Harjoitukset niveltulehduksille, 81-vuotiaalta valmentajalta

““Yritin sitä kaksi vuotta”, hän sanoo. Mutta itseni rajoittaminen ei vain tuntunut oikealta. Joten hän tapasi toisen lääkärin ja kokeili uutta strategiaa. ”Aloin treenata ja tehdä niitä asioita, joita aktiivisen elämäntavan haluavan pitäisi tehdä. ” hän sanoo.

Entisenä kajakkivalmentajana ja karatenohjaajana hän alkoi keskittyä jalkojensa kevyeen vastusharjoitteluun, jotta hänen lihaksensa voisivat tulla tarpeeksi vahvoiksi vaimentamaan toiminnan, kuten kävelyn ja patikoinnin, aiheuttamaa stressiä sen sijaan, että polvinivelet putosivat. Hän keskittyi erityisesti reisilihakseen, nelipäiseen reisilihakseen, pakaralihakseen ja pohkeisiin.

Ja se toimi. Vaikka hänen rustot olivat vain “luottokortin paksuja”, kuten hän sanoo, 75-vuotiaana hän keräsi tarpeeksi voimaa tukeakseen polviaan vaelluksella Etelä-Carolinan osavaltion halki. Se saattaa tuntua melko kunnianhimoiselta, mutta King, nyt 81 ja sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, joka työskentelee Planet Fitnessissä, sanoo, että näinä päivinäPolveni eivät aiheuta minulle mitään ongelmia.”

Kuinka liikunta voi lievittää niveltulehduksen oireita

Asiantuntijat tukevat Kingin lähestymistapaa. “Harjoitus auttaa ylläpitämään liikkuvuutta ja voi auttaa vähentämään nivelten jäykistymistä”, perhelääkäri Dr. Tamika Henry, Unlimited Health Instituten perustaja No + hyvä niveltulehduksen kanssa harjoittelemisesta. “Harjoitukset lisäävät myös verenkiertoa alueelle, mikä voi lisätä lihasvoimaa ja liittyy kivun vähenemiseen.” Tutkimus¹ osoittaa, että voimaharjoittelu voi olla erityisen hyödyllistä, sillä se parantaa nivelten toimintaa, kipua, jäykkyyttä ja voimaa.

Kingin parhaat harjoitukset niveltulehduksille

Joten mitkä harjoitukset auttoivat Kingiä tulemaan tarpeeksi vahvaksi vaeltamaan satoja kilometrejä niveltulehduksellisilla polvilla? Näihin viiteen hän tunsi keskittyvänsä eniten:

Jalkojen pidennykset

Tämä harjoitus keskittyy nelipäiseen reisilihakseen. Tämä on hyödyllistä, koska kun nelipäinen nikamalihas on heikentynyt, polvilumpion jänteen polvilumpion tyvessä “on vaikea käsitellä toiminnan aiheuttamaa rasitusta”, fysioterapeutti Joseph Rayner IV, DPT, sanoi aiemmin. No + hyvä polvikipuharjoittelusta.

Useimmiten tämä harjoitus suoritetaan erityisellä jalkojen pidennyskoneella.

1. Istu koneelle sääret pehmusteen alla. Valitse paino, joka on tarpeeksi painava noin 10 toistoon, ja viimeinen yksi tai kaksi toistoa tuntuu vaikealta.
2. Suorista jalkojasi hitaasti (mutta älä lukitse polviasi).
3. Palauta ne vähitellen lähtöasentoon pudottamalla painoa.

Jos sinulla ei ole pääsyä jalkojen pidennyskoneeseen, voit saavuttaa samanlaisia ​​etuja kotona asettamalla nilkkapainoja tai kiinnittämällä silmukkavastusnauhan tuolin tai sohvan pohjaan, istumalla alas ja ojentamalla sitten polvi kerrallaan. sitä vastustusta vastaan.

Reisinauhan kiharat

Monilla meistä on kireät, heikot reisilihakset niin paljon istumisesta. Ja kun nämä lihakset eivät ole tarpeeksi vahvoja, muut lihakset ylikompensoituvat aiheuttaen epätasapainoa, joka voi rasittaa polviamme. Reisinauhakiharat voivat auttaa estämään tämän.

Kuntosalilla on erityisiä laitteita reisilihaksille, joita voit käyttää:

1. Istu koneen päälle ja aseta nilkkasi pehmusteelle. Valitse paino, joka on tarpeeksi painava noin 10 toistoon, ja viimeinen yksi tai kaksi toistoa tuntuu vaikealta.
2. Taivuta hitaasti polveasi ja tuo jalkasi pakaroitasi kohti.
3. Palaa vähitellen lähtöasentoon painoa pudottamalla.

Jos sinulla ei ole pääsyä koneeseen, voit tehdä seisovia reidet kiharoita käyttämällä vain kehon painoasi liikuttaen hitaasti kantapää kerrallaan pakaroitasi kohti. Tai voit istua alas, kiinnittää silmukalla varustetun vastusnauhan edessäsi olevaan pisteeseen ja tehdä sitten istuma-asenteisia reisikiharoita jalka kerrallaan.

Jalkapuristimet

Jalkaprässi harjoittelee sekä nelipäistä että takareisilihasta ja myös pakaralihasta. Ja kuten Steve Stonehouse, CPT, Stride and Body Fit Trainingin ohjelmointijohtaja, sanoi kerran. No + hyväPakaran epätasapaino ei ole vain hyvin yleistä, vaan se voi myös johtaa kipuun koko jalkojen kineettisessä ketjussa – polvet mukaan lukien.

Perinteinen tapa tehdä tämä on käyttää jalkapuristinta.

1. Aloita puristaminen jalat litteinä, hartioiden leveydellä toisistaan. Aluksi polvien tulee olla taivutettuina 90 asteen kulmassa.
2. Kun olet valinnut sopivan painon 10 toistolle, joista viimeinen tai kaksi on haastavaa, suorista jalkojasi painamalla kantapääsi läpi (mutta älä lukitse polviasi).
3. Taivuta polviasi hitaasti tuodaksesi kehosi takaisin puristinta kohti pudottamatta painoa.

Jos sinulla ei ole pääsyä koneelle, vastusnauhat voivat olla hyödyllisiä myös tässä tapauksessa: makaa selälläsi, jalat ilmassa, nauha niiden ympärillä (ja pidä toista päätä tiukasti käsissäsi). Suorista ja taivuta sitten jalkojasi nauhan vastusta vasten.

Kyykky

Jalkaprässin tapaan klassinen kyykky harjoittelee nelipäisiä, reisilihaksia ja pakaralihaksia, ja se on helppo suorittaa ilman varusteita.

Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, taivuta polviasi tuodaksesi takapuoli taaksepäin ja sitten alas (ikään kuin olisit istumassa tuolilla) ja nouse sitten takaisin ylös.

Voit lisätä haastetta kokeilemalla kyykkymuunnelmia, kuten pikakyykkyä tai etukyykkyä, jotka molemmat lisäävät painoa.

Vasikka nostaa

“Pohkeet ovat yksi vähiten koulutetuista lihaksista kehossasi”, sertifioitu personal trainer Lindsey Lauten sanoi kerran. No + hyvä. “Jos olet joskus tuntenut polvikipua muutaman burpeen tai juoksumatolla juoksemisen jälkeen, syynä voi olla heikko pohkeet.” Hän sanoo, että ratkaisu on lisätä pohkeiden nostot viikoittaiseen rutiiniin: “Pohkeen nostot ovat helppoja, mutta erittäin tehokas ja hyödyllinen harjoitus.”

Kuinka tehdä se:

1. Seiso pystyssä jalat lantion leveydellä erillään ja jalat lattialla.
2. Työnnä jalkasi pallojen läpi nostaaksesi kantapääsi lattiasta.
3. Laske selkäsi hitaasti ja hallitusti.

Voit lisätä haastetta liikuttamalla jalkaa kerrallaan (pitämällä kiinni jostain vakaasta, kuten seinästä tai työtasosta tasapainon saavuttamiseksi) tai pitämällä painoja liikkeen suorittamisen aikana.

King’s Takeaway 81-vuotiaana

Planet Fitnessin jäsenten harjoittelun lisäksi King jatkaa säännöllisesti harjoittelua yksin, nostaen painoja tai treenaamalla TRX-nauhojen kanssa neljänä päivänä viikossa ja harrastaa kardiotreeniä vähintään kerran viikossa. Ja hän meloi edelleen paljon, mikä hänen mukaansa antaa hänelle koko kehon harjoituksen.

Hänen mottonsa? “W“Emme voi luopua aktiivisista elämäntavoistamme”, King sanoo. “On liian tärkeää olla aktiivinen kaikilla mahdollisilla tasoilla.”