minäKun etsit vahvoja vatsaa, saatat joutua harjoittelemaan ja harjoittelemaan säännöllisesti. Kuitenkin joka päivä, kun kiipeät takaisin lattialle ja yrität uudelleen, vatsaharjoitukset ovat silti uskomattoman haastavia. Mikä antaa?
Ei, se ei tarkoita, että vatsalihaksesi olisivat luonnostaan heikot. Mutta se voi olla merkki siitä, että harjoituksesi tarvitsee hienosäätöä.
Miksi muoto on avain vatsalihasten vahvistamiseen?
Vatsalihakset ovat stabiloivia lihaksia, jotka koostuvat neljästä suuresta lihasryhmästä – poikittaisvatsalihas, vatsasuora sekä sisäiset ja ulkoiset vinot -, jotka kulkevat vartalon etuosaa pitkin kylkiluista lantioon. Vaikka monet ihmiset yrittävät vahvistaa vatsalihaksiaan hyväksi havaituilla harjoituksilla, kuten istumanousuilla ja lankkuilla, nämä liikkeet johtavat usein siihen, että muita ydinlihaksia rekrytoidaan “apua”, sanoo Kristie Larson, CPT, ydinvoimavalmentaja Newissa. York City.
“Tekijät, kuten asento ja lantion ja selkärangan liikkuvuus, voivat vaikuttaa suuresti siihen, missä lihakset kehittyvät”, Larson sanoo. ”Jos joku tuntuu, että vatsaharjoitukset eivät koskaan helpota, suosittelen ensin kiinnittämään huomiota siihen, missä työ tuntuu. Jos lankku rasittaa nelosia ja olkapäitä enemmän kuin vatsalihaksia, ongelma ei ole voimassa, vaan asennossa.”
Yksi yleisimmistä virheistä vatsalihasten harjoituksissa on lantion kallistaminen eteenpäin, sanoo Sherry McLaughlin, MSPT, CSCS, Michigan Institute for Human Performance -instituutin perustaja. “Ihmisillä, joilla on kaareva selkäranka, on vaikeuksia vatsaharjoituksissa”, McLaughlin sanoo. Sen sijaan lantion tulee olla neutraalissa asennossa – jos makaat selällään polvet koukussa ja jalat lattialla, asento on neutraali, sillä välissä selän tulee olla täysin kaareva ja makaa lattialla. (Monet kouluttajat suosittelevat, että sinulla on juuri niin paljon tilaa, että mustikka mahtuu alaselän alle.)
Kireät vastakkaiset lihakset voivat myös neurologisesti heikentää vatsalihaksia ja vaikuttaa muotoosi, McLaughlin huomauttaa, että yleinen syyllinen on lonkan koukistajat eli psoas-lihakset. “Tämä lihas on taipumus olla kireällä ihmisillä, jotka istuvat paljon tai kävelevät varpaillaan ojennettuina”, hän sanoo. Tiukat nelipäät voivat myös saada lantion kallistumaan eteenpäin.
Muita yleisiä muotovirheitä ovat lonkkakoukuttajien liiallinen käyttö lattiaharjoittelun aikana, kuten rutistukset ja lantion nostaminen tai hartioiden kallistuminen lankkuasennon aikana, Larson sanoo. ”Ihmiset myös pitävät kestoa liian tärkeänä intensiteetin sijaan. Tehokkaan lankkuasennon pitäisi tuntua haastavalta lähes välittömästi ja voi olla erittäin vaikeaa säilyttää vahvaa lankkuasentoa yli 30 sekuntia. Pidempi pito ei johda vahvempiin vatsalihaksiin, jos jännitystä ja asentoa ei säilytetä”, hän lisää.
Teetkö parhaita harjoituksia vatsalihaksillesi?
Saatat muistaa lukemattomia istumaannousuja peruskoulun kuntosalitunnilla, mutta se ei ole tehokkain tapa vahvistaa vatsalihaksia, McLaughlin sanoo. ”Koska vatsalihaksilla on ensisijaisesti stabilointitoiminto, niitä kannattaa harjoitella tällä tavalla. Vaikka rutistukset on suunniteltu vahvistamaan vatsalihaksia, vatsalihakset tekevät tätä liikettä harvoin tosielämässä”, hän sanoo. “Yleensä ei ole tarvetta lihaksille taivuttaa vartaloa pystyasennossa ja liikkuessa.”
Sen sijaan McLaughlin ja Larson suosittelevat vatsalihasten vahvistamista liikkeillä, jotka muistuttavat jokapäiväisessä elämässämme tekemiämme toimia. ”Parantaaksesi vatsan voimaa, tee harjoituksia, joissa käytetään koko kehon painoa tai lisää ulkoisia kuormituksia. Raskaat kanteet, riippuvat polvennostot ja pyörivät keskipallon lyönnit parantavat vatsan voimaa enemmän kuin rutistukset”, Larson sanoo. “Ulkopuolisesti kuormitetut harjoitukset, kuten maanviljelijän kanto ja puuhakkurit, ovat yleensä tehokkaampia vatsaharjoitteluun kuin lattialla makaaminen, koska tasapainon säilyttämiseksi on vakautettava itseäsi dynaamisesti.”
Harjoitukset, joita et ehkä edes yhdistä vatsalihaksiisi, kuten kyykky, yläpuolinen puristus ja maasta nostot, ovat myös hyviä vahvistamaan vatsalihaksia, Larson neuvoo. Varmista vain, että nostat sopivia painoja aloittelijana – älä liioittele sitä.
Kyykkymuotosi parantaminen voi myös aktivoida pakaralihaksesi, mikä voi auttaa estämään lantion koukistajia, McLaughlin sanoo. ”Jos alaselässäsi alkaa kokea edes lievää epämukavuutta [doing planks or crunches]”Lopeta harjoitus ja yritä tehdä jotain, joka aktivoi nelipäistä tai pakaralihasta – kyykkyt ja syöksyyt ovat hyvä alku – ja yritä sitten vatsalihasten harjoittelua uudelleen”, hän sanoo.
Todellinen tapa kertoa, onko vatsalihaksesi vahvistumassa
Jos katsot peiliin etkä näe heijastuksessasi kuusipakkaista vatsalihasta, se ei tarkoita, etteivätkö vatsalihaksesi vahvistuisi. Koska vatsalihakset vakauttavat lihaksia, edistymisen tarkka määrittäminen voi olla vaikeaa, mutta joitain merkkejä on varottava.
“On vaikea mitata vatsalihasten parantumista, koska todellisessa maailmassa vatsalihaksesi eivät toimi eristyksissä: ne työskentelevät raajojesi ja muiden ydinlihaksiesi kanssa vakauttamaan, pyörimään, taipumaan ja pidentämään selkärankaa.” He suoriutuvat harjoittelun avulla”, Larson sanoo. “Saatat pystyä pitämään lankkua pidempään tai tekemään muutaman istumanousun enemmän, mutta vatsalihasten parannukset ovat todella havaittavissa raskaita painoja nostettaessa, jos pystyt säilyttämään ydinasennon kuormituksen alaisena.”
Kaiken kaikkiaan paras indikaattori lisääntyneestä vatsan voimasta ei tunne kuntosalilla, McLaughlin sanoo. “Voit kertoa, vahvistuvatko vatsat, kun muut asiat helpottuvat: kyykky, lattialta nostaminen, pään yläpuolella nostaminen, heittäminen jne.”, hän sanoo. “Et huomaa enää selkä- tai polvikipuja. Nämä ovat kaikki merkkejä siitä, että vatsalihaksesi toimivat.”