3 liikettä jokaisen juoksijan tulisi kokeilla

Miksi jokaisen juoksijan pitäisi rakentaa voimaaan

“Kun juoksemme, olemme maassa vain noin 0,25 sekuntia”, Rojas sanoo. Tämä tarkoittaa, että haluat pystyä tuottamaan paljon tehoa hyvin nopeasti. Tehokas askel tuo suuria etuja:

1. Nopeammat ajat

”Nopeus ei johdu nopeammasta myynnistä; “Nopeus tulee lisäämällä voimaa maahan”, Rojas sanoo. “Tehon avulla juoksijat voivat siirtää enemmän voimaa maahan joka askeleella, jolloin he voivat kulkea enemmän matkaa lyhyemmässä ajassa.”

2. Parempi kiihtyvyys

Rojas sanoo, että voimaa rakentamalla juoksijana voit kiihdyttää nopeammin pysähdyksestä tai käännöksen jälkeen, saada vauhtia ja saavuttaa suuremmat alkunopeudet juoksussa.

3. Tehokas askelmekaniikka

“Kun juoksijat kehittävät voimaa, he parantavat kykyään tuottaa voimaa ja välittää sitä tehokkaasti lihasten, jänteiden ja luiden kautta”, Rojas sanoo. “Tämä tehokkuus minimoi energian tuhlauksen ja mahdollistaa sujuvamman ja taloudellisemman juoksuaskelun.”

vastaavia viestejä

4. Vahinkojen ehkäisy

Kuten juoksijoiden säännöllisissä voimaharjoitteluissa, juoksijan suorituskykyä parantavat voimaharjoitukset vahvistavat lihaksia, jänteitä ja nivelsiteitä, mikä vähentää epätasapainon ja heikkouksien riskiä, ​​jotka voivat johtaa ylikuormitusvammoihin, Rojasin mukaan. Hän lisää, että voimaharjoittelu parantaa myös luuntiheyttä, mikä on välttämätöntä luuston terveyden ylläpitämiseksi ja stressivammojen ehkäisemiseksi.

Kuinka tehon puute työnnön aikana vaikuttaa nopeuteen

Vaikka kaikki juoksuaskelun osat voivat tulla tehokkaammiksi tehokkaan voimaharjoittelun avulla, Rojas sanoo, että voiman kasvattaminen juoksun push-off-vaiheessa (kutsutaan myös propulsiovaiheeksi) on erityisen hyödyllistä, jos haluat maksimoida nopeuden. Tämä on kohta juoksuaskelissa, jossa toinen jalka poistuu maasta, kun varpaat irti, kun valmistaudut nostamaan jalkaa heilahdusvaiheeseen niin, että molemmat jalat koskettavat maata ja olet hetken ilmassa.

“Jos työntössä ei ole voimaa, maahan kohdistuva voima on riittämätön, jolloin askel on lyhyempi”, Rojas sanoo. “Lyhempi askelpituus tarkoittaa, että juoksija kattaa vähemmän maata jokaisella askeleella, mikä vähentää kokonaisnopeutta.”

Lisäksi ilman riittävää voimaa työnnön aikana jalkamme pysyvät maassa pidempään ennen kuin ne nousevat ilmaan, mikä vähentää sekä tehokkuutta että nopeutta. Ja se voi myös häiritä energian siirtoa kineettisen ketjun kautta. Tämä johtaa ”energiavuotojin” ja heikentää jokaisen vaiheen tehokkuutta, Rojas lisää. “Tämä tehottomuus vaikuttaa nopeuteen ja kokonaiskilometreihin.”

Kuinka harjoitella voimaa juoksun aikana

Nyt kun kuolet rakentaaksesi tuota voimaa, kuinka voit itse tehdä sen? Plyometrisen koulutuksen kautta. “Plyometriset harjoitukset parantavat lihassäikeiden räjähdysmäistä kerääntymistä, harjoittelevat jänteiden ja nivelsiteiden jäykkyyttä ja elastisuutta sekä parantavat juoksutaloudellisuutta”, Rojas sanoo.

Nopeat lihasten supistukset ja räjähtävät liikkeet parantavat myös hermo-lihaskoordinaatiota. “Nämä harjoitukset harjoittelevat lihaksia siirtymään nopeasti epäkeskisistä (pitenemisestä) samankeskisiin (lyhentäviin) supistuksiin”, Rojas sanoo. “Parantunut neuromuskulaarinen koordinaatio lisää lihasten rekrytoinnin tehokkuutta ja tehokkuutta juoksun aikana ja lisää voimantuotantoa.”

Lisäksi plyometristen harjoitusten on osoitettu kohdistuvan lihasten ja jänteiden venytys-lyhennyssykliin, mikä edistää energian varastointia. “Achilles-jänne on esimerkki tärkeästä jänteestä, joka varastoi ja sitten vapauttaa energiaa tuottaen 30 prosenttia energiasta viedäkseen sinut eteenpäin. Tämä energia vapautuu sitten voimakkaan supistumisen muodossa”, Rojas sanoo. Meillä on tapana ajatella, että jäykät jänteet ovat huono asia, mutta Rojas sanoo, että tämän sidekudoksen jäykkyys toimii itse asiassa eräänlaisena jousena.

Lopuksi Rojas lisää, että plyometriikka on erityisen hyödyllinen juoksijoille, koska se on suunniteltu parantamaan voimantuoton nopeutta – kykyä tuottaa voimaa nopeasti – ja se vastaa räjähdysmäisempää työntöä.

Mitkä ovat parhaat voimanrakennusharjoitukset juoksijoille?

Rojasilla on aluksi kolme plyometrista perusharjoitusta.

Pogo hyppää

Tämä harjoitus, jota kutsutaan myös pogo hopiksi tai nilkkahumaliksi, kohdistuu pohkeen, nilkan ja säären lihaksiin. Se auttaa parantamaan alavartalon voimaa, nilkan voimaa, akillesjänteen jäykkyyttä ja joustavuutta sekä herkkyyttä.



Miten menee:

1. Seiso pystyasennossa jalat lantion leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa, selkä suorana, hartiat rentoina ja sydän jännittynyt.
2. Tee nopeita ja joustavia liikkeitä nilkoissasi tehdäksesi pieniä hyppyjä ylös ja alas ikään kuin olisit pogo-sauvalla.

“Keskity työntämään pois jalkojen palloista käyttämällä pohjelihasten voimaa ja joustavuutta”, Rojas sanoo. ”Kun suoritat nilkan liikettä, anna kehosi nousta maasta hallitusti ja rytmisesti. Pidä hyppyt suhteellisen alhaisina ja keskity enemmän nopeuteen ja nopeisiin palautusliikkeisiin kuin maksimikorkeuden saavuttamiseen.”

Koska haluat viettää mahdollisimman vähän aikaa maassa hyppyjen välissä, painopisteen tulee olla nopeassa ja räjähtävässä potkussa, jotta kehität reaktiovoimaa ja voimaa jaloissasi.

Syvyyshypyt

Tämä harjoitus keskittyy parantamaan voimaasi, räjähtävyyttäsi ja reagointikykyäsi. “Syvyyshypyt lisäävät akillesjänteen jäykkyyttä ja joustavuutta sekä parantavat nilkan ja polven vakauslihasten esiaktivoitumista”, Rojas sanoo. “Se sisältää nousemisen korotetulta alustalta, nopean iskun vaimentamisen laskeutumisen yhteydessä ja välittömän räjähdyksen hyppyyn tai muuhun räjähtävään liikkeeseen.”



Miten menee:

1. Seiso alustalla (aloita noin jalka korkealla) jalat hartioiden leveydellä ja varpaat lähellä reunaa. Pidä kädet rentoina sivuillasi tai edessäsi tasapainon säilyttämiseksi.
2. Astu pois alustalta yhdellä jalalla ja varmista, että molemmat jalat laskeutuvat samanaikaisesti.
3. Heti kun laskeudut, keskity iskun vaimentamiseen taivuttamalla polviasi ja lantioitasi ja kyykkyllä. Säilytä hyvä asento rintakehäsi ylhäällä ja sydän kiinnitettynä.
4. Työnnä välittömästi irti maasta ja hyppää pystysuoraan tai suorita jokin muu haluttu räjähtävä liike, kuten hyppääminen. B. pituushyppy tai hyppyhyppy. Korosta nopeaa ja voimakasta ylöspäin suuntautuvaa liikettä.

Rajat

Rajoitus on pohjimmiltaan liiallista ohittamista. Tämä plyometrinen harjoitus auttaa lisäämään yhden jalan lonkan voimaa ja hallintaa sekä räjähdysmäistä lonkan ojennemiskykyä parantaen samalla jänteiden ja nivelsiteiden venytys-lyhennyssykliä.



Miten menee:

1. Seiso pystyssä jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja kädet rentoina sivuillasi.
2. Ota iso askel eteenpäin oikealla jalallasi ja heiluta samalla vasenta kättäsi eteenpäin.
3. Räjähtä oikeasta jalastasi ja hyppää ilmaan. Kun teet tämän, liikuta vasenta polveasi ylös ja eteenpäin samalla kun heilut oikeaa kättäsi eteenpäin parantaaksesi tasapainoa ja koordinaatiota. Säilytä korkea ja pystysuora asento ilmassa ja yritä saavuttaa maksimikorkeus ja -etäisyys jokaisella hyppyllä venyttämällä vartaloasi ja käyttämällä räjähdysvoimaasi.
4. Laskeudu vasemmalle jalallesi. Taivuta nilkkoja, polvia ja lantiota iskun vaimentamiseksi.
5. Kun olet laskeutunut, työnnä heti pois vasemmalla jalallasi ja toista hyppysarja.
6. Vaihtele jalkoja jokaisen toiston yhteydessä ja hyppää voimalla ja rytmillä.

Miten juoksijoiden tulisi sisällyttää voimaharjoittelu rutiineihinsa?

Rojas on suuri kannattaja tehdä voimaharjoituksia ja plyometrisia harjoituksia erillään juoksuistasi, jotta ne tarjoavat kohdennettua harjoittelua tietyille lihasryhmille ja energiajärjestelmille ilman juoksun aiheuttamaa lisäväsymystä. Voimaharjoittelun määrä riippuu tietysti harjoittelutavoitteistasi, nykyisestä kuntotasostasi ja yleisestä harjoitussuunnitelmastasi. Hän tarjoaa kuitenkin joitain yleisiä ohjeita aloittelijoille:

taajuus

Rojaksen mukaan kahden tai kolmen voimaharjoituksen tekeminen kerran tai kahdesti viikossa on yleensä hyvä taajuus useimmille juoksijoille. Tämä mahdollistaa riittävän palautumisen istuntojen välillä samalla kun se tarjoaa riittävän harjoittelun stimuloinnin parantamisen edistämiseksi.

Toistot ja sarjat

”Yleensä plyometrisissa harjoituksissa on räjähtäviä liikkeitä, jotka tulee tehdä laadukkaasti ja oikealla tavalla. Tyypillinen plyometriikan lähtökohta voi olla kahdesta neljään neljästä kuuteen toiston sarjaa harjoitusta kohti”, Rojas sanoo. “Kun suorituskyky ja voima lisääntyvät, sarjojen tai toistojen määrää voidaan lisätä asteittain.” Tärkeintä on kuunnella kehoasi, edistyä hallittavassa tahdissa ja välttää liiallista väsymystä.

Lepovälit

Rojas korostaa, että riittävä palautuminen on ratkaisevan tärkeää optimaalisen voimaharjoittelusuorituksen kannalta. Hän neuvoo juoksijoita lepäämään noin kahdesta kolmeen minuuttia sarjojen välillä Ja harjoitusten välillä osittaisen palautumisen mahdollistamiseksi, jotta he voivat saavuttaa tarvittavan intensiteetin, jotta voimaharjoittelu olisi tehokasta (ja turvallista).

Progressiivinen ylikuormitus

Lopuksi Rojas kertoo kaikille valmentamilleen juoksijoille, että voiman kasvattamisen jatkamiseksi on tärkeää lihaksia asteittain ylikuormittaa, jotta kroppa on tarpeeksi haastava sopeutumiseen. “Tämä voidaan saavuttaa lisäämällä asteittain voimaharjoittelun intensiteettiä, määrää tai monimutkaisuutta ajan myötä”, Rojas sanoo. “On tärkeää löytää tasapaino rajojen työntämisen ja loukkaantumisen välttämisen välillä.”