RJuoksijat ajattelevat paljon harjoitteluaan ottaen huomioon esimerkiksi juokseman matkan, nopeuden, juoksevatko he tasaisen matkan tai intervalliharjoittelun. Yksi asia, jota vapaa-ajan juoksijat harvoin ajattelevat, on kuitenkin pinta, jolla he juoksevat. Asfalttiteistä hiekkapolkuihin, juoksumatot juoksuratoihin, jokaisella askeleella laskeutuminen voi vaikuttaa siihen, kuinka juoksu vaikuttaa kehoosi.
Mikä on siis paras juoksupinta? Olemme eritelleet yleisimpien vaihtoehtojen vaikutukset.
Miten erilaiset pinnat vaikuttavat juoksun vaikutukseen
“Pinta, jolla juokset, voi joko vaimentaa tai vahvistaa jokaisen askeleen vaikutusta kehoon sen jäykkyydestä ja tasaisuudesta riippuen”, sanoo William Charschan, DC, hallituksen sertifioitu urheilulääkäri, Charschan Chiropractic and Sports Injury Associatesin omistaja ja entinen. lääkäri, USA:n yleisurheilun johtaja New Jerseyssä.
Mutta on myös joukko muita muuttujia, jotka vaikuttavat vaikutukseen, hän lisää. “Vartalotyyli, joustavuus, ydinsuorituskyky ja jopa juoksukengät voivat vaikuttaa vaikutukseen”, hän huomauttaa. Juoksutehollasi voi myös olla suuri vaikutus siihen, miltä sinusta tuntuu ja kuinka paljon työtä juokseminen sinulta vaatii.
“Esimerkiksi 9,5 minuutin mailin vauhti on keholle helpompi kuin 11 minuutin vauhti ja on myös tehokkaampi, koska hitaammalla tahdilla on suurempi vaikutus maahan”, hän sanoo. “Jos juoksija ei pysty juoksemaan nopeammin ja on jumissa 10,5 tai 11 minuutin kohdalla, maatörmäys on suurempi.”
vastaavia viestejä
Tahdistasi riippumatta erilaiset juoksupinnat voivat rasittaa tuki- ja liikuntaelimistösi eri tavoin ja lisätä loukkaantumisriskiä.
asfaltti
Useimmat tiet ja pyörätiet on tehty asfaltista, joten se on yksi yleisimmistä pinnoista, joilla kävelemme. Mutta Dr. Charshan sanoo, että ulkolämpötilat ja auringonvalo voivat muuttaa asfaltin vaikutuksia kehoomme.
“Asfaltti on anteeksiantava pinta, varsinkin kun se lämpenee – mutta liian kuuma se voi sulaa ja vaikuttaa kengän pitoon, kun tumma pinta lämpenee auringosta”, hän sanoo. “Ihannetapauksessa juokset asfaltilla [best] viileämmällä säällä, kun pinta on anteeksiantavampi, mutta ei liian pehmeä. Talvella, kuten mikä tahansa pinta, se on jäykkä ja vähemmän tehokas vaimentamaan iskuja.”
betoni
DR. Charschan sanoo, että betoni ja sementti – mistä jalkakäytävät tyypillisesti tehdään – ovat erittäin jäykkiä ja taipumattomia pintoja: “En suosittele kävelyä betonilla säännöllisesti, mutta sää, kosteus tai kosteus eivät vaikuta siihen.”
Liian monta kilometriä ajettaessa betonilla on se, että kulutuspinnan kovuus lisää iskukuormitusta, mikä voi lisätä loukkaantumisriskiä, kuten jännitysmurtumia ja säärihaaroja.
Jos asut kaupungissa, jossa on paljon betonikäytäviä, yritä rajoittaa niillä kävelyn tiheyttä ja kestoa. Etsi polkuja tai ruohoa jalkakäytävän varrelta tai hyppää tielle, jos se on turvallista – jopa asfaltti on hieman anteeksiantavampi kuin betoni.
Likat tiet
Polkujuoksun suosio kasvaa, sillä se on loistava tapa paeta liikenteen hälinää ja olla yhteydessä luontoon. Päällystämättömillä poluilla juokseminen on myös helpompaa luille ja nivelille, koska luonnonmaa on joustavampi verrattuna asfaltin ja betonin suhteelliseen jäykkyyteen. Polkuja juoksussa lihastarve on kuitenkin suurempi kuin maantiellä juoksemisessa, koska polku ei ole yhtä sileä ja tasainen.
”Epätasaisesta maastosta johtuen vaaditaan vahvaa alavartaloa, jotta vältytään venähdyksiltä kivien päälle astumisesta ja vastaavista. [but] Trailkengät parantavat pitoa”, sanoo Dr. Harshan. ”Sää vaikuttaa itse likaan. Kuiva sää tekee siitä luonnollisesti jäykemmän ja vähemmän todennäköisesti vaimentaa iskuja, ja märkä sää tekee siitä pehmeämmän. Lisäksi nämä pinnat ovat kovempia kylmemmällä säällä, mikä voi johtaa enemmän törmäysongelmiin.
Vaikka traumaattiset vammat, kuten nyrjähdykset, ovat yleisempiä polkujuoksussa kuin tasaisilla teillä, jotkin tutkimukset ovat osoittaneet, että krooniset vammat ovat harvinaisempia (todennäköisesti siksi, että tarvitaan monipuolisempia kehon liikkeitä juoksemaan juurien ja kivien yli sekä ylös ja alas jyrkkiä mäkiä pitkin ). ).
Kivisiä polkuja
DR. Charshan sanoo, että kivisten polkujen ominaisuudet ovat samanlaisia kuin päällystämättömien polkujen; Kivet voivat kuitenkin olla liukkaita ja johtaa usein nilkkojen kiertymiseen, varsinkin jos nämä kivet ovat löysällä.
Kivet ovat myös huonoja iskunvaimentimia, joten iskukuormitus lihaksille, nivelille ja sidekudoksille on suurempi kivisillä poluilla juostessa kuin päällystämättömillä poluilla. Muista valita polkukengät, joissa on näkyvät korvakkeet pidon ja riittävän iskunvaimennusten vuoksi.
Juoksumatot
Useimmissa juoksumatoissa on melko pehmustetut kulutuspinnat, erityisesti ensiluokkaisissa kotijuoksumatoissa ja useimmissa kaupallisissa juoksumatot. Tämä auttaa vaimentamaan iskuja ja vähentämään nivelten rasitusta tiellä juoksemiseen verrattuna.
Juoksumatolla juokseminen on myös erittäin sujuvaa – et kompastu oksaan. Mutta tämä toistuva jalkaisku voi johtaa ylikuormitusvammoihin. Yksi tapa vähentää tätä riskiä on vaihdella kaltevuutta ja nopeutta siten, että muutat juoksumuotoasi ja harjoittelet lihaksia.
Jos aiot siirtää juoksumattoharjoittelusi maantiejuoksuun tulevaa kilpailua varten, tutkimukset suosittelevat, että asetat juoksumaton kaltevuuden noin yhteen prosenttiin, jotta voit parhaiten jäljitellä ulkojuoksun metabolisia ja fysiologisia vaatimuksia. Tämä johtuu siitä, että ilmanvastus on rajoitettu sisätiloissa juostessa ja juoksumatto vetää sinua mukana sen sijaan, että sinun pitäisi tuottaa kaikki propulsiovoima omilla lihaksillasi.
Juoksureitit
Useimmat nykyaikaiset juoksuradat on valmistettu vulkanoidusta kumista, mikä vaimentaa hyvin iskunvaimennusta ja palauttaa silti tarpeeksi energiaa reagoimaan nopeaan juoksuun.
“Useimmat juoksureitit on valmistettu materiaalista, joka on tarkoitettu vaimentamaan iskuja”, sanoo Dr. Harshan. Jos olet kuitenkin tavallinen ratajuoksija, harkitse juoksusuuntasi vaihtamista joka toinen päivä, hän ehdottaa. Juokse samaan suuntaan Jatkuva juoksu, etenkin pitkien lenkkien ja harjoitusten aikana, voi rasittaa lantiota ja nilkkoja, varsinkin jos rata on kalteva tai käännökset ovat tiukkoja.
keinonurmi
Tekonurmea löytyy monien juoksuratojen sisäkentistä, joissa voi pelata jalkapalloa, jalkapalloa tai muita urheilulajeja. Vaikka matkajuoksijat eivät yleensä juokse paljon tekonurmella, pikajuoksijat tai juoksijat, jotka tekevät intervalli- ja nopeusharjoituksia, voivat harjoitella tällä anteeksiantavalla pinnalla.
”Se on pehmustettu pinta, jolla harjoitetaan monia urheilulajeja. Hyvä puoli siinä on, että sitä voidaan käyttää missä tahansa säässä eivätkä nämä kentät tarvitse lepoaikoja”, sanoo Dr. Harshan. Mutta hän lisää, että nurmi ei ole aivan yhtä pehmeää kuin ruoho ja voi aiheuttaa nurmen varpaan nyrjähdyksiä.
ruoho
Ruohojuoksua suositellaan joskus kevyemmiksi vaihtoehdoiksi maantiejuoksulle. “Ruoholla on enemmän antamista, mutta varo pinnan reikiä ja muita painaumia, jotka voivat johtaa vammoihin, kuten nilkan nyrjähtämiseen”, sanoo tohtori. Harshan. “Se voi olla myös paljon pehmeämpi märkänä.” (Lue: mutainen.) Hän lisää, että vaikka monissa urheilulajeissa käytetään hoidettuja nurmipintoja, tyypillinen nurmipinta on liian epätasainen ollakseen ihanteellinen juoksuun.
hiekka
Jos olet koskaan juossut rannalla, tiedät luultavasti, että juokseminen kuivalla hiekalla on erittäin vaikeaa, koska hiekka liikkuu jalkojesi alla, kun työnnät pois. Tämä heikentää ajon tehokkuutta, koska energiaa menetetään liikkuvaan hiekkaan. Tämä tekee siitä haastavan kardiotreenin ja mahdollisuuden vahvistaa erilaisia lihaksia.
“[Running on sand] pakottaa juoksijan ottamaan askeleen keskijalkalla ja aiheuttaa kipua pohkeissa. Rakenna sen varaan tai harkitse minimalistista kenkää, jossa on matala kantapää (1–4 mm takana), jossa voit treenata ennen kuin teet niin, Dr. Charshan. Toinen strategia on aluksi juosta lähemmäs rantaa, jossa hiekka on merestä kosteaa, mikä lisää vakautta työnnettynä.
Promenadeja
Jos siellä on rantakatu, Dr. Charshan voi olla loistava vaihtoehto juoksualusta, jossa voit silti nauttia juoksemisesta meren rannalla, mutta vartaloa hellävaraisemmin.
“Tämä pinta reagoi iskuusi ja pomppii takaisin, jolloin tunnet olosi kevyemmäksi jaloissasi”, toteaa Dr. Harshan.
Joissakin yhteisöpuistoissa on myös rantapolkuja tai aloittelijareittejä.
Paras pinta? Useita pintoja
Kuten useimpien juoksulajeihin sisältyvien harjoittelukonseptien kohdalla, juoksupintojen vaihteleminen on paras tapa rasittaa lihaksia, niveliä, luita ja sidekudoksia ja samalla vähentää riskiä juosta yhdellä pinnalla liikaa. Monimuotoisuus ei ainoastaan auta estämään liikakäyttövammoja, vaan pakottaa sinut luonnollisesti kokeilemaan erilaisia juoksureittejä, mikä auttaa myös ehkäisemään ikävystymistä – ja tasankoja edistymisessäsi.