CTunnustusaika: Olen yksi niistä “syntymäpäiväkuukauden” ihmisistä. Rakastan mahdollisuutta juhlia itseäni 30 päivän ajan – ja joka vuosi yritän ehdottomasti ottaa siitä kaiken irti. Mutta teemajuhlien ja kakkutonnien keskellä hiipii aina piinaava pelko ja paniikki.
Minulla on tapana käyttää syntymäpäivääni heijastavana virstanpylväänä arvioidakseni viime vuoden saavutuksia ja sitä, mitä toivon vielä saavuttavani. Olen monella tapaa ylpeä siitä, kuinka pitkälle olen päässyt. Mutta kun vertaan itseäni ystäviini, joilla on asuntolainoja ja avioliittoja, en voi muuta kuin tuntea olevani jäljessä. Se, että olen vuoden vanhempi (ja siksi minulla on vähemmän aikaa saavuttaa asioita, joita haluan saavuttaa), ei myöskään auta pelkojani.
“Jos olet koskaan tuntenut syntymäpäiväsi bluesia tai ahdistusta tai surua syntymäpäiväsi ympärillä, et ole yksin”, sanoo laillistettu psykologi Rachel Larrain Montoni, PhD. Mutta miksi näin tapahtuu ja kuinka voit käsitellä sitä samalla, kun nautit syntymäpäivästäsi (tai, jos olet kuten minä, syntymäkuukaudestasi)? Lue eteenpäin löytääksesi asiantuntijoiden hyväksymiä tapoja lähestyä syntymäpäivääsi myötätuntoisesti ja tietoisesti.
Yleisiä syitä, miksi ihmiset saavat syntymäpäiväbluesin
On monia mahdollisia syitä, miksi syntymäpäiväsi ei ehkä saa sinua juhlimaan. “Koska syntymäpäivät ovat merkki tai muistutus ajan kulumisesta, ei ole harvinaista, että pohdimme elämäämme syntymäpäivän lähestyessä”, sanoo Dr. Montoni. (Mikä pätee ehdottomasti minun kohdallani.) “Tällaiset pohdiskelut voivat aiheuttaa surua, turhautumista, pettymystä tai lisääntynyttä stressiä niille meistä, jotka kokevat, että meiltä puuttuu tiettyjä itsellemme asetettuja tavoitteita tai odotuksia, joita meillä on. (tai muut) ovat, eivät ole täyttäneet) elämäämme varten, kun syntymäpäivämme on nurkan takana.” Tämä pätee erityisesti virstanpylväille, kuten 30., 40. tai 50. syntymäpäivä, joita pidetään merkkinä suuresta käännekohdasta. ilmestyä elämäämme.
Monille ihmisille (mukaan lukien minulle) on myös paineita pitää “täydellinen” syntymäpäivä. Yksityiskohdat ovat jokaiselle erilaiset, mutta ideaalissani kuvittelen kauniin asunnon, suuren ja eloisan ystäväpiirin, Ina Gartenin isännöintitaidot, kauniin kakun ja mustasukkaisten kommenttien tulvan vastauksena Instagram Storiesini. . Dr. Montonia vahvistavat yhteiskunnalliset odotukset ja sosiaalinen media, jotka voivat saada muutoin iloisen tilaisuuden tuntumaan henkiseltä ja emotionaaliselta taakalta.
Syntymäpäiviin liittyvät aiemmat negatiiviset tai traumaattiset tapahtumat, kuten pettymys tai unohdettu syntymäpäiväjuhla tai rakkaan menetys syntymäpäivän aikoihin, voivat myös laukaista joissakin ihmisissä ahdistuksen tai surun tunteita. “Niille, jotka tuntevat olevansa erillään ystävistä tai perheestä tai kamppailevat yksinäisyyden tai eristäytymisen tunteiden kanssa, tapahtumat ja virstanpylväät, kuten syntymäpäivät tai lomat, voivat vahvistaa tai pahentaa näitä negatiivisia tunteita”, lisää tohtori. Montoni lisäsi.
Kuinka hyväksyä ja käsitellä nämä tunteet
Jos tunnet negatiivisia tunteita syntymäpäiväsi ympärillä, Dr. Tohtori Montonin mukaan paras tapa käsitellä näitä tunteita on tunnistaa ensin hyödyttömät tai negatiiviset ajatusmallit, jotka lisäävät ahdistustasi. “Jos käytät aikaa itsesi tarkkailemiseen ja tunnistat sekä fyysiset tuntemukset, kuten rintapaine, sydämentykytys tai pahoinvointi, että ajatusmallit, kuten negatiivinen itsepuhuminen, “pitäisi” tai “mitä jos”, tutustu niihin Ahdistuksen merkit ja signaalit”, hän sanoo.
Mindfulness- ja maadoitusharjoitukset, kuten syvä hengitys tai lyhyet meditaatiot, jotka keskittyvät hengitykseen ja kehoon, voivat myös olla hyödyllisiä. “Vaikka voi olla houkuttelevaa tukahduttaa, välttää tai tukahduttaa negatiivisia tai epämiellyttäviä tunteita, tehokkain tapa käsitellä negatiivisia tunteita on antaa itsemme tuntea ne ja harjoitella istumista niiden kanssa”, sanoo tohtori. Montoni.
Meditaatiosovellusten, kuten Calm tai Headspace, käyttö voi tarjota lisätukea, mutta tärkeintä on tarkkailla ajatuksiasi ja tunteitasi yrittämättä muuttaa niitä tai kiinnittämättä niihin moraalista arvoa. “Kehittämällä tunnetta siitä, kuinka pelko ilmenee kehossamme, voimme tunnistaa, milloin se häiritsee läsnäoloa hetkessä ja käyttää maadoitusharjoituksia palataksemme nykyhetkeen”, selittää tohtori. Montoni.
Kun on kyse negatiivisesta itsestään puhumisesta, hän suosittelee negatiivisten ajatusten muotoilemista tai uudelleenjärjestelyä tarkistamalla tosiasiat (esim.: Onko minulla todisteita tämän negatiivisen uskomuksen tueksi?) tai haastamalla ajatuksesi suoraan vaihtoehtoisilla vaihtoehdoilla, jotka ovat neutraalimpia. Jos esimerkiksi ajattelet: “Olen todellinen epäonnistuja poikaystävääni verrattuna”, vastaa tähän ajatukseen seuraavasti: “Poikaystäväni on mahtava ja minäkin.”
Jos meditaatio tai syvähengitysharjoitukset eivät ole nopeutesi, puhuminen terapeutin tai luotettavan ystävän kanssa voi myös auttaa käsittelemään tunteita ja huolia. Jos et ole tottunut ilmaisemaan tunteitasi luottavaisesti, avautuminen ja altistuminen luotetuille ihmisille syntymäpäiväsi aikana voi tuntua kiusalliselta, mutta se voi tuoda helpotusta, varmuutta ja tukea.
Päästä irti syntymäpäiviä ympäröivästä paineesta
Lisensoitu terapeutti Roma Williams, LMFT, neuvoo suuntaamaan syntymäpäiväsi itsellesi eikä muille. “Keskity siihen, mitä todella haluat tehdä murehtimatta kameroista, sosiaalisesta mediasta tai ulkoisista paineista.” Ota hetki ja mieti: Mitä haluaisit tehdä, jos kukaan ei katsoisi? Ehkä se on enemmän nostalginen elokuva-ilta kotona kuin runsas illallinen. Priorisoimalla toimintaa, jolla on merkitystä Sinä Ilo lisää todennäköisyyttäsi löytää täyttymystä ja luoda merkityksellisiä muistoja syntymäpäivänäsi.
Paine saavuttaa täydellisyyttä johtuu usein halusta hallita ja ennustaa ympäristöämme, stressitekijöitä ja elämäämme kokonaisuudessaan. “Vaikka on oikeutettua toivoa täydellistä juhlaa, olemme pettymyksen tai epäonnistumisen riskissä, kun täydellisyyden tarve estää meitä olemasta läsnä juhlan aikana tai kun emme voi käsitellä epävarmuutta tai suunnitelmien muutoksia”, sanoo Dr. Montoni. Keskity sen sijaan pitämään hauskaa ja viettämään aikaa rakkaimpien kanssa sen sijaan, että murehdit jokaisesta yksityiskohdasta.
On normaalia olla järkyttynyt menneisyydestään huonosta syntymäpäiväkokemuksesta, mutta varo, ettet juutu ajattelun ansaan tai kognitiiviseen vääristymiseen, kuten siihen, että pahinta tapahtuu (esim. Kukaan ei näy!). “Jos oletat pahimman skenaarion tapahtuvan, olet vaarassa luoda itseään toteuttavan ennustuksen varautumalla epäonnistumiseen tai pettymykseen”, sanoo tohtori. Montoni.
“Syntymäpäivät voivat symboloida uusia alkuja, mutta on tärkeää muistaa, että yksi huono päivä tai viikko ei välttämättä ennusta loppuvuotta”, Williams lisää. Mieti sen sijaan sitä, mikä teki menneistä syntymäpäivistä pettymyksen, ja käsittele näitä erityisiä ongelmia. Jos esimerkiksi vihaat huomion keskipisteenä olemista ja olet aiemmin tuntenut painetta järjestää suuria juhlia, saatat haluta valita hillitty suhde tänä vuonna. Toisaalta, jos olet usein pettynyt jättäessäsi juhlat ystävillesi, ota vastuu ja suunnittele jotain, mistä olet tyytyväinen. Mieti miten haluat tuntea syntymäpäivänäsi ja mitkä toiminnot auttaisivat sinua tuntemaan olosi yhteydessä, mukavasti ja rakastetuiksi muiden kanssa. Vältä odottamasta muiden tietävän mitä haluat ilman panostasi, koska tämä johtaa usein pettymykseen.
Voit tehdä tämän keskustelemalla ystävillesi tai rakkaillesi ihanteellisesta syntymäpäivästäsi varmistaaksesi, että kaikki ovat samalla sivulla. “Käytä “minä”-lauseita ilmaistaksesi selkeästi rehelliset toiveesi ja tarpeesi syntymäpäiväsi suhteen. “On tärkeää olla herkkä muiden ihmisten odotuksille, jos sinulla on erityisiä mieltymyksiä siitä, miten haluat juhlia – tai ei”, sanoo Dr. Montoni.
”Ei voida kiistää, että negatiivinen, epämiellyttävä tai tuskallinen kokemus syntymäpäivänäsi voi olla turhauttavaa, pettymystä tai loukkaavaa. “On tärkeää vahvistaa ja normalisoida negatiivinen tai stressaava syntymäpäiväkokemuksen aiheuttama järkytys”, sanoo Dr. Montoni. Kiitollisuuden harjoittaminen ja tunteiden säätelytekniikoiden käyttö, kuten: Kuitenkin harjoitukset, kuten palleahengitys kehon rauhoittamiseksi, voivat auttaa säätelemään emotionaalista epämukavuutta ja jopa lievittämään paniikkia.
Kun sisällytät nämä strategiat selviytymisstrategioihisi, voit navigoida haastavissa syntymäpäiväkokemuksissa paremmalla joustavuutta ja emotionaalista hyvinvointia. (Ja toivottavasti ylimääräinen pala kakkua.)