Jooga Nidra: Kuinka se paransi unta

TSana Yoga Nidra tarkoittaa kirjaimellisesti “joogista unta”. Kun ensimmäisen kerran sain tietää tästä, ajattelin heti: “Kuinka helvetissä sinä joogaat nukkuessasi?” ja myös: “Treeniä nukkuessani?” Ilmoittaudu mukaan!”

Kuten käy ilmi, niin ei ole melko mikä se on. Jooga Nidra on “ei-asentoinen joogaistunto, joka auttaa sinua hidastamaan ja vapauttamaan stressiin liittyviä tunteita, joita olet ehkä tuntenut pitkin päivää”, joogaohjaaja Keriki Purkiss sanoo. Itse asiassa jooga auttaa sinua rentoutumaan kuuntelemalla ohjattuja kuvia ja keskittymällä hengitykseesi savasanassa eli “ruumisasennossa” – makuuasennossa, joka yleensä löytyy perinteisen joogatunnin lopussa.

“Yoga Nidra on tietoisen unen harjoittelua”, Yoga Nidra -opettaja Jana Roemer kertoi kerran Well+Goodille. “Pohjimmiltaan selvitämme, kuinka saamme kehon nukkumaan ja pidämme mielen hereillä.”

Jooga Nidran edut

Vaikka se ei ehkä vaikuta paljolta, tämä käytäntö tarjoaa paljon tieteen tukemia etuja. “Kun astumme jooganidraan, siirrymme alaspäin alfa-aivoaaltotilaan. Tässä [levels of cortisol are reduced] ja astumme paranemisen tilaan”, Roemer selittää. Tästä syystä tutkimukset ovat osoittaneet, että jooganidra voi vähentää stressiä, parantaa kognitiivista prosessointia ja jopa parantaa punasolujen määrää ja verensokeritasoja.

“Yhdysvaltain armeija on tunnustanut sen virallisesti täydentäväksi vaihtoehtoiseksi terapiaksi posttraumaattisen stressihäiriön ja kroonisen kivun hoitoon”, jooganidra ja meditaatiojohtaja Hilary Jackendoff kertoivat kerran Well+Goodille.

Tunnetuin hyöty voi kuitenkin olla parantunut uni – itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että jooganidra voi olla jopa tehokas hoitomuoto kroonista unettomuutta sairastaville.

“Se antaa kehon ja mielen rentoutua ja vähentää stressihormonien tuotantoa”, Purkiss sanoo. ”Kun stressitasot laskevat, on helpompi nukahtaa ja pysyä unessa. Jooga nidran säännöllinen harjoittelu, erityisesti ennen nukkumaanmenoa, varmistaa rentouttavan nukkumaanmenorutiinin. Yhdenmukainen nukkumaanmeno-rutiini viestittää keholle, että on aika rentoutua.

Miten Jooga Nidra eroaa meditaatiosta

Olen itse kokenut viime aikoina paljon stressiä, ja tämä on ilmennyt unisyklini vaikeuksina, erityisesti syväunen ongelmina. Minulla oli juuri syntymäpäivä ja parempi unihygienia on tutkassani (säilyttääkseni nuorekkaan hehkuni ja energiani).

Joten kun Well+Good -toimittaja kysyi minulta, haluaisinko kokeilla jooga nidraa viikon ja katsoa mitä tapahtui, olin utelias, joskin hieman epäröivä. Harjoitus kuulosti minusta paljon meditaatiolta, ja minulla on ollut paljon vaikeuksia meditaation kanssa aiemmin. Olen aina enemmän stressaantunut kuin rentoutunut, koska en saa mieltäni hidastumaan, mikä vain turhauttaa minua – ei aivan toivottua vaikutusta.

Mutta Purkiss selitti minulle, että jooga nidra on itse asiassa hieman erilainen kuin meditaatio – lähinnä siksi, että jooga nidra sisältää perinteisesti makuulla. “Vaikka tämä ei ole normaali käytäntö, jotkut ihmiset ovat niin rauhallisessa tilassa, että he yleensä nukahtavat”, hän sanoo. “Jooga Nidra on ohjatun meditaation muoto, joka vie sinut rentoutuneeseen tilaan tai tajunnan tilaan valveen ja nukkumisen välillä.”

Mitä tapahtui, kun kokeilin sitä itse?

Näillä tiedoilla aseistettuna olin valmis kokeilemaan sitä. Kokeilin jooga nidraa joka ilta ennen nukkumaanmenoa viikon ajan nähdäkseni, auttoiko se minua tyhjentämään pääni ja nukkumaan syvemmin. Aloitakseni matkani menin YouTubeen ja huomasin, että siellä oli paljon videoita, joiden kesto vaihtelee. Päätin aloittaa 10 minuutin istunnoilla ja jatkaa jopa 30 minuuttia koko viikon ajan.

Minun on kerrottava teille totuus: pystyin koskaan selviytymään vain 10 minuutin istunnoista koko matkan ajan, mutta se ei johtunut siitä, ettenkö olisi yrittänyt. Yritin kahdesti tallentaa 30 minuutin videon, mutta onnistuin vain noin kolmanneksen matkasta ennen kuin minun piti lopettaa. En vain voinut pysyä paikallani tarpeeksi kauan. Aloin kokea sen, mitä voin vain rinnastaa levottomat jalat -oireyhtymään, mutta kaikkialla kehossani. Istunnon alussa sinua kehotetaan olemaan liikkumatta ja koska yritin niin kovasti olla liikkumatta, en halunnut tehdä mitään.

Harjoituksen aikana sinua pyydetään skannaamaan kehosi ja rentouttamaan kehosi eri osia päästä varpaisiin. Ja kun sanon päästä varpaisiin, tarkoitan jokaista sormea. Se sai minut hulluksi! Kun makasin siellä aktiivisesti ja ajattelin lihasten rentouttamista tuntematta niiden tekevän mitään muuta, minusta tuli vain levoton.

Sinua kehotetaan olemaan liikkumatta, ja koska yritin niin kovasti olla liikkumatta, en halunnut.

Ehkä ongelma oli siinä, että makasin sängyssä kaikkien lakanoideni alla ja tunsin itseni liian rajoittuneeksi, ajattelin. Aloin harjoitella kevyemmän peiton alla. Se auttoi hieman, mutta olin silti lopussa hermostunut. Parasta oli aina, että opas käski minun alkaa heilutella sormiani ja varpaitani – sekä siksi, että se vihdoin antoi minulle luvan liikkua, että merkkinä siitä, että hemmetti oli ohi.

Minun oli myös vaikea keskittyä. Useimmissa harjoituksissa on osa, jossa lasket alas 27:stä samalla kun hengität syvään, mutta menetin laskun joka kerta. Mieleni pohti aktiivisesti jokaisen kehonosan rentouttamista, mutta myös mietin, tunsinko todella rentoutuvani. Tapahtuiko jotain vai makasinko vain siellä? Sitten aina kun liikuin edes vähän, aloin miettiä, olisiko jooga nidralla haluttu vaikutus. Tämä sai minut yrittämään keskittyä entistä enemmän liikkumatta jättämiseen, mikä puolestaan ​​teki minut entistä ahdistavammaksi. Käytetyllä istunnolla opas sanoi, että jos et osaa enää laskea, aloita alusta 27:stä, mikä saa minut ajattelemaan, että se on yleistä, mutta se sai minut hulluksi, etten vain aika kyennyt ylittämään 19:ää. tai niin.

Siitä huolimatta vaikeuksistani huolimatta huomasin itse asiassa muutoksen unissani. Seurasin unta Apple Watchillani ja huomasin, että aika, jonka vietin REM-, ydin- ja syväunessa, lisääntyi edellisiin viikkoihin verrattuna. En myöskään viettänyt yhtä paljon aikaa hereillä: Kun seurasin unta etukäteen, keskimääräinen hereilläoloaikani oli 15 minuuttia ja REM-uni oli 53 minuuttia. Niiden seitsemän päivän aikana, jolloin harjoittelin jooga nidraa, heräämisaikani oli keskimäärin seitsemän minuuttia, mukaan lukien 77 minuuttia REM:iä. Vahva parannus. Joinakin öinä jopa nukuin yöt läpi ilman, että minun piti nousta ylös mennäkseni vessaan, mikä on minulle valtavaa (vaikka se olisi voinut johtua nesteytyksestä). Huomasin näiden tilastojen olevan johdonmukaisia, vaikka nukuin vain neljä tai viisi tuntia. Nukuin paremmin, vaikka se oli vähäistä.

Omat näkemykseni käytännössä

Jos olet joku, joka haluaa nukkua paremmin etkä ole levoton meditoimalla kuten minä, suosittelen kokeilemaan jooga nidraa. Hyödyt unen laatuun ovat todellisia, ja jos pystyt pysymään rauhallisena pidempään kuin minä, ne voivat olla vielä tehokkaampia.

Vaikka jooga nidra on haastavaa, aion henkilökohtaisesti sisällyttää sen nukkumaanmeno-rutiiniini useammin – ja ehkä jopa työskennellä saadakseni siihen enemmän aikaa. Tunnen itseni, enkä aio sitoutua joka iltaan. Mutta yöllä lopettamisen jälkeen huomasin huomattavan eron syvän unen puutteessa. Ja yökyöpelinä aikaisin nousevana tarvitsen niin paljon hyvää unta kuin pystyn.