Harjoitteluvoima vs. koko: painonnostostrategiat

Ja se on hyvä. Voimaharjoittelun edut ovat lukemattomia ja perusteellisesti todistettuja: Se pidentää käyttöikää¹, lisää luumassaa², vähentää stressiä³, parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä⁴ja niin edelleen (voisimme jatkaa jonkin aikaa!).

Mutta mitä tulee “parhaaseen” voimaharjoittelusuunnitelmaan, asiat voivat hämmentyä. Pitäisikö sinun nostaa raskaampia painoja vai tavoitella enemmän toistoja ja sarjoja? Kuinka usein sinun täytyy todella harjoitella nähdäksesi tulokset? Eri vaikuttajat antavat sinulle kaikenlaisia ​​ristiriitaisia ​​neuvoja siitä, mitä sinun pitäisi tai ei pitäisi tehdä, kun taas erilaiset mainokset kuvailevat itseään seuraavaksi parhaaksi. Pitkään jopa tiede näytti tarjoavan epäselviä vastauksia.

“Tästä aiheesta tehdyt tutkimukset eivät ole olleet täysin selkeitä, ja monet julkaisut antavat ristiriitaisia ​​signaaleja siitä, ovatko toistot tai paino tärkeämpiä kuin lihasmassa voiman rakentamisessa”, sanoo West Coastin yliopiston professori Dustin Willis, DPT.

Kuitenkin uusi, mahdollinen virstanpylväs tutkimus paperi⁵ Yli 1000 tutkimuksen analyysi – lajissaan tähän mennessä suurin tästä aiheesta – antaa meille paremman käsityksen asiasta.

Ensinnäkin paperi vahvisti sen, mikä jo tiedetään voimaharjoittelusta: verrattuna siihen, että harjoittelua ei harjoiteta, melkein mikä tahansa sarjan ja toiston yhdistelmä, riippumatta siitä kuinka raskasta tai kuinka usein harjoittelet, lisää lihasvoimaa ja lihaskokoa. Tämä ei todennäköisesti ole sinulle mitään uutta!

Tarkemman tarkastelun jälkeen tutkijat havaitsivat, että kun oli kyse lihasvoiman lisäämisestä, harjoitusohjelmat useilla sarjoilla tai raskaammilla painoilla olivat tehokkaimpia. Ja ne ohjelmat, jotka sisälsivät molemmat useita sarjoja Ja raskaammat painot arvioitiin korkeimmaksi.

Mutta kun tavoitteena oli rakentaa suurempia lihaksia (mitä tiedemiehet kutsuvat hypertrofiaksi), nostettavalla painolla ei ollut yhtä tärkeää. Sen sijaan tutkijat havaitsivat, että useilla harjoituksilla ja useiden päivien harjoittelulla viikossa oli suurin vaikutus lihasten kokoon.

Lisäksi tutkijat tutkivat myös käsitettä “harjoittelu epäonnistumiseen”, joka sisältää niin monta toistoa kuin mahdollista, kunnes enempää ei ole mahdollista, keinona kasvattaa lihasmassaa. Mielenkiintoista on, että he havaitsivat, että sillä ei yleensä ollut merkittävää eroa. (Oli kuitenkin varoitus, että tämä lähestymistapa voisi olla hyödyllinen edistyneemmille nostajille.)

Toinen merkittävä havainto koski “vähimmäistehoannosta”, joka on pienin määrä, joka sinun on nostettava nähdäksesi tulokset. He havaitsivat, että voiman saamiseksi sinun oli suoritettava vähintään kaksi voimaharjoittelusarjaa tai kaksi harjoitusta viikossa, kun taas hypertrofian osalta pienin tehokas annos oli vastusharjoittelu vähintään kahden sarjan ajan Ja kaksi istuntoa viikossa.

Kaiken yhdistäminen:

Jos tavoitteesi on vahvistua, keskity painavien painojen nostamiseen (metodisesti ja asteittain tietysti) useissa sarjoissa. Vähimmäismäärä vahvistumiseen on vähintään kaksi sarjaa tai vähintään kaksi harjoitusta viikossa samoilla lihasryhmillä.

Jos tavoitteesi on kasvaa isommaksi, älä murehdi nostamastasi painoa, vaan keskity painojen nostoon useammin (myös järjestelmällisesti ja asteittain), vähintään kaksi sarjaa ja kaksi harjoitusta viikossa keskittyen lihasryhmiin. Jos olet aloittelija nostaja, “harjoittelu epäonnistumiseen” ei ole välttämätöntä, mutta jos olet edistyneempi, voi olla hyödyllistä stimuloida enemmän lihasten kasvua.

Muuten ei ole syytä miettiä sitä! Keskity liikkeisiin, joista pidät, ja näet niistä #voiton.