YTiedätkö kuinka äidit päätyvät pitämään kaikki takit perhematkalla? Tämä on pohjimmiltaan syy alaselän kipuun. Ei, kyse ei ole kirjaimellisesti takkien pitämisestä. Kun kehomme takareisilihakset ovat kireällä, pakaralihakset ovat väsyneitä tai ydinlihakset eivät ole käytössä, yhden kehon osan on tasapainotettava ja kannettava kuorma: alaselkä.
Kun muut lihaksemme eivät ota vastaan kuormitusta, jota niiden pitäisi kantaa esimerkiksi kävelyn aikana, kuormitus siirtyy olennaisesti alaselkään (kuten äiti teki takkien kanssa). Valitettavasti lihaksia ei ole suunniteltu käsittelemään tätä, mikä johtaa alaselän kipuun.
Asiantuntijat tässä artikkelissa
- Kat Atienza, kouluttaja ja Sessionin osaomistaja Brooklynissa
Siksi “alaselän vahvistaminen” ei varsinaisesti tarkoita itse alaselän lihasten rakentamista, vaan ytimen ja pakaralihasten aktivoimista.
Tämä Brooklynissa sijaitsevan Sessionin valmentajan ja perustajan Kat Atienzan 16 minuutin harjoitus on suunniteltu juuri siihen. Se alkaa lämmittelyllä, joka herättää hellästi harjoitettavat alueet ja stimuloi verenkiertoa. Näitä ovat liikkeet, kuten lantion kauha, quad-vedot, lankku-hauki -harjoitus ja polvistussarana.
vastaavia viestejä
Sieltä lisää haastetta muutamalla vahvistusharjoituksella. Jotkut liikkeet tähtäävät johonkin lihasryhmään tai toiseen, kun taas toisilla – kuten kantavalla lankkulla – on kaksinkertainen vaikutus.
“Ajattele ydintäsi, pakaralihaksia, nelipäisiä lihaksia, kaikkia lihaksia, jotka todella auttavat tukemaan alaselkääsi”, Atienza sanoo lankkuharjoittelusta.
Hän antaa myös vinkkejä siitä, kuinka saat eniten irti näistä harjoituksista, koska suuri osa tästä työstä on oppimista löytämään ja aktivoimaan ydin ja pakaralihakset, jotta voit tehdä tämän tosielämässä vähentääksesi kipua taka-alue. Kun esimerkiksi teet “hyvää huomenta” lonkkasaranoita seistessäsi, haluat varmistaa, että häntäsi on koukussa ja pakaralihakset ovat linjassa muun selkäsi kanssa, joten sinua ohjataan ydin-selkä-pakara-yksikkönä. sen sijaan, että luottaisit liikaa alaselkään työskennellessäsi.
Tee tämä harjoitus yksin tai yhdistä jotkin harjoituksista muihin harjoituksiin, niin saat lopulta kuormituksen alaselkäsi.