja tehostava yrttiruisku pitkäikäisyyteen: