Mutta kun irrationaaliset uskomukset ja ajatusmallit ottavat haltuunsa ja hämärtävät tämän, ne voivat häiritä elämääsi ja estää sinua olemasta onnellisia. Mutta haastamalla elämääsi häiritsevät irrationaaliset uskomukset ja ryhtymällä toimiin niiden minimoimiseksi, voit purkaa ne. Tämä on rationaalis-emotionaalisen käyttäytymisterapian (REBT) periaate, eräänlainen kognitiivinen käyttäytymisterapia, joka perustuu ajatukseen, että hallitset toimiasi.
Mitä on rationaalinen-emotionaalinen käyttäytymisterapia?
REBT:n keksi 1950-luvulla psykologi Albert Ellis, PhD. “Ajatuksena on, että yrität saada jonkun luopumaan irrationaalisesta uskomuksesta ja korvaamaan sen vähemmän tulehduksellisella uskomuksella”, sanoo Antoinette Bonafede, LMSW, koulutettu REBT-terapeutti.
“Ajatuksena on, että yrität saada jonkun siirtymään eteenpäin irrationaalisesta uskomuksesta ja korvaamaan sen vähemmän kiihottavalla uskomuksella.” – Antoinette Bonafede, LMSW
REBT-lähestymistapa ottaa huomioon sen tosiasian, että et tiedä mitä sinulle tapahtuu, mutta se perustuu olettamukseen, että sinä saattaa Hallitse, kuinka reagoit ja miten perustelet ja käsittelet tapahtumia. “Tavoitteena ei ole olla koskaan vihainen, peloissaan tai surullinen – se on pystyä nimeämään se tunne oikein, jotta voit vastata tavalla, joka heijastaa parhaiten tunteitasi ja tehdä sen mahdollisimman selväksi. Voit paremmin ymmärrä se”, Bonafede sanoo.
vastaavia viestejä
Kuinka irrationaaliset uskomukset estävät onnea
Irrationaaliset uskomukset voivat estää sinua onnellisuudesta, koska ne eivät anna sinun nähdä tilanteen todellisuutta ja vivahteita. Irrationaaliset uskomukset ruokkivat myös ajatusta, että sinulla ei ole roolia siinä, mitä sinulle tapahtuu – että tuntemattoman pelko ja koettu hallinnan puute voivat olla syvästi hämmentäviä. Bonafeden mukaan irrationaaliset uskomukset voivat saada jonkun tuntemaan, että hänen tunteensa tapahtuvat hänen ulkopuolellaan ja heillä ei ole vaikutusta lopputulokseen.
Nämä irrationaaliset uskomukset voivat puolestaan toimia polttoaineena lisää irrationaalisia uskomuksia. Kun irrationaaliset uskomukset muuttuvat pakkomielteisiksi ajatuksiksi ja märehtijöiksi, ne voivat olla ylivoimaisia ja ahdistuneita. Jos näitä uskomuksia ei ole kohdistettu oikein kontekstiin, ne voivat lopulta varjostaa tavoitteitasi ja estää sinua tekemästä sitä, mitä sinun on tehtävä elääksesi elämääsi haluamallasi tavalla.
Kuinka REBT auttaa käsittelemään irrationaalisia uskomuksia ja ajatuksia
Auttaakseen asiakkaita muuttamaan irrationaaliset uskomukset teoiksi, jotka tukevat heidän tavoitteitaan, REBT:tä harjoittavat terapeutit noudattavat ABCDE-hoitomallia. Auttaessaan asiakkaita irrationaalisten ajatusten kanssa Bonafede lähestyy heidän huolenaiheitaan käyttämällä tätä mallia, joka on vaiheittainen prosessi irrationaalisten ajatusten purkamiseksi. Tässä ovat vaiheet, jotka Bonafede ottaa, kun hän näkee jonkun, jolla on irrationaalinen usko:
A (aktivoiva tapahtuma): Tapahtuma, henkilö tai asia laukaisee irrationaalisen uskomuksen. Bonafede sanoo, että tässä prosessin vaiheessa hän pyrkii selvittämään, mikä tarkalleen aiheutti irrationaalisen uskomuksen. Ehkä se oli esimerkiksi huono arvio pomolta töissä tai kiivas riita rakkaansa kanssa.
B (uskomukset): Tässä vaiheessa Bonafede pyrkii selvittämään, minkä tyyppinen yleinen irrationaalinen ajattelumalli (katso alla) laukaisee aktivoivan tapahtuman. Esimerkkinä huonosta arvostelusta työpaikalla tämä henkilö voi joutua itseään halventavaan käytökseen ja ajatella, että kaikki, mitä hän on tehnyt tähän asti urallaan, on ollut merkityksetöntä tai että hän ei ole tarpeeksi älykäs ollakseen hyvä työssään.
C (Seuraa): Tässä vaiheessa on tarkoitus purkaa uskomukseen liittyvät seuraukset, olivatpa ne sitten positiivisia tai negatiivisia. Tässä vaiheessa Bonafede tutkii myös “mitä nämä uskomukset sitten saavat heidät tekemään”. Esimerkiksi huonon arvion vastaanottaja saattaa ajatella, että hänet irtisanotaan, eikä hän voi löytää alansa toista työtä; Tämän vuoksi he ovat saattaneet päättää lopettaa työnsä kokonaan tai kiusata pomoaan tai kollegoitaan kostoksi.
D (kiellä ajatus todisteilla): Prosessin tässä vaiheessa Bonafede haastaa uskomuksen auttaakseen asiakkaita ymmärtämään, miksi se on järjetöntä. Hän esimerkiksi sanoo saavansa kysyä, mitä todisteita heillä on seurauksista, tai kysyä heiltä, kuinka uskomus palvelee heitä tai auttaa heitä saavuttamaan tavoitteensa. Hän sanoo, että hän työskentelee tässä vaiheessa myös selvittääkseen, ovatko uskon muodostavat tosiasiat oikeita.
Palatakseni huonoon työn arvioinnin esimerkkiin, terapeutti saattaa kysyä, onko tämä henkilö koskaan saanut kriittistä palautetta esimieheltään tai onko häntä kuritettu työssään. He voivat myös auttaa asiakkaitaan ymmärtämään, että huonompi arvostelu ei välttämättä tarkoita, että he olisivat huonoja työssään tai tuomittuja epäonnistumaan alallaan.
E (tehokas käyttäytyminen): Tämä mallin viimeinen vaihe on tavan löytää tapa muuttaa tämä irrationaalinen uskomus suhteellisemmaksi uskomukseksi. “Täällä pyrimme korvaamaan äärimmäiset, polarisoivat tai absoluuttiset ideat ja lausunnot tunteilla, jotka sopivat paremmin tilanteeseen”, Bonafede sanoo. Yksi tapa muotoilla huonoa työn arviointia voisi olla se, että henkilö päättää ottaa oppia saamastaan palautteesta ja muuttaa sitten työtottumuksiaan vastaamaan paremmin pomonsa odotuksia.
4 erilaista irrationaalista uskomusta ja kuinka REBT käsittelee niitä
Sekä Bonafede että perhe- ja suhdeterapeutti Beth Lewis, LPC, jonka lähestymistapa on syvästi juurtunut REBT:hen, kohtaavat käytännössä kaikenlaisia tilanteita, mutta nämä neljä irrationaalista uskomustyyppiä ovat erityisen yleisiä, he sanovat. Lue eteenpäin saadaksesi selville, mitä he ovat ja kuinka REBT:tä harjoittava terapeutti voisi lähestyä heitä.
1. Vaatimus
Tämä irrationaalinen usko on, kun joku uskoo siihen omistaa tehdä jotain halutun tuloksen saavuttamiseksi. Sanojen “on” ja “pitäisi” kanssa käytettynä oikeus ilmaistaan jäykkien ehdotusten kautta ja voi tarkoittaa, että joku asettaa itselleen tiukat säännöt.
Tämä voi ilmetä myös koettu valinnanvaran puute. Tässä tapauksessa “käyttäytymisestämme tulee mieluummin jonkun toisen miellyttäminen, ei se, miltä meistä tuntuu näinä hetkinä”, Bonafede sanoo. Esimerkiksi oikeuteen perustuva irrationaalinen ajatus voi olla: “Haluan olla äiti, joten minun on löydettävä kumppani 30-vuotiaana.” Tai: “Minua on kutsuttu viiteen juhlaan tällä viikolla, ja jos en, jos menen sinne, olen huono ystävä.”
Kuinka REBT auttaa: Lewis sanoo, että tämä johtuu usein jonkinlaisesta puolustustarpeesta, joka usein etsii turvaa joltakin tai joltakin ulkopuolelta, joten hän purkaisi sen auttamalla jotakuta tunnistamaan sen. Hän voivat vaikuttaa heidän kykyynsä tuntea olonsa turvalliseksi ja hallinnassa. “Meidän on siirrettävä katseemme sisäänpäin sen sijaan, että katsoisimme mukavuutta ja turvallisuutta ulospäin”, hän sanoo.
2. Kauhea/tuhoisa
Bonafeden mukaan kauhussa on kyse pahimmasta mahdollisesta skenaariosta. “Emme voi kuvitella selviävämme tästä, ja se todella pitää meidät jumissa”, hän sanoo. Ajattele: “Kumppanini erosi minusta ja nyt minulla ei ole mahdollisuutta olla äiti ja elämäni on ohi.”
Kuinka REBT auttaa: Bonafede huomauttaa, että ihmiset ovat melko joustavia ja että tämä joustavuus auttaa voittamaan vastoinkäymiset. Auttaakseen jotakuta, joka kokee kauheita asioita, hän uskoo, että on tärkeää antaa heille perspektiiviä.
3. Itseään heikentävä
Tämän tyyppinen irrationaalinen uskomus on itsensä alistamista. “Se tarkoittaa epäsuotuisan tilanteen muuttamista täydelliseksi epäonnistumiseksi”, Bonafede sanoo. Esimerkiksi: Kumppanisi eroaa sinusta, ja aina kun joku kysyy sinulta rakkauselämästäsi, vastaat, että et vain ole hyvä ihmissuhteissa tai et ole “treffimateriaali”.
Kuinka REBT auttaa: Tässäkin näkökulma todella auttaa, Bonafede sanoo. Auttaaksesi jotakuta, joka kamppailee itseään halventavien uskomusten kanssa, on tärkeää auttaa häntä ymmärtämään, että yksittäinen toiminta ei todennäköisesti edusta koko tarinaa.
4. Alhainen turhautumistoleranssi
Bonafeden mukaan tälle irrationaaliselle uskolle on ominaista jonkun kyvyttömyys kestää stressaavia, järkyttäviä tai turhauttavia tilanteita. Tämä on usein liioiteltu reaktio johonkin, jota et voi sietää tai voittaa, ja se voi saada sinut uskomaan, että et voi ylittää kohtaamiasi vastoinkäymisiä ollenkaan, et voi voittaa niitä ilman kielteisiä seurauksia.
Lewisin mukaan tällä tietyllä irrationaalisella uskomusmallilla on usein paljon tekemistä niiden ominaisuuksien ja näkökohtien heijastamiseen, joista et pidä. hän itse muiden päälle. Esimerkiksi: Sinusta tulee erittäin vihainen ja raivostut, kun tietokone kaatuu etkä voi suorittaa tehtävää.
Kuinka REBT auttaa: Tavoitteena tässä, Bonafede, on auttaa jotakuta parantamaan kykyään selviytyä siitä, mikä häntä turhauttaa. Tämä voidaan saavuttaa auttamalla jotakuta saamaan perspektiiviä ja työskentelemällä selviytymistekniikoiden parissa. Tämän erityisen irrationaalisen uskomuksen kumoamiseksi Lewis sanoo, että hän myös pyrkisi siirtämään huomion pois ulkoisesta voimasta ja takaisin henkilöön, jolla on alhainen turhautumistoleranssi.
“Palaisin takaisin siihen, minkä hän uskoo olevan totta, ja heijastaako hänen näkemänsä ja turhauttavana tai sietämättömänä pitämä henkilö, käytös tai toiminta jotain, mitä hän tietää itsestään, mistä hän ei pidä?” Lewis sanoo. Saattaa esimerkiksi olla, että henkilön turhautumisen kohde on syvästi itsepäinen ja turhautuminen häntä kohtaan itse asiassa heijastaa henkilön sisäisiä tunteita omasta itsepäisyydestään (ehkä hänen varjo-itsensä, hänen persoonallisuutensa osista ei pidä). .
Onnellisuutta haittaavien neljän irrationaalisen uskomuksen tunnistaminen ja käsitteleminen on ratkaisevan tärkeää henkilökohtaisen kasvun ja hyvinvoinnin kannalta. Käyttämällä rationaalis-emotionaalista käyttäytymisterapiaa (REBT) yksilöt voivat haastaa nämä uskomukset ja korvata ne rationaalisilla ja voimaannuttavia ajatuksia, mikä johtaa terveellisempään tunnereaktioon ja yleisesti parempaan onnellisuuteen. REBT tarjoaa käytännön tekniikoita ja strategioita irrationaalisten uskomusten kumoamiseksi, itsensä hyväksymisen edistämiseksi ja kestävyyden kehittämiseksi, mikä johtaa lopulta siihen, että ihmiset elävät täyttävämpää ja tyydyttävämpää elämää.