Pyysimme kolmea valmentajaa kertomaan meille yliarvostetuimmat harjoitukset ja mitä he suosittelevat sen sijaan tekemään päästäksesi lähemmäksi kuntotavoitteitasi. Asia ei välttämättä ole niin huono harjoituksia, mutta ehkä ne ovat saaneet hieman enemmän huomiota kuin ansaitsevat, tai voit tehdä sen sijaan turvallisempia tai tehokkaampia vaihtoehtoja. Tässä on viisi, joita kannattaa harkita uudelleen seuraavan kerran kun käyt kuntosalilla.
Asiantuntijat tässä artikkelissa
- Dee King, CPT, kouluttaja
- Derek Haywood, CPT, kouluttaja ja Orangetheory-valmentaja
- JoEllyn Poff, CNC, CPT, FNS, kunto-, ravitsemus- ja hyvinvointivalmentaja
Juoksumatto
Valmentaja Dee King, CPT, jakaa, että se ei itse asiassa ole harjoitus sinänsä, vaan pikemminkin väline, joka on hänen yliarvostettujen kuntoilutoimintojensa kärjessä: juoksumatto. “Tämä saattaa olla epäsuosittu mielipide, mutta kuule minua”, hän sanoo. “Älkää ymmärtäkö minua väärin, juoksumatolla treenaamisesta on varmasti hienoja etuja, mutta en usko, että se on kaikenkaikkiaan kardiokuntoilun kannalta.”
Hän huomauttaa, että erityisesti naisille aletaan perehtyä myyttiin, jonka mukaan avain kuntoon on istua tuntikausia juoksumatolla. “Se ei vain ole niin”, hän sanoo. “Sen lisäksi, että siitä voi tulla tylsää (älä kerro kenellekään, mitä sanoin), jos et odota sitä innolla, on vaikeampi pysyä siinä. Tee siitä osa rutiiniasi.”
vastaavia viestejä
Suoraan sanottuna, jos olet joku, joka todella nauttii juoksumatosta, voit hypätä siihen sydämesi kyllyydestä. Mutta älä pakota itseäsi käyttämään sitä vain siksi, että luulet sen antavan sinulle parempia tuloksia kuin muut kardiovaihtoehdot. Joitakin vaihtoehtoja, joita King ehdottaa juoksumattoharjoitteluun, jotka lisäävät sykettäsi yhtä paljon, ovat nopeat kyykkyt, lattiasta yläpuolelle ulottuvat puristukset, hyppynaru, soutu tai jopa tanssi.
punnerruksia
Push-ups on hyväksi todettu harjoitus, jonka lähes kaikki meistä ovat tunteneet yläkoulun salitunnista lähtien. Valmentaja ja Orangetheory-kouluttaja Derek Haywood, CPT, sanoo kuitenkin, että vaikka punnerrukset ovat loistava tapa harjoitella rintaa, hartioita ja käsivarsia, hän suosittelee niiden vaihtamista hieman. “Yksi tapa lisätä punnerruksia on tehdä punnerruksia, jotka myös aktivoivat ydintä”, hän sanoo.
Miltä näyttää? ”Sen sijaan, että aloitat push-up-asennosta, ala seisomaan. Taivuta lantiota ja aseta kätesi lattialle (mahdollisimman lähelle jalkojasi). Sitten ala kävellä hitaasti ulos käsi kerrallaan. Kun saavut lankkuasentoon, suorita punnerrus ja siirrä kätesi takaisin ylös palataksesi seisoma-asentoon.
Ilman laitteita kehonpainoharjoitukset, kuten punnerrukset, voivat olla loistava työkalu harjoitteluun. Mutta koska emme voi yksinkertaisesti nostaa raskaampaa painoa kuten käsipainoilla, meidän on lisättävä lisähaasteita, kun kehomme on tottunut tiettyyn liikkeeseen, jotta voimme jatkaa eteenpäin.
Ja jos työskentelet edelleen punnertamisen hallitsemiseksi itse, jatka samaan malliin, mutta muista, että lakon lisääminen tuo sinulle enemmän rahaa, koska se tuottaa hieman enemmän ydintä.
Tangon penkkipunnerrus
Valmentaja ja hyvinvointivalmentaja JoEllyn Poff, CNC, CPT, FNS, sanoo, että tankopenkkipunnistelun kiinteän asennon vuoksi tämä harjoitus voi aiheuttaa olkapääkipuja ja -vammoja ja jopa johtaa voiman epätasapainoon käsivarsissa. Vaihtoehtona hän ehdottaa käsipainojen käyttöä penkkipunnerrauksessa. “Jos teet tämän”, Poff sanoo, “molemmat kädet voivat toimia itsenäisesti ja olkapäät voidaan sijoittaa paremmin.”
Kaiken kaikkiaan käsipainot ovat loistava vaihtoehto useimpiin tankoharjoituksiin, koska ne tarjoavat monipuolisuutta yksipuoliseen harjoitteluun ja voivat auttaa lisäämään liikelaajuutta. Varsinkin jos sinulla on liikkuvuusongelmia, harkitse käsipainojen käyttöä joissakin suosikkitankoharjoitteissasi.
Hyppy eteenpäin
Lunges on harjoitus, johon monilla ihmisillä on rakkaus-viha-suhde, joten saatat olla iloinen kuullessani Kingin mielestä heidän olevan yliarvostettuja. Älä kuitenkaan innostu liikaa, sillä tämä koskee vain syöksyjä eteenpäin tai kävellessä. “Sen sijaan”, hän sanoo, “minä mieluummin käänteinen syöksy tai bulgarialainen kyykky.”
Heidän syynsä tähän on yksinkertainen: “Käänteinen syöksy ja bulgarialainen kyykky antavat sinun pitää polvisi turvallisemmassa ja vakaammassa asennossa, mikä antaa sinulle mahdollisuuden keskittyä enemmän nelipäiseen reisilihakseen, pakaralihakseesi ja takareisilihaksiisi, mikä “Se on ensisijainen tavoite syöksyistä”, hän sanoo.
Ryttejä ja istumaannousuja
Monet valmentajat kertovat sinulle, että sekä rutistus että istuma-nousu eivät ole ihanteellinen tapa harjoitella ydintäsi.
“Mielestäni on tarpeetonta viettää paljon aikaa rutistusten tekemiseen, kun sama työ voidaan sisällyttää muuhun harjoitteluun”, King sanoo. “Työskentele älykkäämmin, älä kovemmin.” Väärin suoritettu rutistus voi myös johtaa loukkaantumiseen, jos vedät vahingossa päätäsi tai kaulaa sen sijaan, että nostaisit rinnalla.
King sanoo pitävänsä mieluummin lankkua, onttoa kiveä tai yksinkertaisesti ytimen aktiivista käyttöä riippumatta siitä, mitä liikettä teet. Tämä tarkoittaa, että sinun on hyödynnettävä ydintäsi kyykkyjen, hauiskiharoiden, maastavetojen ja muiden aikana! “Ajattele valmistautumista suolen lyöntiin ja pitäkää sitten lihakset kireinä kaikkien toistojen aikana”, hän sanoo.
Toinen vaihtoehto on kahvakuulamarssi. Haywood sanoo, että tämä on yksi hänen suosikkiharjoituksistaan asiakkaidensa kouluttamiseen, koska se keskittyy ytimen työskentelemiseen. Voit tehdä tämän seisomalla pystyasennossa ja pitämällä kahvakuulaa käsissäsi. Kiristä sydäntäsi ja nosta toinen polvi lantion korkeudelle niin, että reidesi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Haywood suosittelee 20 hidasta marssia kummallekin puolelle. Hän huomauttaa, että parhaiden tulosten saavuttamiseksi painon “täytyy olla niin painava, että se pakottaa sinut taipumaan sivulle, mikä sitten aktivoi sydämesi, kun yrität pysyä pystyssä seistessäsi paikallaan”, hän sanoo.
“Oikein tehtynä tämä on yksi haastavimmista ydinharjoituksista”, hän sanoo. Ei vaadi tylsiä, yksitoikkoisia ruksuja.