Jos sanat “nariseva”, “kireä” ja “hidas” hallitsevat aamuasi, annos hengitystä ja liikuntaa saattaa olla juuri sitä, mitä lääkäri määräsi. Onneksi Well+Good’s Trainer of the Month Clubin uusin osa tarjoaa aamuvenytyksiä eläkeläisille, joten voit aloittaa päiväsi oikealla jalalla (ja jalalla, lantiolla, selällä, hartioilla ja kaulalla).
Aamulla venyttely on yksi tapa, jolla kehosi herää luonnollisesti. Tästä syystä näet vauvojen ja koirien tekevän intuitiivisesti niitä suuria, haukottelevia, vartaloa avaavia venytyksiä päivän alussa – virallisesti “pandikulaatioksi”.
“Teoria on, että pandikulaatio on kehon tapa siirtyä lepotilasta aktiiviseen tilaan lisäämällä hermoston kiihottumista ja keskittymällä”, liikuntafysiologi Sharon Gam, PhD, CSCS, kertoi aiemmin Well+Goodille aamuvenytysten biologiasta. . “Aivojen uskotaan käynnistävän reaktiosarjan, joka valmistaa kehon toimintaan, mukaan lukien verenvirtauksen ohjaaminen lihaksiin, sykkeen ja hengityksen lisääminen sekä huomion siirtäminen ulkomaailmaan.”
Kuitenkin, jos olet vanhempi, venyttely ei välttämättä ole niin luonnollista ja helppoa kuin se on nuorella vauvalla. Itse asiassa tapa, jolla suhtaudumme venytykseen, pitäisi muuttua iän myötä.
“Sinun tulisi keskittyä venytyksiin, jotka auttavat saavuttamaan oikean ulottuvuuden, asennon ja asennon, jota tarvitset halutuissa toiminnoissa”, sanoi Kassandra Reagan, DPT, CSCS, fysioterapeutti New Yorkin erikoiskirurgian sairaalassa aiemmin Well +:lle. Selvitys parhaista reiteistä senioreille. ”Riippuen siitä, mitä haluat tehdä, venytyksesi voivat vaihdella. Mutta jopa epäspesifinen, koko kehon kattava venytysrutiinilla voi olla erittäin positiivinen vaikutus yleiseen terveyteen.” Voi myös olla järkevää pitää asentoja pidempään kuin luulet, koska se voi viedä hieman kauemmin lihaksille ja nivelet avautumaan.
vastaavia viestejä
Juuri sitä Crunchin ryhmäliikunnan ohjaaja Liz Fichtner tekee tässä uudessa 19 minuutin aamuvenytysvideossa senioreille.
“Koska olen itse lukiossa ja olen 64-vuotias, haluan aloittaa aamuni joustavuudella ja hyvällä energialla”, Fichtner sanoo. Fichtner haluaa sinun pitävän asennoissasi koko istunnon ajan niin kauan kuin tuntuu mukavalta kehosi sen päivän erityistarpeiden mukaan. “Voit vetäytyä. Meillä ei ole kiire minnekään. Nautimme mukavasta, hitaasta aamusta.”
19 minuutin venytyssarja sisältää osan istumalattiaharjoituksia, joissa keskityt yhdistämään hengityksesi liikkeillä, kuten käsivarren ympyröillä, sivutaivutuksissa, käännöksissä ja poimuissa. Vapautat stressipisteitä, kuten ranteessa ja niskassa, ja alat aktivoida lihaksiasi muutamalla liikkeellä käsissäsi ja polvissasi. Koko asian viimeistelee lempeä joogavirtaus ja herkullinen Savasana (lepoasento). Mikä aloitus päivälle!
Voit suorittaa rutiinin yllä olevassa videossa tai seurata alla olevia ohjeita.
20 minuutin aamurutiini eläkeläisille
Muoto: Venytys- ja joustavuusharjoituksia tehdään istuen, seisten, käsien ja polvien päällä ja makuulla
Tarvittavat varusteet: Pala lattiaa makaamaan (esim. joogamatto) ja jotain, jolla istua, esim. B. tyyny tai joogalohko
Kuka tämä kerros on?: Seniorit, jotka haluavat lisätä liikuntaa aamuensa.
Liikkeet 1-11 suoritetaan istuen jalat ristissä
1. Hengitysharjoitus istuen
- Istu jalat ristissä tyynylle, joogaharjalle tai muulle pinnalle
- Hengitä, kasva selkärankaan ja tunne nikamien välinen tila
- Toista 30 sekuntia
2. Käsivarren ympyrät
- Nosta kädet pään yläpuolelle niin, että kämmenet kohtaavat
- Tuo liitetyt kädet eteenpäin ja lomitta sormesi. Pyöritä kämmentäsi työntyäksesi ulos ja kiertääksesi selkärankaa
- Vapauta kädet sivuille
- Toista 30 sekuntia
3. Sivu mutkat
- Nosta toinen käsi pään yläpuolelle ja taivuta vastakkaiselle puolelle
- Toista toisella puolella vuorotellen 30 sekunnin ajan
4. Katso sivukaarta ylöspäin
- Katso sivutaivutuksen yläosassa ylöspäin ja avaa olkapäät
- Toista toisella puolella vuorotellen 30 sekunnin ajan
5. Kierteet
- Nosta molemmat kädet pään yläpuolelle
- Käänny oikealle puolellesi laskemalla käsiäsi asettaaksesi etukätesi vastakkaiselle polvelle, kun taas takakätesi lepää lattialla
- Palaa keskelle ja toista toisella puolella
- Jatka vuorotellen 30 sekuntia
6. Kierrä ja pidä painettuna
- Kierrä alareunassa selkäolkapääsi yli niin, että etukäsi on vastakkaisella polvella ja pidä hetken aikaa
- Toista toisella puolella
7. Taita eteenpäin
- Taivuta kädet pään yläpuolelle, taivuta eteenpäin jalkojen yli ja aseta kädet lattialle.
- Siirrä kätesi sivulle, pidä niistä kiinni ja siirrä ne sitten toiselle puolelle.
Muuta jalkojen ristiä nostamalla vastakkainen jalka ylös.
8. Niska venyy
- Pidennä selkärangan yläosaa kaulaan asti
- Kuvittele, että luot tilaa niskan ja hartian nivelten väliin
- Pidä tämä tila auki mielessäsi, kallista päätäsi sivulle niin, että saat venytyksen niskan vastakkaiselle puolelle
- Anna käsivarren kellua ylöspäin venytettävällä puolella, jonnekin vyötärön ja olkapään välissä.
- Tee nyrkki ja kierrä rannetta yhteen suuntaan ja sitten toiseen
- Vapauta varovasti nyrkki, käsivarsi ja niska
- Toista toisella puolella
9. Kaulan ympyrät
- Laske leuka rintaasi vasten
- Liikuta päätäsi varovasti puolelta toiselle
- Aseta peukalosi leuan alle ja käytä niitä nostaaksesi päätäsi
- Tee päälläsi täydellinen ympyrä ja vaihda suuntaa jokaisen ympyrän yläosassa
- Palaa keskelle pää neutraalina
- Työnnä pää ulos ja tuo se takaisin työntämällä leukasi niskaan
10. Olkapäärullat
- Aseta kätesi olkapäille, taivutetut kyynärpäät edessäsi
- Levitä kyynärpäät sivulle, ylös, taakse ja jälleen eteenpäin muodostaen ympyrän
11. Ranteen venyttely
- Ojenna kätesi eteenpäin
- Käännä kämmenet ylös
- Ojenna sormesi alaspäin ja vedä varovasti toisella kädelläsi ranteen venytyksen aikaansaamiseksi.
- Toista toisella puolella
- Tee nyrkki kämmenellä alaspäin
- Käännä rannetta sivulle
12. Jalkojen nousut käsissä ja polvissa
- Nouse käsillesi ja polvillesi
- Liu’uta toista jalkaa taaksepäin niin, että polvisi on suorassa ja varpaat koskettavat lattiaa
- Nosta jalkaasi lantion suuntaisesti
- Laske selkäsi ja palaa käsien ja polvien asentoon
- Toista toisella puolella.
- Toista liike, mutta nosta vastakkaisen käden käsivartta samalla kun nostat jalkaa.
- Toista toisella puolella
- Poistu kädet ja polvet -asennosta nostamalla lantiosi alaspäin polvet koukussa ja tuoda sitten kädet ja polvet hitaasti yhteen, kunnes voit nousta seisoma-asentoon
13. Seisova sivukaarta
- Seiso pystyssä ja nosta kädet pään yläpuolelle
- Tartu ranteeseesi toisella kädelläsi ja taivuta sitä sivulle samalla kun vedät rannetta vastakkaiselle puolelle
- Toista toisella puolella
14. Aurinkotervehdys
- Seiso kädet pään yläpuolella, nojaa eteenpäin ja anna käsien levätä sinne, missä ne luonnollisesti putoavat
- Aseta kätesi säärillesi tai reisillesi niin, että voit tuoda suoran selkäsi yhdensuuntaiseksi lattian kanssa
- Kumartua eteenpäin
- Nouse hitaasti ylös
- Toistaa
- Lisää kierre: Kierrä asennon yläosassa yhden olkapään yli ja tuo takakäsivarsi taaksesi ja etukäsivarsi eteenpäin niin, että rintakehä on avoin sivulle
- Toista kierto toiselle puolelle ja toista sitten aurinkotervehdys
15. Vinyasa
- Oletetaan modifioitu lankkuasento polvet lattialla
- Taivuta kyynärpäät suoraan taaksepäin, kun lasket itsesi vatsallesi
- Nosta pää, niska ja hartiat vauvakobraksi
- Laske selkäsi alas
- Työnnä takaisin lapsen asentoon
16. Lantion venytys
- Istu lattialle jalat ojennettuna
- Taivuta polvia varovasti, aseta jalkasi tasaisesti lattialle ja risti nilkka toisen polven päälle
- Pidä kiinni ja toista toisella puolella
17. Selkärangan kierteet
- Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lattialla
- Anna polvien pudota sivulle
- Palaa keskelle ja toista toisella puolella
18. Savasana
- Makaa lattialla, kuvapuoli ylöspäin, käsivarret ojennettuina sivuille ja jalat rentoina
- Hengitä hetki