3 vyöhykeharjoittelun etua ravitsemusterapeutin näkökulmasta| No + hyvä

By | October 6, 2023

HOletko koskaan kuullut “Zone 2” -koulutuksesta? Monet hyvinvointialan asiantuntijat ovat tukeneet tätä jännittävää kardiotreenityyppiä. Suurimman osan ajasta ihmiset ylistävät etuja sydämesi terveydelle ja kestävyydelle. Mutta vyöhykkeen 2 harjoittelu voi auttaa myös sellaisissa asioissa, kuten glukoosipiikki ja jopa insuliiniherkkyys, ravitsemusasiantuntija Heather Davis, RDN, LDN mukaan. Hän neuvoo säännöllisesti asiakkaita tämän harjoitusmuodon käyttämisestä optimaalisen terveyden ylläpitämiseksi ja istui äskettäin Well+Goodin kanssa selittääkseen vyöhyke 2 -harjoittelun vivahteikkaampia etuja hänen näkökulmastaan.

Mikä on Zone 2 -harjoittelu?

Fitness-asiantuntijat jakavat harjoituksen intensiteetin viiteen sykealueeseen, jolloin vyöhyke 5 on tila, jossa sprintit täydellä nopeudella ja sydämesi hakkaa rinnassasi – tai 90-100 prosenttia maksimisykkeestäsi. Vyöhyke 1 taas on lempeä lämmittely ja reipas kävely – 50-60 prosenttia maksimitehostasi.

Tarkat luvut riippuvat henkilökohtaisesta sykealueestasi, mutta iästäsi tai kuntotasostasi riippumatta vyöhyke 2 kuuluu kohtalaisen intensiivisen kardioharjoituksen luokkaan. Ei HIIT, mutta ei myöskään Yin-joogatunti. Ajattele enemmän hidasta, rentoa lenkkeilyä tai helppoa pyöräilyä. Tämä keskikaista pitää sydämesi välillä 60-70 prosenttia maksimisykkeestäsi, joka tunnetaan myös nimellä Zone 2.

Helpoin tapa laskea oma maksimisykkeesi on aloittaa numerolla 220 ja vähentää siitä ikäsi. Oletetaan, että olet 30-vuotias: maksimisykkeesi keskimäärin (jälleen jokainen on erilainen) olisi todennäköisesti 190 lyöntiä minuutissa (BPM). Ota 60-70 prosenttia tästä numerosta ja olet 114-133 BPM:ssä. Haluat seurata sykettäsi harjoituksen aikana saadaksesi käsityksen siitä, miltä se tuntuu, mutta se on eräänlainen kultainen alue Zone 2 -harjoittelussa.

Zone 2 -harjoittelun kolme suurta etua

1. Lisääntynyt insuliiniherkkyys

Ehkä yksi tämäntyyppisen harjoittelun kiehtovimmista puolista on se, kuinka se voi vaikuttaa insuliiniherkkyytesi. Heikentynyt insuliiniherkkyys tai insuliiniresistenssi liittyy tyypin 2 diabetekseen, esidiabetekseen, munasarjojen monirakkulatautiin, metaboliseen oireyhtymään ja muihin. Itse asiassa korkeampi insuliiniherkkyys tarkoittaa parempaa verensokerin hallintaa, ja pienempi insuliiniherkkyys (eli vastustuskyky) tarkoittaa, että kehon on vaikeampi säädellä verensokeritasoja.

“Tutkimukset osoittavat, että harjoittelu vyöhykkeellä 2 voi vaikuttaa positiivisesti verensokerin hallintaan ja paastoglukoositasoihin”, Davis sanoo. Miksi näin tapahtuu, on mysteeri. Vuoden 2016 tutkimusraportissa oletettiin, että “mahdollinen selitys on luustolihasten rasvahappovarastojen lisääntynyt aineenvaihdunta.”

Mutta Davis varoittaa, että nämä vaikutukset ovat annoksesta riippuvaisia. Et vain halua saavuttaa kohtalaista intensiteettiä, vaan haluat myös pyrkiä kohtuulliseen määrään liikuntaa. “Terveyshyödyt tapahtuvat tietyllä tasolla, eikä enemmän ole aina parempi”, Davis sanoo. “Siellä on söpö paikka!”

Mistä tiedät, oletko ylittänyt tuon suloisen paikan? Davis sanoo, että joitain merkkejä, joihin kannattaa kiinnittää huomiota, ovat:

  • Väsymys (erityisesti krooniset väsymysmallit)
  • Huono uni
  • Mielialan epätasapainot
  • Suoliston terveys ja ruoansulatushäiriöt
  • Aivosumu tai kognitiivisten toimintojen vaikeus

2. Vähentyneet glukoosipiikit

Vyöhykkeen 2 harjoitteilla voi myös olla välittömiä, lyhytaikaisia ​​vaikutuksia verensokeriisi, mikä saattaa lieventää korkeahiilihydraattisen aterian vaikutuksia. “Jos teet joitain [Zone 2 training] Syömisen jälkeen saatat huomata, että tämä toiminta auttaa vähentämään aterian jälkeistä glukoosipiikkiä”, Davis sanoo. Tämä johtuu siitä, että lihaksesi voivat käyttää juuri keräämääsi glukoosia harjoituksen polttoaineena.

Muista: “Monet asiat – harjoittamasi harjoittelutyypin lisäksi – voivat vaikuttaa siihen, kuinka verensokeritasot reagoivat harjoitteluun”, Davis sanoo. “Joten glukoosivastetta arvioitaessa on hyvä idea ottaa huomioon isompi kuva.”

Tämän kuvan pitäisi näyttää, miten ja mitä syöt ennen harjoittelua ja sen aikana. “Kun teet paastoharjoittelun, se voi itse asiassa aiheuttaa glukoositason nousua harjoituksen aikana, koska elimistö havaitsee polttoainevarastojen loppumisen ja nostaa kortisolia stressireaktiossa – ja kortisoli lisää glukoosin vapautumista”, hän sanoo. (Kyllä, päinvastoin kuin monet ihmiset odottaisivat.)

3. Parempi mitokondrioiden toiminta

Zone 2 -harjoittelu voi myös parantaa mitokondrioiden toimintaa, Davis sanoo. Maallikon termein parempi mitokondrioiden toiminta auttaa sinua tuntemaan olosi energisemmäksi harjoituksia ja fyysisiä aktiviteetteja varten. Mitokondrioita kutsutaan “solun voimalaitokseksi”, koska ne ovat kuin kehosi energiatehdas. Parannettu mitokondrioiden toiminta tarkoittaa, että tunnet olosi vähemmän väsyneeksi harjoitellessasi.

“Mitokondrioiden toiminta liittyy läheisesti insuliiniherkkyyteen sekä maksimaaliseen hapenottokykyyn (VO2max), joka on ensisijainen aerobisen kunnon indikaattori”, Davis sanoo. Pohjimmiltaan tuntemamme ja rakastamamme soluvoimalaitos voi parantaa kestävyyttäsi ja yleistä terveyttäsi Zone 2 -harjoittelun avulla.

Mutta muista, Davis lisää: “Näemme annoksesta riippuvan vaikutuksen pelissä.” Enemmän ei ole parempi! On olemassa kynnys, aivan kuten insuliiniherkkyyden eduillekin.

Pitäisikö sinun kokeilla Zone 2 -koulutusta?

Olitpa huolissasi esidiabeteksesta ja insuliiniherkkyydestä, haluat selviytyä terveellisemmin glukoosipiikkiin tai haluat tuntea olosi energisemmäksi, vyöhykkeen 2 harjoittelu voi auttaa. Ja paras uutinen on, että sellaista ei ole yksi Toimintatyyppi, joka kuuluu tähän luokkaan. Löydät itsellesi parhaiten sopivan liikuntatyylin, olipa kyseessä pyöräily, uinti tai tanssi Beyoncén tahdissa.


Well+Good artikkelit viittaavat tieteellisiin, luotettaviin, ajankohtaisiin ja vankoihin tutkimuksiin jakamamme tiedon tueksi. Voit luottaa meihin matkallasi kohti hyvinvointia.

  1. Houmard, Joseph A et ai. “Harjoituksen määrän ja intensiteetin vaikutus insuliiniherkkyyteen.” Journal of Applied Physiology (2004) doi:10.1152/japplphysiol.00707.2003

  2. McGarrah, Robert W et ai. “Korkean tai kohtalaisen intensiteetin aerobisen harjoituksen vaikutus insuliinin toimintaan.” Nykyiset kardiologian raportit Vol. 18.12 (2016): 117. doi:10.1007/s11886-016-0797-7


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *