Nyrkkeilyssä tarvittavien energiapurskeiden, jatkuvan jalkojen liikkeen ja voimakkaiden lyöntien ansiosta tämä urheilulaji sopii erinomaisesti iskunkestävään intervalliharjoitteluun (HIIT). Yhdessä joihinkin omaa painoa käyttäviin voimaharjoituksiin HIIT-nyrkkeilyharjoittelulla voi varmasti olla vaikutusta.
Mutta ennen kuin aloitat risteilyn ja työntämisen, sinun kannattaa varmistaa, että olet lämmennyt kunnolla. Tämä sisältää venytysharjoituksia, nivelten mobilisointia ja lihasten aktivointia. Tämä pätee kaikenlaisiin harjoituksiin, mutta nyrkkeilyssä tarvittava nopea vaste ja kyky tuottaa voimaa tarpeen mukaan tekevät liikkuvuuteen keskittyvästä dynaamisesta lämmittelystä entistä tärkeämpää.
“Nyrkkeilijänä sinun täytyy harjoitella 360 astetta”, sanoo Olivia Platania, Rumble-nyrkkeilyohjaaja ja Well+Good’s Trainer of the Month -klubin valmentaja. “Kaiken pitää olla rentoa. Sen on oltava valmis. Sitä pitää kannustaa.”
Se on Platanian strategia tälle uudelle 16 minuutin HIIT-nyrkkeilyharjoitusvideolle. Se alkaa kuudella minuutilla joustavuutta ja voimaa lämmittävällä harjoituksella, joka tuntuu hyvältä ja stimuloi verenkiertoa lihaksissasi. Näitä ovat selkärangan mobilisaatioharjoitukset, kuten kissa-lehmä -harjoitukset ja alaspäin suuntautuvat koiraharjoitukset, mutta myös sydäntä jyskyttävät liikkeet, kuten punnerrukset, jotka valmistavat ylävartaloasi, sydäntäsi ja jalkojasi tulevaan työhön.
vastaavia viestejä
“Pushups on yksi suosikkitehtävistäni joka päivä”, Platania sanoo. “Teet sitä vähän joka päivä, yhä uudelleen ja uudelleen, ja näet edistymisen.”
Hauskuus alkaa todellakin punnerruksista. Joustavuuden, venyttelyn ja dynaamisen lämmittelyn jälkeen pääset HIIT-nyrkkeilyharjoitteluun. Tee varjonyrkkeilyjaksojen välissä HIIT-perusharjoituksia, kuten kyykkyjä, syöksyjä ja hyppyjälkiä. Pelaat nopeudella, voimalla ja koordinaatiolla ja teet yhtä tehokkaimmista harjoitusmuodoista koskaan.
Voit katsoa yllä olevan videon harjoituksesta tai seurata alla olevia ohjeita itse.
16 minuutin HIIT-nyrkkeilytreeni (sekä joustavuuslämmittely)
Muoto: Kuusi minuuttia joustavuutta ja venyttelyä, jonka jälkeen 10 minuuttia nyrkkeilyä ja kehonpaino HIIT.
Tarvittavat varusteet: Matto (tai muu pehmeä pinta) ja tilaa liikkua.
Kenelle se on: Jokainen, joka haluaa venytellä ja hikoilla. Mutta jos olet aivan uusi nyrkkeilyn parissa, sinun kannattaa katsoa tämä varjonyrkkeilyharjoittelu aloittelijoille oppiaksesi perusasiat, kuten nyrkkeilyasennon ja tavallisten liikkeiden suorittamisen.
1. Kissalehmät (30 sekuntia)
- Nouse käsillesi ja polvillesi
- Kun hengität sisään, kaareuta selkäsi ylöspäin ja pyöritä päätäsi, niskaasi ja hartioitasi alaspäin.
- Kun hengität ulos, palaa neutraalin kautta ja kaareuta sitten selkäsi katsoessasi ylöspäin.
- Toistaa
2. Rintakehän pyörittäminen neljällä kädellä (1 minuutti)
- Kun olet käsissäsi ja polvissasi, aseta oikea kätesi pään taakse.
- Pyöritä päätäsi, niskaasi ja hartioitasi ylös ja ulos niin, että olet kasvot oikeaan suuntaan.
- Palaa neutraaliin ja toista 30 sekuntia.
- Toista toisella puolella 30 sekuntia.
3. Mini Flow (1 minuutti)
- Astu alaspäin suuntautuvaan koiran asentoon kädet ja jalat lattialla ja lantio ilmassa.
- Laske lantiosi lankkuasentoon.
- Taivuta polviasi ja vedä lantiota taaksepäin muodostaen lapsen asennon.
- Toistaa.
4. Vuorotteleva syöksy ja kierto (1 minuutti)
- Lankkuasennosta nosta oikea jalkasi ja aseta jalkasi oikean kätesi ulkopuolelle polvi koukussa.
- Aseta vasen kätesi lattialle, nosta oikea käsi, käännä se ylös ja avaa se sivulle.
- Tuo oikea käsi takaisin lattialle ja tuo oikea jalka takaisin lankkuun.
- Toista toisella puolella, jatka vuorotellen.
5. Punerruoat käden vapauttamisella (1 minuutti)
- Taivuta kyynärpäitäsi laskeaksesi itsesi hitaasti lattialle seisoen varvas- tai polvituella.
- Kun ylävartalosi saavuttaa lattian, vapauta kädet.
- Aseta kätesi takaisin lattialle ja työnnä itseäsi hitaasti ylös, kunnes kyynärpääsi ovat ojennettuna.
- Toistaa.
6. Hyvää huomenta (30 sekuntia)
- Seiso pystyssä jalat leveästi toisistaan ja polvet hieman koukussa.
- Aseta kätesi pään päälle kyynärpäät sivuille ojennettuna.
- Työnnä lantiota taaksepäin, kun taivutat rintaasi eteenpäin, pysyen samansuuntaisesti lattian kanssa.
- Käytä ydintäsi tuodaksesi kehosi takaisin seisomaan.
7. Good Morning with Twist (30 sekuntia)
- Eteenpäin olevassa hyvää huomenta -asennossa irrota oikea kätesi päästäsi ja ojenna se alaspäin vastakkaista (vasenta) jalkaasi kohti.
- Käännä samalla ylävartaloasi vasemmalle.
- Palaa neutraaliin ja seiso pystyssä.
- Toista venyttely ja kiertäminen vuorotellen joka kerta, kun tulet eteenpäin taivutettuun asentoon.
8. Kyykky potkulla (1 minuutti)
- Seiso pystyasennossa jalat hieman lantion leveyttä leveämmällä ja polvet hieman koukussa.
- Kyykistyä.
- Toista muutaman toiston ajan.
- Kun tunnet olosi lämpimäksi asennossa, lisää ylöspäin suuntautuva etupotku, kun seuraavan kerran palaat seisomaan.
- Toista toisella puolella, jatka vuorotellen.
9. Nyrkkeilylyönti (1 minuutti)
- Ota nyrkkeilyasento polvet hieman koukussa ja hallitseva jalkasi taaksepäin.
- Siirrä jalkojasi aina puolelta toiselle ja tuo kädet suojaavaan asentoon kasvosi viereen.
- Lisää lyöntejä, vuorottelevia työntöjä ja ristiä.
10. Peruutustyöt (1 minuutti)
- Aloita seisominen pystyssä.
- Lähetä oikea jalkasi takaisin ja taivuta polviasi syöksylle.
- Nouse takaisin ylös ja syöksy toiselle puolelle.
- Jatka vuorotellen 30 sekuntia.
- Sitten, kun tulet takaisin pysähdyspaikalle, tuo taivutettu polvi edessäsi polviiskuon sen sijaan, että tuot välittömästi takaisin lattialle pomppinut jalka.
- Jatka vuorotellen 30 sekuntia.
11. Jumping Jacks (30 sekuntia)
- Hyppää seisoma-asennosta jalkojasi ulospäin nostaessasi käsiäsi pään yläpuolelle.
- Hyppää jalat takaisin yhteen, kädet sivuillasi.
- Toistaa.
12. Nyrkkeilylyönti (1,5 minuuttia)
- Ota nyrkkeilyasento.
- Vaihtoehtoinen pisto, risti, etukoukku, takakoukku 45 sekunnin ajan.
- Vuorotteleva isku, risti, oikea yläleikkaus, vasen yläleikkaus 45 sekunnin ajan.
13. Lankku (30 sekuntia)
- Asetu lankkuasentoon ranteisiin tai käsivarsiin.
- Pidä.
Toista liikkeet 8-13