Olet kokeillut melatoniinia ja magnesiumia, hengittänyt muutaman kerran syvään peiton alle ryömittyäsi ja jopa päättänyt pitää näytöt poissa makuuhuoneesta. Silti heittelet ja käännät. Idea? Nukkumaanmeno-joogaharjoitus saattaa hyödyttää sinua.
Tämä johtuu joogan yliluonnollisesta voimasta rentouttaa kehoa ja mieltä. Tapa, jolla ajattelemme ja tunnemme fyysisesti, voi vaikuttaa kykyymme nukahtaa – ja pysyä unessa. Ja korjaava joogamuoto ennen nukkumaanmenoa on asiantuntijoiden hyväksymä strategia sekä kiihkoilevien ajatusten että kipeiden lihasten lievittämiseen.
Kuinka jooga voi auttaa sinua nukkumaan
Tutkimukset ovat osoittaneet, että jooga parantaa unta. Kuten kirjailija Saanya Ali raportoi aiemmin Well+Goodin unen joogan tieteestä: “Vuonna 2013 65-vuotiailla ja sitä vanhemmilla ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että joogaa harjoittaneiden osallistujien unen laatu oli parempi ja harvemmalla oli unihäiriöitä. Ja nukahti nopeammin. Ja edelleen tutkimukset ovat osoittaneet, että kroonista unettomuutta sairastavat ihmiset nukkuvat paremmin jatkuvalla käytöllä.”
Asiantuntijat tässä artikkelissa
- Katie Hagel, ANFT-sertifioitu luonto- ja metsäterapiaopas, ayurveda-terveyskonsultti ja Kripalu-joogan opettaja
- Kier Gaines, laillistettu terapeutti ja mielenterveyden puolestapuhuja
- Michelle Cassidy, joogaopettaja
- Rachel Land, joogaopettaja, kouluttaja, opettajakouluttaja ja kirjailija, jonka kotipaikka on Queenstown, Uusi-Seelanti
- Sarah Trahan, NMD, naturopaattinen lääkäri Arizonassa
Mikä tekee siitä niin tehokkaan? Tässä on kolme yleisintä syytä, miksi jooga voi olla paras unikumppanisi.
1. Jooga voi vähentää stressiä
Kuten tiedämme, stressi on yksi tärkeimmistä nukahtamisen ja hyvin nukahtamisen syistä. Onneksi joogan on todistettu vähentävän stressiä rauhoittamalla hermostoa – mikä on myös tärkeää hyvän unen kannalta.
“Uni on parasympaattisen hermoston toiminto, lepoon ja ruoansulatukseen omistettu järjestelmä”, Kripalu Jooga- ja terveyskeskuksen jooga-ohjaaja Katie Hagel kertoi aiemmin Well+Goodille joogan, unen ja stressin välisestä yhteydestä. “Ei ole yllättävää, että sekä nukahtaminen että jooga liittyvät parasympaattisen toiminnan lisääntymiseen.”
Suorittamalla joogavirtauksen ennen nukkumaanmenoa annat kehollesi etumatkan siirtyessä stressaavasta tilasta (sympaattisen hermoston moduloima) rentoutuneeseen tilaan (parasympaattinen hermosto).
2. Jooga voi lievittää kipua
Harjoituksen ja hengityksen yhdistelmä voi auttaa lihaksiasi ja niveliäsi hallitsemaan jännityksiään ennen kuin tulet liian tietoiseksi siitä nukkumaan mennessä.
“Liikkeet eli asanat tarjoavat mahdollisuuden muokata sidekudosten terveyttä”, Sarah Trahan, NMD, Neil Riordan Center for Regenerative Medicine -keskuksen vanhempi lääkäri, joka keskittyy terveyden parantamiseen luonnollisen lähestymistavan avulla, kertoi aiemmin Well+ Goodille joogasta. ja kipua. ”Jooga-asennot venyttävät pitkiä lihas- ja fasciaketjuja, jotka voivat rauhoittaa hermostoa, joka on suurelta osin osallisena fyysisesti. Huono ryhti ja lihaskunto sekä emotionaalinen stressi lisäävät jokapäiväistä kipua ja kroonisia kiputiloja. “
Vuorokausirytmimme toimintatavan vuoksi kipua voi esiintyä ennen nukkumaanmenoa, mikä tekee sängyssä mukavasta olosta erittäin haastavaa. Rauhoittava joogarutiini voi auttaa sinua välttämään tämän turhauttavan kuvion.
3. Jooga ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua luomaan rutiinin
Kun suoritat rituaalin joka ilta, annat kehollesi signaalin, että on aika siirtyä valveillaolosta uneen.
“Sohvalla pyörtyminen ja ahkera nukkumaan valmistautuminen eivät ole sama asia”, laillistettu terapeutti ja OLLY-suurlähettiläs Kier Gaines kertoi aiemmin Well+Goodille unistrategioista. “Jotkut ihmiset löytävät rentoutumisen iltarutiinien rituaalista.”
Tämän rutiinin ankkuroiminen joogan kanssa ennen nukkumaanmenoa on kaksinkertainen tehtävä, sillä sekä rutiini että itse harjoitus voivat auttaa sinua valmistautumaan nukkumaan.
Kuinka tehdä joogaa nukkumiseen
Joogaa on monia sävyjä, rasittavasta rentouttavaan. Sinun tulee ehdottomasti valita korjaava joogaharjoitus unijoogaa tehdessäsi, varsinkin jos teet sen ennen nukkumaanmenoa.
“Restoratiivisen joogan tavoitteena on saavuttaa syvä henkinen ja fyysinen rentoutuminen säätelemällä hermostoa”, joogaterapiaterapeutti Rachel Land kertoi kerran Well+Goodille korjaavasta joogasta. “[It] sillä on kyky tarjota laaja-alaisia fyysisiä ja henkisiä etuja, mukaan lukien vaikutukset sykeen, verenpaineeseen, hengitystiheyteen, ruoansulatukseen, lepolihasjännitykseen, mielentilaan, väsymykseen ja jopa havaittuun kipuun.”
Restoratiivisia joogaharjoituksia voidaan joskus suorittaa useita minuutteja kerrallaan. Tämä johtaa lihasten, sidekudoksen ja faskian venymiseen ja pidentymiseen. Se tarjoaa myös rentouttavan “harjoituksen” mielellesi ja vaatii samalla keskittymistä hengitykseen.
Milloin joogaa nukkumiseen
Kun kyse on joogan käytöstä nukkumiseen, ajoitus on tärkeä. Emily Sky FITin joogaohjaajan Michelle Cassidyn mukaan sinun tulee yrittää joogaa viimeisenä ennen kuin suljet silmäsi. Tämä tarkoittaa, että vältät puhelimen tai muun näytön katsomisen sen aikana tai sen jälkeen, äläkä keskeytä pidempää joogatuntia kuin haluat. Muutama minuutti riittää.
Parhaat joogaliikkeet ennen nukkumaanmenoa
Kokeiluna Well+Goodin toimittaja Amber Sayer aloitti nukkumaanmenojoogaharjoituksen kahden viikon ajan nähdäkseen, miten se vaikuttaisi hänen uneen. Hän päätyi nukahtamaan kolmanneksessa ajasta, joka kului ennen nukkumaanmenojoogan aloittamista! Tässä ovat jooga-asiantuntijan suosittelemat liikkeet, joita hän harjoitteli pitäen kutakin noin 30 sekuntia.
- Lapsen asento: Istu polvillasi, laske otsasi matolle, kävele sormenpäät eteenpäin ja siirrä painosi kantapäällesi.
- Sfinksiasento: Makaa vatsallesi, aseta kyynärpääsi hartioiden alle ja käsivarret tasaisesti lattialle ja nosta vartalo pieneen selkätaivutukseen.
- Kyyhkysenasento: Aloita alaspäin suuntautuvasta koirasta, tuo toinen polvi eteenpäin ja aseta se ranteen taakse samalle puolelle, siirrä sitten takajalkaa taaksepäin ja nojaa vartaloa eteenpäin etusäärien yli.
- Jalat ylös seinäasento: Makaa selällään seinän vieressä pakaralihasten ollessa kiinni ja aseta jalkasi seinälle.
- Kissa-lehmä: Seiso neljällä kädellä, taivuta hitaasti selkärankaa, nosta päätä, supista sitä ja anna pään pudota alas.
- Selkäkierre: Makaa selällesi jalat ojennettuna, taivuta toista polvea, vie se vartalosi poikki vastakkaiselle puolelle ja anna sen levätä lattiaa vasten samalla kun katsot toiseen suuntaan.
- Siltaasento: Makaa selällään jalat lattialla. Nosta lantiota, kunnes polvistasi olkapäihisi tulee suora viiva.
Seuraatko mieluummin kokenutta opettajaa? Voit kokeilla tätä rentouttavaa 18 minuutin iltajoogarutiinia Crunchin ryhmäkunto-ohjaajalta Liz Fichtneriltä, joka on suunniteltu Well+Good’s kuukauden valmentajaksi:
Vaikka Fichtner kehitti tämän virtauksen eläkeläisille, kaikki voivat hyötyä sen rentouttavista, unta lisäävistä vaikutuksista. Voit jopa käyttää tyynyä saadaksesi todella hyvän tuulen nukkumaan. Tätä kutsumme lempeäksi siirtymiseksi uneen.