Aamutottumuksia luuston terveydelle, urheilulääkäriltä

Se ei kuitenkaan tarkoita, että me muut 30 vuoden jälkeen olisimme myöhässä. Jokainen meistä iästä ja sukupuolesta riippumatta voi hyötyä terveellisten tapojen omaksumisesta luukadon minimoimiseksi ja lihasmassan ylläpitämiseksi ikääntyessämme. Parantaaksemme mahdollisuuksiamme noudattaa niitä säännöllisesti, on vielä viisaampaa sisällyttää ne aamurutiineihin.

Lue eteenpäin saadaksesi selville, mitä Dr. Kathy Nguyen, perusterveydenhuollon urheilulääketieteen lääkäri Memorial Hermann Medical Groupista Sugar Landissa, Texasissa, ehdottaa aamusi aloittamista luiden terveyden tukemiseksi ajan mittaan.

4 aamutottumusta luuston terveydelle

1. Nauti tasapainoisesta aamiaisesta, joka sisältää runsaasti kalsiumia ja D-vitamiinia

Kalsium tunnetaan luustoa rakentavista vaikutuksistaan. Siksi on järkevää, että Dr. Nguyen asettaa tämän mineraalin etusijalle aamiaisella ja koko ruokavaliossa. Mutta D-vitamiini on myös tärkeä kalsiumin imeytymisen tehostamiseksi. Vuonna katsauksen mukaan Nykyiset reumatologian raportitJos D-vitamiinitasosi ovat riittämättömät, elimistö pystyy imemään vain 10–15 prosenttia kalsiumista ruoasta. D-vitamiinin puutos on edelleen yksi yleisimmistä ravitsemuspuutteista maailmanlaajuisesti. Toisin sanoen ajattele kalsiumia ja D-vitamiinia välttämättömänä dynaamisena kaksikona, jota luusi tarvitsevat joka päivä. (Tämä pätee erityisesti postmenopausaalisille naisille, joiden tulisi ottaa päivittäin lisäravinne, joka sisältää nämä kaksi ravintoainetta, lääkäri lisää.)

“Aloita päivä kalsiumia ja D-vitamiinia sisältävillä ruoilla koko perheelle”, neuvoo Dr. Nguyen. “Jos haluat terveellisempiä maitotuotteita, harkitse kreikkalaista jogurttia, raejuustoa ja vähärasvaista maitoa.” Jos maitotuotteet eivät ole valikoimassasi, voit olla varma, että voit silti saada kalsiumia terveellisistä kasviperäisistä ruoista. DR. Nguyen mainitsee lehtikaalin, punajuuret, parsakaalin ja tofun upeina kalsiumia sisältävinä vaihtoehtoina maitotuotteille. Hän ehdottaa myös aamiaisen optimointia terveellisten rasvojen ja vähärasvaisten proteiinien kanssa.

“Jotkut D-vitamiinia sisältävät ruoat sisältävät kananmunat ja täydennetyt viljat, maito ja mehut”, hän jatkaa ja kutsuu lohta myös erinomaiseksi D-vitamiinin (ja proteiinin) lähteeksi. Lohi on myös yksi parhaista omega-3-rasvahappojen lähteistä, mikä voi auttaa estämään luukatoa ja lisää samalla luun mineralisaatiota. Harkitse sitä muutaman tuoreen viipaleen valitsemista – ehkä munakkaan, joka sisältää joitain yllä mainittuja runsaasti kalsiumia sisältäviä perusravinteita – rinnalle, jotta saat paremman aamiaisen luuston terveydelle.

Jos maitotuotteet eivät ole valikoimassasi, voit olla varma, että voit silti saada kalsiumia terveellisistä kasviperäisistä ruoista. DR. Nguyen mainitsee lehtikaalin, punajuuret, parsakaalin ja tofun upeina kalsiumia sisältävinä vaihtoehtoina maitotuotteille.

2. Vähennä makeisten kulutusta

Jos tavoitat tavallisesti sokeripitoisen aamiaisleivonnaisen tai pidät supermakeasta kahvista, Dr. Nguyen kehottaa ihmisiä rajoittamaan näitä aamuherkkuja. “Lisätyn sokerin ja keinotekoisten makeutusaineiden vähentäminen edistää terveellisempää ruokavaliota, jossa on riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia”, hän selittää. Lisäksi näiden makeisten rajoittaminen aamulla voi auttaa tekemään lopuista päivittäisistä aterioistasi onnistuneita. “Kun käytämme lisättyjä ja keinotekoisia makeutusaineita jalostetuissa elintarvikkeissa, tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä vähentää terveellisempien elintarvikkeiden, kuten vihannesten, hedelmien ja vähärasvaisten maitotuotteiden, kulutusta”, hän jatkaa.

3. Hanki auringonpaistevitamiini

Riittävän D-vitamiinin saaminen ruokavaliosta voi olla haastavaa, koska vain muutama ruoka sisältää sitä luonnostaan. Onneksi joka aamu – tai ainakin silloin kun ei ole pilvistä – voimme auttaa paistattelemalla hetken auringossa. “D-vitamiini on elintärkeä luuston terveydelle, koska se helpottaa kalsiumin imeytymistä”, muistuttaa Dr. Nguyen. “Paras tapa lisätä D-vitamiinitasoa on suora auringonvalo menemällä ulos tai istumalla ikkunan vieressä aurinkoisena päivänä.”

Se, kuinka paljon auringonvaloa tarvitset päivittäin saadaksesi tarpeeksi D-vitamiinia, riippuu useista tekijöistä – mukaan lukien ihosi pigmentaatiosta, iästäsi, asuinpaikastasi, vuodenajasta, vuorokaudenajasta ja siitä, kuinka suuri osa kehostasi on alttiina säteilylle. (Esimerkiksi UCLA Health selittää, että hyvin ruskettunut henkilö tarvitsee vain kolme minuuttia auringolle altistumista keskipäivällä Miamissa kesällä, jolloin 25 prosenttia hänen ihostaan ​​on alttiina. Samaan aikaan sama henkilö tarvitsisi 23 minuutista kahteen tuntia keskipäivällä Bostonissa talvella, riippuen muista Muuttujat, kuten kuinka paljon ihoa on alttiina.)

Huomaa: Yhtä hyödyllinen kuin D-vitamiini on luille, hormoneille, mielialalle, vastustuskyvylle ja muille. Ihosi terveyden vuoksi varo yliannostuksesta altistuessasi auringonvalolle.

4. Aloita aamusi voimaharjoittelulla

Lopuksi Dr. Nguyen ehdottaa investoimista vastusnauhoihin ja harjoittelua niiden kanssa 15-30 minuuttia useimpina aamuina. Tai jos haluat mieluummin käydä aamutreenillä kuntosalilla tai ottaa voimaharjoittelutunnin, se toimii yhtä hyvin. “Vastusharjoittelu ja painoa kantava harjoitus edistävät luun vahvuutta stimuloimalla kalsiumin kertymistä harjoituksen kautta”, hän selittää. AAOS suosittelee 30 minuuttia voimakasta aktiivisuutta vähintään neljänä päivänä viikossa luuston terveyden tukemiseksi, joko kerralla tai jaettuna yksittäisiin aikaväleihin.