Kyllä, voit yliannostella elektrolyyttejä

Elektrolyytit ovat valloittaneet ravitsemusteollisuuden viime vuosina, ja hyvästä syystä. Elektrolyyttien täydentäminen voi olla uskomattoman hyödyllistä ihmisille, jotka ovat vaarassa kuivua, elävät kuumassa ja kosteassa ilmastossa, sekä aktiivisille ihmisille tai urheilijoille. Mutta herää kysymys: voitko yliannostella elektrolyyttejä? Loppujen lopuksi on sellaista asiaa kuin liikaa hyvää. Aiemmin olisi ollut vaikea kuluttaa liikaa elektrolyyttejä, mutta niin ei enää ole.

Viime aikoihin asti elektrolyyttimaisemaa valloittivat pääasiassa suuret urheilujuomat, kuten Powerade ja Gatorade. Vaikka nämä juomat tarjoavat loistavan energianlähteen nopeasti sulavien sokereiden ja alhaisten elektrolyyttimäärien ansiosta, markkinoiden uudet kaavat ovat muuttaneet tilannetta.

Löydät nyt elektrolyyttejä, joissa on paljon lisäravinteita ja muita ainesosia. Saatat huomata väitteitä, kuten “ei lisättyä sokeria”, “adaptogeeniset sienet”, “kollageeni- tai proteiinijauhe”, “vihreäjauhe” – luettelo jatkuu ja jatkuu. Koska markkinoilla on niin paljon vaihtoehtoja, emme voi olla ihmettelemättä, kuinka valita oikea elektrolyyttijauhe sinulle ja onko näiden jauheiden säännölliseen käyttöön riskejä.

Keskustelimme ravitsemusterapeuttien ja ravitsemusasiantuntijoiden kanssa selvittääksemme tarkalleen, mitä he suosittelevat säännöllistä elektrolyyttien ottamista ja mitä tärkeitä varotoimia sinun tulee noudattaa näiden lisäravinteiden ottamisessa.

Mitä ovat elektrolyytit?

Elektrolyytit ovat joukko välttämättömiä kivennäisaineita, joita voimme saada ruoasta – nimittäin natriumia, kaliumia, fosforia ja magnesiumia. Ne auttavat siirtämään nestettä verisuonistamme soluihimme nesteytys- ja nestetarpeemme täyttämiseksi. Näillä ravintoaineilla on useita tehtäviä, kuten: B. riittävän nesteytyksen ylläpitäminen, hermosignaalien välittäminen, lihasten supistumisen aikaansaaminen ja kehon pH:n säätely. Elimistön elektrolyyttitasapainon epätasapaino voi johtaa vakaviin terveysriskeihin vaikuttamalla verenpaineeseen, sykeen ja energiatasoihin.

“Kun ihmiset hikoilevat, he menettävät sekä nestettä että elektrolyyttejä. Pääasiallinen hien elektrolyytti on natrium”, sanoo Mandy Tyler, RD, CSSD, LD. ”Joten ensimmäinen prioriteettini elektrolyyttijauhetta valittaessa on natriumpitoisuuden tarkistaminen. Vähemmässä määrin ihmiset menettävät myös kaliumia ja muita elektrolyyttejä, kuten kalsiumia ja magnesiumia, joita myös usein lisätään elektrolyyttijauheisiin.”

Voitko yliannostella elektrolyyttejä?

Itse asiassa elektrolyyttien yliannostus voi tapahtua, ja on ihmisiä, joiden tulisi ehdottomasti pysyä poissa näistä tuotteista. Elektrolyyttien yliannostus voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia, kuten sydänongelmia, lihasheikkoutta ja sekavuutta natrium-, kalium- ja kalsiumtasojen epätasapainon vuoksi.

Jos esimerkiksi lääkärit tai ravitsemusasiantuntijat ovat suositelleet vähänatriumista ruokavaliota, sinun tulee olla varovainen käyttämäsi elektrolyyttijuoman tyypin suhteen. Onneksi monet markkinoilla olevat tuotteet eivät sisällä natriumia, joten voit valita muutaman vaihtoehdon.

Samoin, jos sinulla on ollut sydän- tai munuaissairaus tai verenpaineongelmia, on tärkeää keskustella lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa siitä, ovatko nämä tuotteet turvallisia sinulle.

Vaikka on erittäin epätodennäköistä, että joku kuluttaa liikaa elektrolyyttejä syömällä käsittelemättömiä elintarvikkeita, on mahdollista kuluttaa liikaa muista lähteistä, Kaytee Hadley, RDN, IFMCP, CPT mukaan. “Kaksi tapaa yliannostella elektrolyyttejä ovat lisäravinteet ja runsaasti suolaa sisältävien ruokien syöminen”, hän sanoo.

Natriumin suositukset

Natriumin suositeltu päiväannos on 2 300 mg päivässä tai noin yksi teelusikallinen lisättyä natriumia. Jos sinulla on diagnosoitu sydänsairaus tai sinulla on sydänsairausriski, suositus voi olla sinulle henkilökohtaisesti hieman pienempi. Keskustele lääkärisi kanssa henkilökohtaisista lääketieteellisistä neuvoista ennen elektrolyyttilisän ottamista.

”Monet prosessoidut ruoat sisältävät runsaasti suolaa, millä voi olla tuhoisia seurauksia henkilölle, joka ei hikoile säännöllisesti. Liika natriumin nauttiminen tässä tiivistetyssä muodossa voi myös olla vaarallista, koska muita elektrolyyttejä, kuten kaliumia, ei ole tarpeeksi kehon tasapainon ylläpitämiseksi”, Hadley selittää.

Muista, että natrium on vain yksi monista elektrolyyteistä, ja voit kuluttaa monia muita lisäämättä suolan saantia.

Kenellä on suurin riski saada elektrolyyttien yliannostus?

Kaikkien ei pitäisi sisällyttää elektrolyyttejä ruokavalioonsa. Itse asiassa viimeaikaisen suosionsa vuoksi jotkut ihmiset kuluttavat elektrolyyttejä tarpeettomasti tai jopa haitallisesti. “Elektrolyyttilisät voivat olla haitallisia kaikille, joilla on sydän- tai munuaissairaus”, sanoo Allison Dobbyn, MAN, RD. “Electrolyyttijauheiden ylimääräinen natrium ja kalium voivat saada kehosi säilyttämään ylimääräistä nestettä ja kaliumia.”

Elektrolyyttitasojen epätasapaino voi johtaa vakaviin tai kuolemaan johtaviin tiloihin, jos se vaikuttaa elintärkeisiin parametreihin, kuten verenpaineeseen, sykeen tai munuaisten toimintaan. Joten jos sinulla on munuais- tai sydän- ja verisuonisairaus, elektrolyytit eivät ehkä ole oikea valinta sinulle. Jos lääkäri on koskaan suositellut vähänatriumista ruokavaliota, kannattaa harkita elektrolyyttikoostumuksia, jotka eivät sisällä merkittävää suolapitoisuutta.

Muita elektrolyyttiyliannostuksen riskitekijöitä ovat munuaissairaus, pitkäaikainen harjoittelu, kokaiinin käyttö, kaliumia säästävät diureetit, kemoterapia, diabetes tai vakavat palovammat, selittää Wan Na Chun, MPH, RD, CPT. Elektrolyyttitasapainon oireet voivat vaihdella sen mukaan, mikä mineraali on epätasapainossa, mutta monilla on samanlaisia ​​oireita, kuten levottomuus, suun kuivuminen ja jano, levottomuus, sekavuus tai kognitiovaikeudet, lihasheikkous tai kouristukset, hän sanoo.

Kenen pitäisi käyttää elektrolyyttejä?

Nämä tuotteet ovat ihanteellisia ihmisille, jotka viettävät paljon aikaa ulkona helteessä, hikoilevat liikaa, harjoittavat pitkäkestoista fyysistä toimintaa tai urheilevat. Ihmisiä, joilla on lisääntynyt elektrolyyttitarve suositeltua päiväannosta enemmän, ovat:

• urheilija
• Ihmiset, joilla on kystinen fibroosi
• Fyysiset työntekijät kuumissa työoloissa
• Ihmiset, jotka harrastavat kestävyysurheilua
• Ihmiset, joilla on aktiivinen bulimia tai syömishäiriö

Alle kaksi tuntia kestävässä harjoittelussa 400-800 ml:n tavallista vettä tunnissa pitäisi riittää useimmille ihmisille, jotta estetään liiallinen nestehukka (tai yli 2 prosentin painon menetys veden puutteen vuoksi), selittää Melissa Boufounos, CHN. , urheiluravitsemusterapeutti ja MB Performance Nutritionin perustaja.

Ihmisille, jotka harrastavat usein fyysistä toimintaa kuumissa ja kosteissa olosuhteissa tai harjoittelevat yli kaksi tuntia, asiantuntijat suosittelevat painonvaihteluiden seuraamista punnitsemalla itsensä ennen ja jälkeen harjoituksen. Tämä seuranta auttaa mittaamaan henkilökohtaista hikoilutasoa tiettyjen harjoitusten ja sääolosuhteiden aikana.

“Keskimäärin jokaista pudotettua hikikiloa kohden menetät noin 500 milligrammaa natriumia. Yleinen suositus on kuluttaa 230–690 milligrammaa natriumia litraa vettä/urheilujuomaa kohden lisätäksesi juontihalua ja edistääksesi nesteen kertymistä”, Boufounos sanoo.

Ruoat, joissa on luonnossa esiintyviä elektrolyyttejä

Jos olet kiinnostunut sukeltamaan elektrolyyttien maailmaan, mutta et halua ottaa lisäravinteita, harkitse näiden ruokien ja juomien lisäämistä ruokavaliosuunnitelmaasi.

• Kookosvesi on hyvä kaliumin, magnesiumin ja natriumin lähde.
• Kurkkumehu on hyvä natriumin lähde.
• Maito on hyvä kaliumin ja fosforin lähde.
• Suklaa sisältää magnesiumia, kaliumia ja voi sisältää natriumia.
• Pähkinät sisältävät magnesiumia ja jos ostat niitä suolattuina, ne sisältävät natriumia.
• Hedelmät ja vihannekset sisältävät kaliumia ja jotkut vihannekset, kuten lehtivihannekset, sisältävät natriumia.

“Valitse elektrolyyttijauheen muotoa, mikä sopii sinulle parhaiten”, Tyler neuvoo. ”Jos hinta huolestuttaa, harkitse irtojauheen ostamista isossa astiassa ja annostelemista yksitellen. Jos tarvitset jotain, joka voidaan laittaa kuntosalikassiin, kerta-annospakkaukset tai tabletit ovat loistavia.

Tuotemerkkisuositukset elektrolyyttilisäaineille

• parantaa: Tämä merkki on valmistettu kookosvedestä ja on ihana luonnollinen elektrolyyttilisä.
• Neste IV: Liquid IV sopii ihanteellisesti ihmisille, jotka tarvitsevat lisättyä sokeria lihasten kohottamiseksi. ”Lisätyt hiilihydraatit voivat olla hyödyllisiä ihmisille, jotka osallistuvat kestävyysharjoitteluun tai joukkuelajeihin yli tunnin ajan. Hiilihydraatit antavat lisäenergiaa työskenteleville lihaksille”, Tyler kertoo.
• RDCL: Elektrolyyttien lisäksi saat energialisäyksen sen sisältämästä kofeiinista.
• LMNT: Tämä lisätty sokeriton vaihtoehto sisältää runsaasti natriumia ja sopii erinomaisesti ihmisille, jotka hikoilevat paljon, harjoittelevat intensiivisesti tai noudattavat vähähiilihydraattista ruokavaliota.
• Perimmäinen: Tämä merkki on suosittu juoksijoiden keskuudessa ja siinä on myös suhteellisen vähän natriumia.

Voitko tehdä itse elektrolyyttijauhetta?

Oman elektrolyyttiseoksen valmistaminen on yksinkertaisempi ja kustannustehokkaampi tapa kuin valmiiksi pakatun seoksen ostaminen. Voit valita luonnollisia elektrolyyttilähteitä, kuten kookosvettä ja appelsiinimehua. Vahvista makua lisäämällä ripaus suolaa ja puristamalla sitruuna- tai limetinmehua makusi mukaan.