7 tapaa vahvistaa ydintäsi jokaisella askeleella

Vaikka useimmat ihmiset ajattelevat yleensä kävelyä kardioharjoitteluna, joka vahvistaa sydäntä ja mahdollisesti lisää jalkojen voimaa, oikealla lähestymistavalla kävely voi itse asiassa olla koko kehon harjoittelua.

Sertifioituna personal trainerina lähes 16 vuoden ajan olen huomannut, että yksi yleisimmistä kysymyksistä, joita asiakkaani kysyvät liikuntakävelystä, on se, kuinka he voivat tehdä päivittäisistä kävelystään tehokkaampia vahvistamaan vatsalihaksiaan. Ensin kerron huonot uutiset: Kävely ei koskaan tule olemaan kohdistettua vatsan harjoittelua, kuten lankut tai venäläiset kierteet lääkepallon kanssa ovat. Mutta on myös valopilkku: vatsalihakset Are Käytetään melkein jokaisessa pystysuorassa harjoituksessa vakauttamaan sydäntä ja tukemaan selkärankaa. Ja jokainen askel, jonka otat kävellessäsi, aktivoi psoas-lihaksen, syvän ydinlihaksen, joka yhdistää alaselän/lantion reisiluun (reisiluun). Lisäksi on olemassa strategioita, joita voit sisällyttää kävelyihisi saadaksesi vatsalihaksesi toimimaan.

Kuinka vahvistaa vatsalihaksia kävellessäsi

Oletko valmis treenaamaan vatsaa kävellessäsi? Noudata näitä vihjeitä, kun seuraavan kerran aloitat kävelyn (tai täydellisen tukijalan):

1. Pumppaa käsiäsi

Käsivarsien pumppaus kovemmin kävellessä lisää harjoituksen intensiteettiä aktivoimalla useampia lihasryhmiä – mukaan lukien vatsalihakset.

Muista, että ytimen koko tehtävänä on tarjota vakaa tukipohja käsillesi ja jaloillesi. Kun kävelet, kätesi ja jalat toimivat toisiaan vasten vastavuoroisesti: heilut oikeaa kättäsi, kun vasen jalkasi astuu eteenpäin ja päinvastoin. Ydin on suunniteltu vahvaksi, vakaaksi pylvääksi, jotta lantiollasi/lantiollasi ja olkavyölläsi on luotettava ankkuri, johon lihakset voivat vetää, kun heilut niitä kävellessäsi.

Kun heilutat käsiä voimakkaasti, vatsalihasten tulee jännittyä, jotta ylävartalo ei pyöri käsivarsien vauhdilla, vaan lantio ja lantio pysyvät vakaina.

Jos haluat viedä tätä ajatusta pidemmälle, voit jopa harkita vaellussauvojen käyttöä, kuten monet retkeilijät käyttävät. Istuttamalla vaellussauvoja tukevasti ja vetämällä sitten vartaloasi eteenpäin kävellessäsi, voit aktivoida enemmän lihaksia ylävartalossasi, mukaan lukien vatsalihakset.

2. Kävele ylämäkeen

Kuulemme usein kaltevuuskävelyn eduista, jotka liittyvät enemmän kalorien polttamiseen ja sykkeen nostamiseen. Vähemmän tunnettu vinkki on, että rinteessä kiipeäminen on myös tehokas tapa aktivoida vatsalihaksia paremmin.

Kun kävelet mäkeä ylös, sinun on aktivoitava ydinlihaksesi (pääasiassa suora vatsalihas, sekä sisäiset ja ulkoiset vinot, lantionpohjan lihakset ja lantion koukistajat), jotta voit vetää jalkasi korkeammalle rintakehää kohti. jokainen askel. Muuten kompastuisit ja jäät kiinni kaltevalla rinteellä.

Saadaksesi vieläkin enemmän vauhtia rahallesi (tai askelellesi), harkitse marssiaskeleen käyttöä, jossa liikutat polviasi rintaasi kohti. Tämä on pohjimmiltaan samanlainen kuin seisova polkupyörän rysähdys, joka kiristää vatsan ja lonkan koukistuslihaksia ja nostaa jalkaa ylös.

3. Käytä painoja

Painojen kantamisella tai kantamisella kävellessä on etuja ja haittoja. Nilkkapainot ja käsipainot voivat auttaa sinua työskentelemään paremmin kävellessäsi, koska sinulla on enemmän vastustuskykyä työskentelyä vastaan.

Erityisesti nilkkapainoilla käveleminen voi kuitenkin rasittaa polviasi ja lantioitasi kohtuuttomasti, koska paino vetää etänä nivelkapseleita (mitä pidempi vipuvarsi, sitä suurempi vääntömomentti nivelessä). Siksi tätä kärkeä tulee käsitellä varoen. Kokeile sitä vain, jos sinulla ei ole nivelongelmia, ja jätä painot väliin, jos tunnet negatiivisia vaikutuksia.

Yleensä painotettu liivi on paras tapa lisätä vastusta ja lisätä kävelyharjoittelun intensiteettiä. Tämä ei kuitenkaan välttämättä auta sinua työskentelemään enemmän kävellessäsi.

Rannepainoilla pidän Bala Rannekoruista (55 dollaria), koska ne ovat tarpeeksi kevyitä, jotta ne eivät rasita olkapäitä tai kyynärpäitä ja koska ne pitävät kätesi vapaina, koska ranteen paino on joustava, houkutteleva ranneke, joka laittaa sen sijaan ranteen ympärille. käsipainosta, jota sinun täytyy pitää.

4. Tue mielen ja kehon yhteyttä vyötäröpaketilla

Pienen vyötäröreunan käyttäminen kävellessä voi auttaa tuomaan tietoisuutesi ytimeen. Ja se on tärkeää, koska suuri osa vatsaharjoittelusta, jonka saat kävelystä (tai mistä tahansa muusta harjoituksesta), riippuu vatsalihasten asianmukaisesta aktivoinnista.

Useimmilla ihmisillä – ei vain aloittelijoilla – on vaikeuksia tietoisesti aktivoida vatsalihaksia, mutta fyysinen lantiotasku tai käsien asettaminen vatsalle voi auttaa lisäämään tietoisuutta näistä lihaksista ja auttaa keskittymään mielesi. Rakenna kehon yhteys vatsalihasten hyödyntämiseen. lihaksia harjoituksen aikana. Koska kävellessäsi joutuu heiluttamaan käsiäsi, on reppu hyvä vaihtoehto!

Suosittelen nesteytyspakkausta, kuten ergonomista Thule Rail Hip Packia (55 dollaria). Se ei vain auta sinua ajattelemaan tietoisesti vatsalihasten käyttöä, vaan se tarjoaa myös kätevän tavan kantaa vettä mukanasi nesteytystarpeesi täyttämiseksi pidempien kävelyharjoitteiden aikana. Voita voitto!

5. Säilytä hyvä asento

Muista ylläpitää hyvää kävelyä pystyasennossa, ytimessä, hartiat taaksepäin ja alaspäin ja katse eteenpäin. Tämä auttaa harjoittelemaan vatsalihaksia, suojaamaan alaselkää ja parantamaan kävelyaskelesi tehokkuutta. Ja tarkkaile vauhtiasi: nopeampi kävely lisää ydinlihasten aktivaatiota hitaaseen kävelyyn verrattuna.

6. Kokeile vatsan hengitystä

Suorita ajoittain kävellessäsi “vatsanmuokkaus”, jossa vedät vatsaa sisään mahdollisimman tiukasti ja jatkat hengittämistä. Tämä kytkeytyy poikkivatsaan, syvään ydinlihakseen, joka kietoutuu koko vatsasi ympärille korsetin tavoin. Voit kokeilla sitä 10-20 sekuntia viiden tai kymmenen minuutin välein kävellessäsi.

7. Kävele poluilla

Vaellusreitit tai kävelyt nurmikolla tai hiekalla voivat olla tapa saada vähän vatsaharjoitusta kävellessä. Nämä epävakaat pinnat vaativat voimakkaampaa ydinlihasten aktivointia lantion ja lantion vakauttamiseksi.

Muista, että vaikka kävely ei koskaan ole kohdennettua vatsaharjoittelua, kävellessäsi harjoitat ydinlihaksiasi toiminnallisesti. Vaikka meidän harvoin tarvitsee tehdä rutistuksia jokapäiväisessä elämässä, useimmat meistä tekevät niin, joten liikettä luonnollisesti tukevien vatsalihasten rakentamisesta on vain hyötyä.