8 myyttiä anti-inflammatorisista ruokavalioista, joita et voi uskoa, RD:ltä

Anti-inflammatorisen ruokavalion perusmääritelmä korostaa mahdollisimman monien kokonaisten elintarvikkeiden – erityisesti hedelmien ja vihannesten, täysjyväviljojen, pähkinöiden, papujen, terveellisten rasvojen ja kalan – nauttimista ja minimoi lisättyjen sokereiden, tyydyttyneiden rasvojen ja pitkälle prosessoitujen elintarvikkeiden käytön. Tämä hoito-ohjelma on suunniteltu vähentämään kehon tulehdusta, mikä puolestaan ​​alentaa kroonisten sairauksien riskiä ja edistää sydämesi ja aivojen terveyttä, mikä voi viime kädessä auttaa sinua elämään pidempään.

Tämä pienimmän yhteisen nimittäjän määritelmä on universaali; Monet muut suositukset ja lähestymistavat ruokavalioon ja elämäntapaan ovat kuitenkin hyvin erilaisia. Meidän maalimme? Kumoamaan tulehdusta ehkäiseviä ruokavalioita koskevat myytit, jotka ravitsemusterapeutit kuulevat jatkuvasti ja saavat asiat ensin kuntoon.

vastaavia viestejä

RDs:n mukaan nämä ovat suurimmat anti-inflammatoriset ruokavaliomyytit, joita sinun ei pitäisi uskoa

1. Kaikki tulehdukset ovat huonoja

Kaikki kehon tulehdukset eivät ole vaarallisia tai ei-toivottuja. “Unohdamme, että tulehdus ei ole vain huono asia. [It’s actually] “Kehomme tärkein puolustus tunkeutuvia mikro-organismeja tai infektioita vastaan ​​tai kaikkea, mitä siellä ei pitäisi olla”, sanoi Karol Watson, MD, PhD, UCLA:n kardiologi äskettäisessä Well+Good-podcast-jaksossa “The Inflammatory Language of Inflammation”. . “Haluat oikean tasapainon sopivan tulehduksen ja sopivan anti-inflammatorisen välillä.”

DR. Watson viittaa tietenkin siihen, että ymmärretään ero akuutin – lyhytaikaisen, kuten mustelman tai turvotuksen – tulehduksen ja kroonisen tulehduksen välillä, jossa tulehdus kestää epäterveellisiä aikoja. “Akuutti tulehdus on usein merkki paranemisesta”, sanoo Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN. “Se on kehon luonnollinen reaktio, kun se taistelee infektiota tai vammoja vastaan. Joten ongelma ilmenee vain, kun keho saa tulehdusreaktion aiheuttamatta vammoja tai viruksia, jolloin tulehduksesta tulee krooninen ja haitallinen sinulle.

Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN, on samaa mieltä ja toistaa, että krooninen tulehdus on tyyppi, jota haluamme torjua syömällä anti-inflammatorisia ruokia. “Vaikka liiallinen tulehdus voi olla ongelmallista, jonkinasteista tulehdusta täytyy esiintyä osana normaaleja immuunivasteitamme ja reaktioitamme raskaaseen harjoitteluun, mainitakseni kaksi esimerkkiä ja enemmän”, Jones sanoo. “Ainoastaan ​​liiallisessa tulehduksessa – niin sanotussa kroonisessa tulehduksessa – näemme lisääntyneen sydänsairauksien, kognitiivisten kykyjen heikkenemisen, huonon palautumisen, nivelkipujen ja ruoansulatusongelmien riskin.”

Tulehdusmarkkerien CRP (C-reaktiivinen proteiini) ja IL6 (interleukiini 6) korkeat tasot veressä viittaavat liialliseen tulehdukseen. Joten jos olet huolissasi, keskustele lääkärisi kanssa laboratoriotestistä, joka voi auttaa määrittämään välittömän tarpeen lievittää tulehdusta. Yleisesti ottaen Schapiro ja Jones kuitenkin korostavat, että kroonista tulehdusta voi torjua syömällä enimmäkseen tulehdusta estäviä ruokia ja ylläpitämällä elämäntapaa, joka sisältää hyvän unen, paremman stressinhallinnan ja säännöllisen liikunnan.

2. Gluteeni on tulehduksellinen kaikille

Ellei sinulla ole keliakiaa tai diagnosoitua ei-keliakiaa gluteeni-intoleranssia, sinun ei todennäköisesti tarvitse huolehtia gluteenista. “Itse asiassa joissakin tapauksissa gluteenin poistaminen ruokavaliosta voi itse asiassa johtaa täysjyväviljojen tarjoamien elintärkeiden ravintoaineiden, kuten B-vitamiinien, raudan, kuidun ja muiden, puutteisiin”, Jones sanoo. Jos siedät gluteenia ja tunnet olevasi täynnä energiaa sen nauttimisen jälkeen, ei ole syytä välttää sitä väärinkäsitysten vuoksi.

Jos arvelet tarvitsevasi ruokavaliomuutosta, Jones suosittelee keskittymään ensin viljan ja tärkkelyksen saannin monipuolistamiseen. “Älä rajoita itseäsi vain vehnään. Kokeile kauraa, kvinoaa, perunoita, maissia, ohraa tai farroa lisätäksesi erilaisia ​​monimutkaisia ​​hiilihydraatteja aterioihin ja välipaloihin. “Tämä antaa sinulle suuremman valikoiman ravintoaineita, kuituja ja antioksidantteja”, Jones ehdottaa.

3. Yöviljojen syöminen lisää tulehdusta

“Yönvarjovihannekset tarjoavat antioksidantteja ja tulehdusta ehkäiseviä yhdisteitä, joten älä pelkää tomaatteja ja munakoisoa”, Jones sanoo. ”Niitä vältetään usein tulehduskipuruokavaliolla, mikä ei yksinkertaisesti ole välttämätöntä, ellei sinulla ole kilpirauhasen vajaatoimintaa ja endokrinologisi on erityisesti suositellut yövalojen rajoittamista. Niiden tarpeeton välttäminen voi johtaa puutteisiin tietyissä kuiduissa, jotka ruokkivat suoliston bakteereja ja fytokemikaaleja, antioksidantteja, jotka taistelevat soluvaurioita ja liiallista tulehdusta vastaan.” TL; DR: Yöviljojen rajoittaminen voi kostautua.

4. Vähähiilihydraattinen ruokavalio tarjoaa enemmän tulehdusta ehkäiseviä etuja

Hiilihydraatit ovat äärimmäisen tärkeä (lue: tärkein) energianlähde useimmille ihmisille. Hiilihydraattien vähentäminen tarkoittaa myös suolistoa ja sydän- ja verisuonijärjestelmää tukevien kasviperäisten ruokien, mukaan lukien tärkkelyspitoisten vihannesten, täysjyväviljojen, palkokasvien ja hedelmien, saannin vähentämistä.

“Kaikki nämä hiilihydraattilähteet tarjoavat kuituja ja muita käymiskykyisiä hiilihydraatteja, jotka olennaisesti “ruokkivat” alemman ruoansulatuskanavan bakteereja. Mitä monipuolisempi ja rikkaampi ruokavaliosi sisältää kokonaisia ​​kasviruokia, sitä monipuolisempia suolistobakteerisi ovat”, Jones sanoo. “Monipuolinen mikrobiomi liittyy parempaan immuunitoimintaan, ravinteiden imeytymiseen, ruoansulatukseen, mielenterveyteen ja tietysti tulehdusreaktioihin”, Jones lisää.

5. Kaikki makeat ruoat aiheuttavat tulehduksia ja nostavat verensokeria

Kaikki makeat ruoat, etenkään hedelmät luonnollisessa muodossaan, eivät aiheuta verensokeripiikkejä (ellei sinulla ole diabetes) tai liiallista tulehdusta. Itse asiassa, kun se yhdistetään terveelliseen rasvaan, proteiiniin ja/tai kuituihin, verensokeri pysyy tasapainossa ja vakaana. “Yksin ja säännöllisesti nautittuna ruoat, joissa on liikaa lisättyä sokeria tai tärkkelystä, joista puuttuu kuituja, imeytyvät nopeasti, jolloin verensokeri nousee suunniteltua nopeammin”, Jones selittää. “Tämä voi johtaa dramaattisempaan insuliinivasteeseen ja kuulemaanne sokerionnettomuuteen, joka sitten laukaisee stressihormonien, kuten adrenaliinin ja kortisolin, vapautumisen sekä tulehduksen.”

Pitääksesi verensokerisi tasapainossa, kokeile lisätä pastaan ​​ja viljaan proteiinia ja kasviperäistä lähdettä tai lisätä jäätelöpala pistaasipähkinöiden päälle. Ja vaikka useimmat hedelmät sisältävät kuitua, joka hidastaa imeytymistä, ei ole haittaa yhdistää omenaviipaleisiin mantelivoita tai tarjoilla mustikoita kreikkalaisen jogurtin kanssa proteiini- ja rasvapitoisuuden lisäämiseksi, mikä tekee välipalasta monipuolisemman.

6. Kasvipohjaisilla omega-3-ruokilla on suurin tulehdusta estävä vaikutus

Vaikka kasviperäiset ruoat, kuten chia-siemenet, pellavansiemenet ja saksanpähkinät, sisältävät omega-3-rasvahappoja, niiden lähde on ALA:n muodossa, toisin kuin EPA:ssa, jota löytyy eläinruoista. “ALA on hienoa, mutta itse asiassa se on EPA, joka tasapainottaa enemmän tulehdusta kehossa. Ja vaikka osa ALA:sta voidaan muuttaa EPA:ksi, paras tapa varmistaa, että saat tarpeeksi, on syödä vähintään kaksi 3-4 unssin annosta rasvaista kalaa viikossa ja enemmän, jos sinulla on korkea aktiivisuustaso tai sinulla on suuri riski. sydänsairauksista”, Jones sanoo. “Lohi sisältää suhteellisen vähän elohopeaa verrattuna moniin muihin kaloihin, ja jopa kevyissä tonnikalasäilykkeissä on suhteellisen vähän elohopeaa.”

7. Tulehdusta ehkäisevän ruokavalion noudattaminen tarkoittaa monien ruokien välttämistä

Tulehdusta ehkäisevien ruokien luettelo on itse asiassa pidempi kuin tulehdusta aiheuttavien elintarvikkeiden ja tekijöiden luettelo, mutta useimmat ihmiset lähestyvät ruokavaliota suunnitelmalla elintarvikkeiden poistamiseksi. Ei välttämättä. Lisäksi, vaikka liialliset määrät lisättyä sokeria, transrasvoja ja alkoholia voivat aiheuttaa tulehdusta ja ne tulisi minimoida, ravitsemusasiantuntijat suosittelevat lisäämisen lopettamista rajoittamisen sijaan.

“Ajattele ruokia, joita haluat lisätä lisää ruokavalioosi”, sanoo Seattlessa toimiva rekisteröity ravitsemusterapeutti Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, Champagne Nutritionin omistaja ja kirjoittaja Tulehdusta ehkäisevän ruokavalion aterian valmistus ja miten se tehdään Keittokirja: Syö voitaksesi taudin. Lisää esimerkiksi annos hedelmiä ja vihanneksia kaikkiin aterioihin, lisää papuja ja täysjyvätuotteita ruokihisi ja lopuksi tilkka ekstra-neitsytoliiviöljyä.

Katso tästä videosta lisää tulehdusta ehkäiseviä ruokia, joita voit ostaa:



8. Soija aiheuttaa tulehdusta ja sitä tulee välttää

“Siitä on niin monia myyttejä, mutta se ei vain ole totta: Soija on uskomattoman ravinteikas, anti-inflammatorinen ruoka, jota monet ihmiset kaipaavat”, Hultin sanoo. Ratkaisu tähän on yksinkertainen: sisällytä ruokavalioosi enemmän soijaruokia ja valitse niistä, joista pidät eniten.

Tarjolla on laaja valikoima, jotka kaikki maistuvat erilaiselta ja tuntuvat erilaiselta kielellä. “Tofu, tempeh, miso ja edamame ovat monipuolisia ja herkullisia ainesosia, joita voi kokeilla keittiössä”, Hultin sanoo.