FPäänsärystä turvonneisiin jalkoihin ja kaikkeen siltä väliltä raskauskipu voi olla koko kehon asia. Ja selästä voi tulla umpikuja: Vatsasi kasvaessa kehosi etuosassa oleva ylimääräinen paino vaikeuttaa selkärangan – kehon ensisijaisen tukijärjestelmän – pitämistä pystyssä. Siksi monet odottavat vanhemmat alkavat tehdä harjoituksia selkäkipujen torjumiseksi raskauden aikana.
“Kun sinulla on suuri kuorma edessäsi, selkäsi on työskenneltävä paljon, paljon kovemmin”, sanoo tohtori. Vijay Yanamadala, selkärangan neurokirurgi ja Sword Healthin ylilääkäri. “Se tukipistevaikutus, että kehomme haluaa nojata eteenpäin raskauden ja edessämme olevan painon vuoksi ja selän pitää tukea sitä ja pitää meidät pystyssä, on todellinen.” Tämä ylimääräinen työ voi johtaa alaselän kipuihin, koska selkärangan nivelet ovat alle Paine tulee ja selkärankaa tukevat lihakset väsyvät.
DR. Yanamadala selittää, että tämän ylimääräisen kuorman sijainti on tärkeä: “Jos kantaisin 20 kiloa painavaa vauvaa ja 20 kiloa vettä päässäni, se olisi paljon vähemmän työtä kuin sen kantaminen edessäni kasvavassa vatsassa. ,” hän sanoo. Tämä johtuu siitä, että koko selkärangan täytyisi jakaa ylimääräinen kuormitus – selkäsi ei tarvitsisi tehdä muuta kuin säilyttää asentonsa. Mutta kun vatsasi vetää painoasi eteenpäin, selkäranka yrittää jatkuvasti asettua uudelleen ja pitää vartalosi pystyasennossa.
Luulisi, että evoluutio olisi löytänyt paremman paikan kasvavalle vauvalle, jos alaselällämme olisi ollut niin paljon tehtävää, eikö niin? Valitettavasti se on se kolhu, joka meillä on, ja selkäkipu on monien raskaana olevien naisten kohtalo.
vastaavia viestejä
On kaksi päätapaa torjua tai estää selkäkipuja raskauden aikana. Ensimmäinen on asento. Sertifioitu prenataalivalmentaja Azul Corajoria sanoo, että on erittäin tärkeää tarkistaa asentosi useammin kuin normaalisti. Sinun tulee taivuttaa polviasi hieman, pitää lantio hieman enemmän kuin neutraalina (vastataksesi vatsasi vetoa ja siirrät selkääsi eteenpäin), kytkeydy ytimeen ja vedä olkapäitä taaksepäin ja alas.
Mutta hyvän asennon ylläpitäminen on helpommin sanottu kuin tehty, ja se vaatii itse asiassa lihaksia säilyttämään asennon sekä liikkuvuutta ja joustavuutta raskaana olevassa kehossa, joka on alttiina lukemattomille vaihteluille.
“On niin paljon meneillään [in pregnancy] “Esimerkiksi muutokset lihasjännityksessä, nivelten liikkuvuuden heikkeneminen tai avainlihasten voiman puute”, Lindsay Arnold, ammattitanssija, sertifioitu synnytystä edeltävä henkilökohtainen valmentaja ja The Movement Clubin perustaja, kertoi aiemmin Well+Goodille kuinka hallita alempaa. selkäkipujen torjunta raskauden aikana. “On tärkeää työskennellä tukilihasten vahvistamiseksi sekä venyttelyharjoituksilla nivelten liikkuvuuden parantamiseksi ja lihasjännityksen lievittämiseksi.”
Tämä sisältää sekä ylä- että alaselän lihakset, jotka ovat osa ydintäsi ja tarjoavat ratkaisevaa tukea selkärangalle. DR. Yanamadala suosittelee ytimen vahvistavien harjoitusten suorittamista Bosu-pallolla, sillä pallo voi tarjota lisätukea ja kivunlievitystä jo ennestään rasittuneelle selkärangalle. Arnold suosittelee harjoituksia, joissa ydintyö yhdistyy selkärangan mobilisaatioon. Tässä on joitain hänen suosikeistaan.
6 harjoitusta selkäkipujen torjuntaan raskauden aikana
1. Lintukoira
“Tämä vaihe “kohdistaa takaketjun lihaksiin ja parantaa ydinvakautta hyödyntämällä vatsan ja alaselän lihaksia”, Arnold selittää.
- Aloita neljällä kädellä. Varmista, että ranteet ovat suoraan hartioiden alla ja polvet lantion alla.
- Nosta vastakkainen käsi ja jalka. “Nosta hitaasti oikeaa kättäsi ja ojenna sitä eteenpäin samalla, kun nostat vasenta jalkaasi ja ojenna se suoraan taaksesi”, Arnold sanoo. Varo vääntämästä ylävartaloasi tai kaaremasta selkääsi.
- Palaa neljälle.
- Toistaa. Vuorottele hitaasti kummankin puolen välillä, suorita 10 toistoa per puoli.
2. Lantion kallistukset
“Tämä liike lievittää alaselän kipua isometristen kiinnitysten avulla, jotka vahvistavat ja tukevat ydinvakautuslihaksia”, Arnold selittää.
- Makaa selällesi. Taivuta polviasi ja aseta jalkasi tasaisesti lattialle polvet noin lantion leveydellä toisistaan.
- Kallista lantiota. Keskity painamaan alaselkää lattiaan ja supistamaan vatsalihaksia, vedä lantiota ylös ja kallista niitä kattoa kohti pitäen samalla kosketusta lattiaan. (Huomautus: Tämä on ei pakarasilta; Älä nosta takapuolta maasta.) Pidä kaltevuutta kolme sekuntia hengittäessäsi.
- Takaisin neutraaliin.
- Toista 10 kertaa.
3. Jalka kohottaa kyljelläsi
Arnoldin mukaan jalkojen sivunostot aktivoivat pakaralihaksia, sydänlihaksia, lonkan koukistajia, reisilihaksia ja alaselän lihaksia. Hän sanoo, että vanhan koulun liike parantaa lantion liikkuvuutta ja lisää ydinvoimaasi. “Ne auttavat valmistamaan kehoasi synnytykseen”, hän sanoo.
- Makaa kyljelläsi. Pinoa jalat päällekkäin niin, että mattoa lähinnä oleva käsivarsi venytetään suoraan yläpuolellesi, jotta voit levätä sen päällä mukavasti.
- Nosta yläjalkaa Kun hengität 45 asteen kulmaan, pidä sekunti ja vapauta sitten. Pidä ylävartalosi mahdollisimman paikallaan ja pinoa lantiosi suoraan päällekkäin.
- Toistaa. Tee kolme kierrosta 10 toistoa per puoli.
4. Istuva Piriformis Stretch
Arnold sanoo, että venyttely raskauden aikana on yhtä tärkeää (ellei tärkeämpää) kuin vahvistavat harjoitukset. Hän suosittelee istuvaa piriformis-venytystä, joka kohdistuu avainlihakseen, jolla voi olla suuri vaikutus alaselän kireyteen.
- Istuu tuolilla jalat lattialla.
- Aseta oikea nilkka vasemman polven päälle muodostamaan neljä.
- Kumartua eteenpäin. Hengitä ulos ja kallista vartaloasi hitaasti eteenpäin pitäen selkärangan suorana, kunnes tunnet lievän venytyksen pakaralihaksessa ja alaselässä. “Älä pyöritä olkapäitäsi”, hän korostaa. Pidä 30 sekuntia.
- Toista toisella puolella.
5. Lapsen asento
Yksi joogasta tunnetuimpia asentoja osoittautuu hyödylliseksi selkäkivuille.
- Aloita neljällä kädellä. Anna isojen varpaiden koskettaa ja pidä polvet hartioiden leveydellä toisistaan.
- Siirrä takapuolta takaisin kantapäätäsi kohti kun hengität ulos samalla kun vedät leukaa rintaasi vasten. Jos tunnet olosi riittävän joustavaksi, aseta otsasi lattialle.
- Lepää kuusi hengitystä. Hengitä sisään ja ulos hitaasti ennen kuin palaat neutraaliin.
6. Kissan venytys
Olet varmaan jo kuullut siitä Kissa-lehmä venytys sillä välin. Jos keskityt alaselkääsi, Arnold suosittelee, että asetat etusijalle kuperan kissan venytyksen.
- Aloita neljällä kädellä. Jälleen, pidä olkapäät ranteiden ja polvien päällä suoraan lantion alla säilyttäen neutraalin selkärangan.
- Hengittää sisään, Kun hengität ulos, vedä hitaasti vatsaasi ylös ja pyöristä selkärankaa kaareaksesi selkäsi kuin kissa.
- Pidä muoto tiukasti kiinni kolmen sekunnin ajan ennen kuin hengität ja palaat neutraaliin.
- Toistaa. Tee kahdeksasta kymmeneen toistoa.
Muihin harjoituksiin, jotka voivat auttaa lievittämään selkäkipuja, Arnold suosittelee näitä neljää The Movement Club -luokkaa: