En tiedä teistä, mutta joskus kehonpainoharjoituksia, kuten kyykkyjä tai syöksyjä, tuntuu siltä, että voin jatkaa loputtomiin. Näin ei kuitenkaan todellakaan ole, kuten jokainen, joka on tuntenut polttavan tunteen pitkään, voi todistaa. Mutta olen huomannut, että jos lisään edes vähän painoa näihin liikkeisiin, kuten koko kehon käsipainoharjoittelu kotona, kykyni jatkaa heikkenee. Niin paljon nopeampi. Miten yksi käsipaino voi muuttaa peliä niin paljon?
Tämä johtuu siitä, että ulkoisen kuormituksen lisääminen – mikä tahansa painon määrä – haastaa koko kehosi tavalla, jota pelkkä oman painon pitäminen ei tee.
Kuinka käsipainot vahvistavat koko kehoasi
Progressiivinen voimaharjoittelu tai asteittainen painoharjoittelu on todistettu tapa rakentaa lihaksia mihin tahansa kehon osaan, johon kohdistat. Tähän tarkoitukseen voit käyttää konetta, tankoja, kahvakuulat tai muita työkaluja, mutta käsipainot ovat hyvä vaihtoehto, jos haluat monipuolisen treenin.
Kun ajattelemme käsipainoja, saatamme heti ajatella hauiskiharat, mutta nämä klassiset painot ovat työkalu, joka voi tehdä paljon enemmän. “Vapaiden painojen avulla voit harjoitella erilaisia lihasryhmiä”, Vince Sant, päävalmentaja ja kuntoalustan V Shredin perustaja, kertoi aiemmin Well+Goodille, milloin vastuslaitteita tulee käyttää vapaita painoja vastaan. Käsipainot voivat haastaa koko kehosi, jopa aktiivisesti työskentelevän lihasryhmän ulkopuolella, “vahvistamalla vakauttavia lihaksia”, Sant sanoo. “Tämä auttaa myös vahvistamaan kehoasi kokonaisuutena, vaikka et tajuakaan sitä.”
Painojen lisääminen kehonpainoliikkeisiin, joiden uskot toimivan esimerkiksi nelipäisessä reisilihaksessa ja pakaralihaksessa (kuten kyykky), itse asiassa haastaa pienet lihakset, jotka tukevat niveliäsi (mukaan lukien selkärankaa) koko kehossasi. Tämä johtuu siitä, että painot uhkaavat horjuttaa tyypillistä painopistettäsi, ja kehosi on pysyttävä vakaana suoritettaessa kohdennettua lihasliikettä.
Lopuksi käsipainoilla voit koota yhdistettyjä liikkeitä, kuten: B. kyykky puristimella, joka muuttaa yksittäisen harjoituksen koko kehon harjoitukseksi.
“Yhdistelmäliikkeiden suorittamisesta on monia etuja, kuten useamman kuin yhden lihaksen työstäminen kerrallaan”, valmentaja Andrea Somer kertoi aiemmin Well+Goodille. “Yhdistelmäliikkeet parantavat sitä, kuinka kaikki kehon lihakset toimivat yhdessä tuottaen ja hallitseen voimaa ja vakautta. Ne käyttävät myös enemmän lihaskudosta ja tarvitsevat enemmän happea.”
Yleisiä virheitä, joita ihmiset tekevät käyttäessään käsipainoja kotona
Ilmaisen painoharjoittelun tarjoama vapaus on sekä siunaus että kirous, koska siinä on tilaa enemmän virheille. Suurin vaara on hyvän muodon käyttämättä jättäminen.
“Yksi asia, jota on syytä varoa vapailla painoilla, on suurempi loukkaantumisriski, koska sinun täytyy hallita muotoasi”, Sant sanoo. Koneet tarjoavat usein tukea penkin tai selkänojan kautta. Koska vapaa paino edellyttää oman asentosi säilyttämistä, tasapainon säilyttäminen (takaisin vakauttaviin lihaksiin), ydinlihasten supistamatta jättäminen tai selän kaareminen taakan siirtämiseksi ovat yleisiä virheitä.
Haluat myös varmistaa, että valitset oikean painon. Jos paino on liian raskas, väsyt ennen sarjan loppua ja todennäköisesti kompensoit uhraamalla muodosi. Oikean painon vertailukohtana on, että sarjasi viimeisten toistojen tulee olla haastavia, mutta ei niin paljon, että sinun pitäisi uhrata tämä muoto. Tässä on mitä etsiä, jos luulet, että sinun on nostettava painoja, kuten personal trainer Bianca Vesco selitti Well+Goodille:
- Voit käydä läpi kaikki toistosi melko helposti.
- Olet käyttänyt samoja painoja kuukausia.
- Sinulla ei ole ongelmia rentoutua sarjojesi aikana.
- Et ole koskaan kipeä tai väsynyt.
Kokeile koko kehon käsipainoharjoitteluamme kotona
Toinen käsipainojen suuri etu on, että voit käyttää niitä harjoitteluun henkilökohtaisessa tilassasi. Avain käsipainoharjoittelun muuttamiseksi kokovartaloharjoitteeksi on tehdä siitä tasapainoinen, mikä tarkoittaa, että työskentelet useita suuria lihasryhmiä ja yhdistät erilaisia liikkeitä, kuten: B. Vetäminen tai vetäminen, työntäminen tai työntäminen.
Haluaisitko kokeilla sitä? Tämä valmentajan Sara DeBerryn harjoitus Well+Good’s Trainer of the Month Clubille tarjoaa kuntoilun alavartalolle, ylävartalolle ja ytimelle vain 20 minuutissa. Dynaamisen lämmittelyn aikana harjoittelet käsipainotyösarjoissa tekemiäsi liikkeitä aktivoiden lihaksesi saadaksesi kaiken irti harjoituksesta. Videon ydin koostuu kahdesta työlohkosta, joissa kummassakin on kaksi kolmen liikkeen sarjaa. Ensimmäinen koostuu etutelinekyykkyistä, Arnoldin puristuskiharoista ja lopuksi kehon painon ydinliikkeestä, karhuryömimisestä. Toinen on maasta vedot vuorotellen taaksepäin syöksyllä, lankkurivit punnerruksella ja sitten ydin/kardiopurske leveällä hyppyllä, takaisin vuorikiipeilijäharjoitteluun.
Jos olet valmis haastamaan koko kehosi käsipainokavereiden avulla, muista valita paino, jonka avulla voit ylläpitää 45 sekunnin sarjat samalla kun pysyt hyvässä kunnossa, ja sitten kokeilla sitä.