Loppujen lopuksi proteiinilla on monia tärkeitä rooleja kehossa, joten zeitgeistin keskittyminen siihen ei ole perusteetonta. Soluterveyden asiantuntijan ja funktionaalisen lääketieteen asiantuntijan Bill Cole, DC:n mukaan se tekee suurimman osan työstä soluissamme ja on välttämätön kudostemme, öljyjemme ja rauhasten asianmukaiselle toiminnalle. Se on myös vastuussa kehon hapettamisesta ja korjaamisesta, auttaa tuottamaan ruoansulatusentsyymejä ja jopa tuottaa ja säätelee joitain hormoneja. Joten kyllä, “tarpeeksi” saaminen on tärkeää.
Mutta kuinka paljon proteiinia *todellisuudessa* tarvitset ja muuttuuko se ajan myötä ikääntyessäsi? Alla rekisteröidyt ravitsemusterapeutit selittävät sinulle kaiken.
Ravitsemusterapeutin suosittelema päivittäinen proteiinin saanti ajan mittaan
Sinun 20s, 30s, 40s ja 50s:
Yleensä rekisteröidyt ravitsemusterapeutit Melissa Rifkin, MS, RD, CDN ja Keri Gans, MS, RDN neuvovat, että FDA:n suosittelema päivittäinen proteiinin määrä on 0,8 g painokiloa kohti yli 18-vuotiaille henkilöille. “Esimerkiksi henkilö, joka painaa 150 kiloa, tarvitsee vähintään 55 grammaa proteiinia päivässä”, Rifkin sanoo.
Tämä suositus yleensä muuttuu vasta 65 vuoden iässä tietyin rajoituksin. Molemmat ravitsemusasiantuntijat sanovat, että niiden, jotka haluavat kasvattaa lihasmassaa, tulisi lisätä päivittäistä proteiininsaantiaan 0,8 kg:sta 1,4–2 grammaan/kg. Raskaana olevilla ja imettävillä naisilla on myös lisääntynyt proteiinin tarve, sanovat molemmat ravitsemusasiantuntijat. Rifkin suosittelee, että tämä väestö lisää saannin 1,1 grammaan/kg, kun taas Gans asettaa tavoitemääräksi 75-100 grammaa proteiinia päivässä.
vastaavia viestejä
Sinun 50s, 60s, 70s, 80s, 90s ja sen jälkeen:
65 vuoden iän jälkeen vuorokausisaantisuositus siirtyy 1,0-1,2 g:aan/painokilo, ja tämä lisäys on tärkeä tarkoitus. “Proteiinin puutos on yleinen iäkkäillä ihmisillä ja johtaa lihasmassan menettämiseen, joka tunnetaan myös nimellä sarkopenia”, Gans sanoo. Tätä ongelmaa pahentaa se tosiasia, että ikääntyessämme harjoittelemme vähemmän, mikä johtaa edelleen lihasten menettämiseen. “Joten proteiinin saannin lisäämisen lisäksi on suositeltavaa, että henkilö sisällyttää myös voimaharjoittelun yleiseen harjoitusrutiiniinsa”, hän selittää.
Ja itse asiassa, Rifkin sanoo, että saatat haluta lisätä saantiasi hieman aikaisemmin, mutta samoista syistä. “Tutkimukset viittaavat siihen, että proteiinipitoisuuden lisääminen iän myötä voi auttaa ylläpitämään lihaskudosta, ja ikääntyessämme menetämme luonnollisesti lihasmassaa hormonaalisten muutosten, passiivisuuden ja monien muiden tekijöiden vuoksi”, hän sanoo. “Tällä lihasten menetyksellä voi olla negatiivinen vaikutus elämänlaatuun, joten proteiinipitoisuuden lisääminen 1-1,5 grammaan/kg 50 vuoden iän jälkeen voi olla hyödyllistä.”
Lisäksi hän selittää, että ikääntyneillä ihmisillä on suurempi riski proteiinien hajoamisesta (tai hajoamisesta), ja siksi heidän on vaikeampi käyttää proteiinia kehossaan. “Tämä voi johtaa useampaan kaatumiseen, loukkaantumiseen ja terveysongelmiin, joten on välttämätöntä ylläpitää riittävää proteiinin saantia kaikissa elämänvaiheissa”, hän sanoo.
Kuinka saavuttaa suositeltu päivittäinen proteiinisaanti
Joten tämä on paljon helpompaa kuin olet voinut kuvitella, eikö? Jos et ole varma, kuinka paljon painat kilogrammoina ja koko mittausjärjestelmä hämmentää sinua, voi olla helpompi ilmaista se punoissa: 0,8 kg on noin 0,36 paunaa, joten kerro vain painosi kiloina 0,35:llä ja Voila!
Kun olet tehnyt nämä laskelmat, saatat yllättyä siitä, kuinka suhteellisen pieni päivittäinen proteiinin määrä on ja kuinka helppoa se on täyttää. Muutamia esimerkkejä: Iso muna sisältää noin kuusi grammaa proteiinia; 5 unssin lohiannoksessa on noin 30 grammaa; yksi tempeh-annos on noin 30 grammaa; Yksi annos kreikkalaista jogurttia on noin 17 grammaa; ja kourallinen manteleita tuottaa noin kuusi grammaa.
Tärkeää on, että Rifkin huomauttaa, että proteiinisi voi olla eläinperäistä tai kasvipohjaisia lähteitä, joten vegaanit eivät ole SOL, kun kyse on tästä tärkeästä makroravinteesta, vaikka heidän on ehkä oltava hieman strategisempi hankinnassa. ”Eläinperäiset proteiinilähteet ovat enemmän biologisesti saatavilla elimistösi, mikä tarkoittaa, että elimistö pystyy paremmin hyödyntämään aminohappoja; Kaikki proteiinin muodot voivat kuitenkin edistää proteiinin kokonaissaantia”, hän sanoo.
Itse asiassa Gans sanoo, että on parasta saada proteiinia useista eri lähteistä, jotta saat tasapainoisen määrän muita makro- ja mikroravinteita samanaikaisesti. ”Esimerkiksi palkokasvit, kasviperäinen proteiini, sisältävät myös runsaasti kuitua, mikä on hyväksi ruoansulatuskanavan terveydelle; Meren antimet ovat myös hyvä lähde omega-3-rasvahappoille, jotka ovat tärkeitä sydämen terveydelle, ja maitotuotteet tarjoavat kalsiumia, jota suositellaan luuston terveydelle”, hän sanoo.
Jos et vieläkään ole varma, onko sinulla proteiinin puutos, katso nämä varoitusmerkit. Muuten, niin kauan kuin syöt tasapainoisesti etkä ole urheilija, raskaana tai yli tietyn iän, kulutat todennäköisesti runsaasti proteiinia joka päivä.