minäJos olet koskaan huutanut kivusta tai tuntenut terävän tai kipeän tunteen jalkasi pohjassa, kun nouset ensimmäisen kerran sängystä aamulla, tiedät todennäköisesti plantaarifaskiitin tuskan.
Tämä tuskallinen jalkatila johtuu plantaarifaskian tulehduksesta, paksun sidekudoksen nauhasta, joka kulkee jalkapohjaa pitkin kantaluusta jalan palloon.
Vaikka jalkapohjan fasciiitin hoitoon kiinnitetään paljon huomiota, keskustelua käydään vähemmän merkeistä, jotka osoittavat plantaarifaskiitin paranemisen, ja siitä, milloin kannattaa juosta plantaarifaskiitin kanssa tai jatkaa sellaisia aktiviteetteja ja harjoituksia, joista nautit ennen kipua. .
Kuinka kauan plantaarinen fasciitis yleensä kestää?
Fysioterapeutti Damien Howell, DPT, OCS, sanoo, että plantaarifaskiitin kesto ei välttämättä ole “tyypillinen” – se voi vaihdella kolmesta viikosta kahteen vuoteen tai enemmän.
“Se riippuu siitä, otetaanko riskitekijöitä ja vaikuttavia asentoja, asentoja ja aktiviteetteja riittävästi huomioon”, sanoo tohtori. Howell. “Se riippuu myös siitä, onko hoitoharjoituksia ali- vai yliannostettu.”
Mitkä ovat tärkeimmät merkit siitä, että jalkapohjan fasciitis on paranemassa?
DR. Howell sanoo, että plantaarifaskiitin merkkien ja oireiden paraneminen on hyvä merkki siitä, että olet toipumassa.
1. Sinulla on onnellisempi aamu
Kun ensimmäinen askel aamulla tuntuu vähemmän kivuliaalta, se on aihetta juhlimiseen. Vähentynyt tulehdus tarkoittaa, että se sattuu vähemmän, kun nouset sängystä.
2. Jalkasi voi liikkua enemmän
Kun paranet, huomaat lisääntyneen jalan joustavuuden – pystyt liikuttamaan varpaitasi ja nilkkaasi laajemmilla liikealueilla.
“Standardoitua, itse annettavaa “polvesta seinään -testiä” voidaan käyttää vertaamaan kipeää puolta ei-kipulliseen kantapäähän (ja normit ovat saatavilla, jos kantapään kipua esiintyy molemmissa kantapäässä), sanoo tohtori. Howell. Voit tehdä tämän seisomalla seinän vieressä ja syöksymällä eteenpäin (kantapää lattialla), kunnes polvisi koskettaa seinää. Mitä kauemmaksi voit asettaa jalkasi ja silti koskettaa seinää, sitä enemmän joustavuutta sinulla on nilkassasi. Kuitenkin Dr. Howell huomauttaa, että liiallinen joustavuus voi myös pahentaa plantaarifaskiittia. Jos näin on, sinun tulee välttää venyttelyä.
3. PT-harjoituksistasi tulee helpompaa
DR. Howell sanoo, että on olemassa useita tapoja arvioida jalkapohjan fasciittiin liittyvää jalkalihasten heikkoutta. Jos sinulla on plantaarinen fasciiitti vain yhdessä jalassa, nämä lihakset ovat “pienempiä, pehmeämpiä ja vähemmän koordinoituja”, hän sanoo. Voit myös testata jalkalihasten luontaista voimaa lyhyillä jalkaharjoituksilla, varvaspianolla tai kivellä/paperilla/saksilla varpaiden kanssa, ehdottaa Dr. Terve ennen. “Kun jalkalihasten vahvistamiseen tähtäävät harjoitukset helpottuvat ja lähestyvät koskemattoman jalan suoritustasoa, se on merkki paranemisesta.”
Kuinka voit nopeuttaa palautumista?
Parantaaksesi sinun on puututtava ongelman perimmäiseen syyyn. Joitakin yleisimpiä aktiviteetteja, jotka voivat edistää plantaarifaskiitin kehittymistä, ovat seisominen, kävely tai juokseminen väärillä jalkineilla, huono kunto, liian pitkä askel, kantapään iskeminen tai fyysisen aktiivisuuden äkillinen lisääminen. DR. Howell lisää, että liian pitkä polvistuminen tai toistuva yhdellä jalalla seisominen, taaperon kantaminen lantiolla jne. voivat myös olla riskitekijöitä.
DR. Howell sanoo myös tunnistavansa kaikki vaikuttaneet tekijät, joita saatat pystyä muuttamaan, kuten ylikunto, ylipaino, hormonaaliset epätasapainot, toistuvat asennot tai muut toiminnot, jotka rasittavat enemmän kantapäätä tai jalkapohjaa.
Virhe, joka voi vaikuttaa toipumiseen? Jalkojen venyttelyihin kiinnittäminen liikaa. “Kokemukseni mukaan yleinen virhe on venyttää liikaa”, hän sanoo. “Kantapääkipu liittyy usein siihen, että jalkapohjan fascia ja jänteet eivät ole tarpeeksi jäykkiä.” Väärä lähestymistapa ei vain pahenna tilaa, vaan myös pidentää jalkapohjan fasciitin häviämiseen kuluvaa aikaa.
Mistä tiedät, milloin voit palata normaaliin toimintaan?
Hyvä uutinen on, että Dr. Howell sanoo niin lopettaa Plantar fasciitis vaatii harvoin liikettä. Sen sijaan kyse on säätöjen tekemisestä ja kantapäätä rasittavien toimintojen pitämisestä maltillisesti.
“Osallistuminen toimintaan, jossa on lievää kipua (kolme kymmenestä) on hienoa”, sanoo tohtori. Howell. “Kipu on parasta mitata seuraavana aamuna harjoituksen jälkeen, kun nouset ensimmäisen kerran sängystä. Jos kipu aamulla ensimmäisen askeleen ottamisen yhteydessä on pahempi kuin edellisenä aamuna, niin edellinen toiminta oli liikaa. Jos aamukivun ensimmäinen askel on sama kuin edellisenä päivänä, aktiivisuus voi olla sama.” Entä jos se on vähemmän tuskallista? Sinulla on vihreä valo viedä asioita hieman pidemmälle.
Kuinka voit estää plantaarifaskiitin uusiutumisen?
Kun olet vihdoin ratkaissut ongelman, et todennäköisesti halua elää sitä uudelleen. DR. Howell sanoo, että on tärkeää tunnistaa ja käsitellä kaikki muutettavissa olevat riskitekijät, jotka rasittavat plantaarifaskiaa. Periaatteessa, jos et käsittele syitä, tila todennäköisesti uusiutuu.
Saatat joutua hankkimaan enemmän tukevia jalkineita (varmista, että käytät parhaita jalkapohjan fasciitin kenkiä), lisäämään asteittain aktiivisuuttasi tai työskentelemään jalkaterapeutin tai fysioterapeutin kanssa biomekaanisten heikkouksien tai juoksun tai kävelyn ongelmien tunnistamiseksi.
Oikeilla muutoksilla plantaarifaskiittia ei ole tuomittu elämään sen kanssa ikuisesti.