Hiilihydraattien ja unen välinen suhde

WKun ajattelemme hiilihydraatteja, monet meistä herättävät tunteita kohonneesta energiatasosta – ainakin lyhyellä aikavälillä – minkä vuoksi haluamme kurkottaa ison kourallisen keksejä tai jotain makeaa, kun kello 14:n alhainen lämpötila osuu päähämme. (Se on tehokasta.)

Brierley Horton, MS, RD, Happy Eating Podcastin isäntä, sanoo, että joka kerta kun syömme hiilihydraatteja, kehomme pilkkoo ne glukoosiksi. Tämä glukoosin lisääminen verenkiertoon lisää energiaa, koska Horton selittää, että glukoosi tarjoaa energiaa kehomme soluille. “Se on myös aivojen ensisijainen energialähde”, hän lisää. Horton kuitenkin huomauttaa, että kokemasi tehostuksen “tyyppi” riippuu hiilihydraattilähteestä, jota tavoitat.

“Syömiesi hiilihydraattien tyyppi voi vaikuttaa tunteeseen”, Horton sanoo. ”Esimerkiksi lusikallinen sokeria tai hyvin jalostettua valkoista hiilihydraattia, kuten pitkälle prosessoitua valkoista leipää tai perunalastuja, pääsee verenkiertoon melko nopeasti, jolloin haima vapauttaa enemmän insuliinia. Insuliini on kehosi tapa “käyttää” glukoosia energiaksi. Ilman niitä et pystyisi saamaan glukoosia kehosi soluihin, jotka sitä tarvitsevat. Insuliinin nopea nousu alentaa sitten nopeasti verensokeritasoa, mikä voi saada sinut “kolahtaa” tai tuntea olosi hieman hitaalle.

Horton kuitenkin sanoo, että jos valitset monipuolisemmat monimutkaiset hiilihydraatit, jotka sisältävät myös kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja ehkä jopa proteiinia (ajatellen hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, palkokasveja), nämä muut ravintoaineet hidastavat verensokerin nousua, tarjoaa näin tasaisemman energiatason koko päivän ajan. Ja mielenkiintoista kyllä, tutkimukset osoittavat, että monimutkaisten hiilihydraattien syöminen saattaa jopa olla avain parempaan uneen.

Mitä tutkimus kertoo hiilihydraateista ja unesta

Horton sanoo, että viime vuosina on tehty mielenkiintoisia tutkimuksia hiilihydraattipitoisista aterioista ja välipaloista ja niiden yhteydestä parantuneeseen unen laatuun. Chicagon yliopiston ja Columbian yliopiston vuonna 2022 tekemässä tutkimuksessa analysoitiin 20 ruokavaliota ja unen laatua koskevaa tutkimusta ja havaittiin, että ihmiset, jotka söivät Välimeren ruokavaliota, jossa oli runsaasti kuitua, hedelmiä, vihanneksia ja muita anti-inflammatorisia ruokia – kaikkea Monimutkaisten hiilihydraattien lähteet – kokenut kaiken kaikkiaan parhaan unenlaadun.

Horton mainitsee myös Women’s Health Initiativen vuonna 2020 tekemän tutkimuksen, jossa havaittiin, että ihmiset, jotka syövät ruokavalioita, joissa painotetaan kuitupitoisia hiilihydraatteja, joilla on matalampi glykeeminen indeksi (yleensä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja). , kärsivät vähemmän todennäköisesti unettomuudesta ja nauttivat paremmasta unenlaadusta kuin ihmiset. joiden hiilihydraattien saanti tuli jalostetuista lähteistä. Hän huomauttaa, että ei vain hiilihydraattien tyyppi, vaan myös ajoitus. “Kun syöt, ateria on tärkeä”, Horton sanoo. “Tutkimuksen tekijät suosittelivat syömisen lopettamista vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, koska myöhemmin syömisen on osoitettu lisäävän heräämistä keskellä yötä.”

“Kun syöt, ateria on tärkeä”, Horton sanoo. “Tutkimuksen tekijät suosittelivat syömisen lopettamista vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, koska myöhemmin syömisen on osoitettu lisäävän heräämistä keskellä yötä.”

On myös monia monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka toimivat erinomaisina unta edistävien ravintoaineiden lähteinä, kuten melatoniini, magnesium ja tryptofaani. Parhaita unta lisääviä ruokia ovat ruskea riisi, kaura, banaanit, kirsikat, jogurtti ja kikherneet, jos haluat todella saada suurimman vastineen rahoillesi.

Alin rivi hiilihydraateista ja unesta

Vaikka tämä kaikki on hyvä uutinen kaikille, jotka ovat välttäneet hiilihydraatteja illallisella, koska he ovat huolissaan niiden voivan vaikuttaa negatiivisesti uneen, Horton on huolellinen hallita odotuksia. “Vaikka monimutkaisten hiilihydraattien lisääminen lautaselle sekä riittävä määrä proteiinia ja rasvaa voisi olla hyödyllistä kylläisyyden lisäämisessä ja unen parantamisessa, se ei ole ihmelääke makeiden unien varmistamiseen”, hän sanoo. Ja vaikka useimmat ihmiset saattavat hyötyä annoksesta kuitu- ja mineraalipitoisia monimutkaisia ​​hiilihydraatteja illallisen kanssa, jotkin väestöt eivät ehkä siedä niitä myöskään.

“Jumala, toivon, että ruoalla olisi niin suuri vaikutus meihin, mutta rehellisesti sanottuna hiilihydraatit eivät ole tarpeeksi tehokkaita aiheuttamaan vaikeuksia pysyä hereillä tai nukahtaa”, Horton sanoo. “Tämä tarkoittaa, että jos sinulla on refluksi ja olet syönyt liian paljon liian lähellä nukkumaanmenoa, sinulla voi olla vaikeuksia nukahtaa, koska makuulle jääminen voi olla epämukavaa.”

“Jumala, toivon, että ruoalla olisi niin suuri vaikutus meihin, mutta rehellisesti sanottuna hiilihydraatit eivät ole tarpeeksi tehokkaita aiheuttamaan vaikeuksia pysyä hereillä tai nukahtaa”, Horton sanoo.

Kuten lähes kaikessa muussakin elämässä, oikea ravitsemus ja oikea uni ovat tasapainossa. Horton korostaa, että tutkimus ei oikeuta valitsemaan erityisen hiilihydraattipitoista ateriaa illalliseksi, sillä muut tutkimukset osoittavat, että myös proteiinia painottavat ruokavaliot ovat tärkeitä hyvän unen kannalta. Hän suosittelee harkitsemaan hiilihydraattilähteidesi laatua, yhdistämään niitä muihin ravitseviin kokonaisiin ruokiin ja varmistamaan, ettet syö liian lähellä nukkumaanmenoa saadaksesi aivosi (ja muun kehosi) valmiiksi näkemään makeampia unia.