Jos olet koskaan käynyt fysiikan kurssin, tietyt kaavat, kuten “voima on massa kertaa kiihtyvyys”, voivat olla juurtuneet mieleesi. Osoittautuu, että nämä kaavat ovat hyödyllisiä paljon lukion jälkeen. Heidän periaatteensa voi myös olla hyödyllistä pitää mielessä esimerkiksi kuntotavoitteiden parissa. Esimerkki: Teho on yhtä suuri kuin nopeus kertaa vahvuus. Ja miten rakennat tämän kuntokomponentin, joka liittyy luuston terveyteen ja pienempään loukkaantumisriskiin? Voimaharjoituksilla.
Mitä vahvuus kuntoilussa on?
Kuinka paljon painoa pystyt nostamaan ja kuinka monta eri liikkeen toistoa voit suorittaa minuutissa, ovat kaksi yleisintä kuntomittaria (tässä tapauksessa voimaharjoittelu). Askelesi pituus, kuinka monta askelta otat minuutissa ja kuinka kauan juoksemiseen kuluu maili, ovat samanlaisia mittayksiköitä juoksussa. Mutta kaikki nämä yksiköt voidaan jakaa joko nopeuteen tai vahvuuteen. Kun yhdistät nämä kaksi, saat suorituskykymittauksen.
“Voima on kykyä suorittaa sama toiminta räjähdysmäisesti eli nopeasti”, Vince Sant, V Shredin päävalmentaja ja toinen perustaja, kertoi Well+Goodille aiemmin vahvuudesta kuntoilussa. “Paras tapa nähdä tämä on se, kuinka paljon energiaa voit puristaa pieneen ajanjaksoon kuntoliikkeen aikana.”
Kuinka paljon voimaa käytät, kun nostat käsipainoja pään yläpuolelle, nostat irti maasta hyppääessäsi tai liikut askeleelta askeleelta sprintin aikana? Se on valtaa.
“Voima antaa juoksijoille mahdollisuuden siirtää enemmän voimaa maahan jokaisella askeleella, jolloin he voivat kulkea enemmän matkaa lyhyemmässä ajassa”, Niken tukema ammattijuoksija ja juoksuvalmentaja Nell Rojas selitti kerran Well+Goodille voiman roolista. juoksussa.
Miten voima eroaa voimasta?
“Valta sekoitetaan usein voimaan”, Sant sanoo. Ja vaikka voima on tärkeä osa valtaa, se ei ole koko tarina. Pikemminkin vahvuus on vastuksen määrä, jonka voit kestää, kun taas voima on sitä, kuinka nopeasti voit voittaa vastuksen.
Saadaksesi käsityksen siitä, miten nämä kaksi eroavat toisistaan, “tarkkaile, millä vastuksella teet liikkeen – olipa kyseessä ruumiinpaino tai vapaat painot”, Sant sanoo. Mittaa sitten “toistojen lukumäärä, jonka voit suorittaa tietyssä ajassa sarjaa kohti”. Vaikka absoluuttisen tehon laskeminen on vaikeaa ilman laboratoriolaitteita, suorituskykysi paranee, jos pystyt suorittamaan enemmän toistoja (oikeassa muodossa) samassa ajassa.
Miksi sinun pitäisi harjoitella voimaa
Voimasta on sinulle hyötyä niin harjoituksissa kuin arjessa.
“Useimmat harjoitukset ja urheilu liittyvät voimaharjoitteluun, olipa kyseessä sitten hyppyjä, sprinttejä tai burpeeja”, Lululemon Studion kunto-ohjaaja ja valmentaja Gerren Liles kertoi Well+Goodille voimaharjoittelusta. “Voimaharjoittelu ei johda vain parempaan urheilusuoritukseen, vaan se voi myös muuttua jokapäiväisiksi kokemuksiksi, jotka vaativat suurta vaivaa, kuten juoksemista kohti bussia tai hyppäämällä esineen yli.”
Vahvuus liittyy myös terveen luuston ja lihasten kehitykseen, jotka molemmat voivat ehkäistä vammoja. Sillä välin voimaharjoittelu juoksun aikana voi muun muassa parantaa askelmekaniikkaa ja säästää fysioterapeutin vastaanotolla.
Kuinka harjoitella voimaa turvallisesti ja tehokkaasti
Harjoitukset, joissa on “räjähdysaine” tai plyometrinen elementti, ovat yksi parhaista tavoista kasvattaa voimaa. ”Plyometriset harjoitukset parantavat lihassyiden räjähdysmäistä rekrytointia [and] Harjoittele jänteiden ja nivelsiteiden jäykkyyttä ja elastista rekyyliä”, Niles sanoo.
Varoitus on, että sinun tulee rakentaa voimaa hitaasti – älä yritä vain nopeuttaa voimaharjoittelusarjojasi. “Jos et ole koskaan kokeillut voiman lisäämistä kuntoilurutiiniin, älä aloita suorittamalla räjähtäviä harjoituksia enimmäispainollasi”, Sant sanoo. “Yritä sen sijaan sisällyttää plyometriikka kehonpainoisiin HIIT-harjoituksiin.”
Mutta ennen kuin tulet plyo-tyytyväiseksi, varmista, että olet hallinnut liikkeen kehonpainon ja maanläheiset versiot hyvällä muodolla ja ydinvoimalla. “Kun pystyt lisäämään tietyn liikkeen oikean muodon toistoja ja sarjoja, voit edetä liikkeiden voimakkuusmuunnelmiin ja kasvaa sieltä”, Sant sanoo.
Lopuksi voimaharjoitukset vaativat yleensä ehdotonta vaivaa. Sinun ei pitäisi kokeilla tätä joka päivä. Sen sijaan sisällytä jotkin näistä liikkeistä harjoitusrutiinisi vain kerran tai kahdesti viikossa ja tasapainota ne voimalla, sydämellä ja lepolla.
Voimaharjoituksia, joita voit aloittaa nyt
Santin suosikkiliikkeitä ovat räjähtävät punnerrukset, kyykkyt, kyykkypotkurit ja pitkät hyppyt. Rojas suosittelee pogo-, syvyyshyppyjä ja rajoja (tai liioiteltuja hyppyjä) juoksijoille, jotka haluavat kasvattaa voimaa.
Jos haluat kokonaisvaltaisen voimapainotteisen harjoituksen, tämä valmentaja Sara DeBerryn uusi 20 minuutin Well+Good Trainer of the Month Club -rutiini sisältää joukon näitä suositeltuja liikkeitä ja keskittyy suorittamaan jotkin toistot mahdollisimman nopeasti. . Ohjelma sisältää klassisia voimaharjoituksia, kuten painotettuja kyykkyjä kyykkyillä, työntöpuristuksia ja kyykkyhyppyjä.
“Tänään harjoittelemme koko kehoa maksimaalisella vaivalla, löydämme voimamme, näyttelemme ja näyttelemme”, DeBerry sanoo. Oletko valmis?