TRakas ruumiinosa, takapuoli, on paljon enemmän kuin vain… peppu. Se koostuu kolmesta lihaksesta – gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus medius – jotka auttavat sinua kiipeämään portaita ja mäkeä, nousemaan salaman nopeudella ja näyttämään hemmetin hyvältä farkuissa.
Ja nämä lihakset ovat itse asiassa osa paljon monimutkaisempaa järjestelmää, minkä vuoksi pakaralihakset tekevät enemmän kuin vain antavat sinulle vahvan takapuolen. Koska pakaralihaksesi ovat itse asiassa – odota sitä – osa ydintäsi.
Siis mitä? Kyllä, teknisempi termi ytimellesi on lumbo-lantio-lonkkakompleksi, ja se sisältää kaikki lihakset, jotka yhdistävät ytimen lantiosi – mukaan lukien pakaralihakset. Pakarasi ovat pohjimmiltaan vartalosi pohja, ja jos se ei ole vakaa, se voi vaarantaa koko asian.
Asiantuntijat tässä artikkelissa
- Chloe de Winter, fysioterapeutti, pilatesmestari ja Go Chlo Pilatesin perustaja
- Gene Schafer, MA, ATC, CSCS, sertifioitu urheiluvalmentaja ja sertifioitu voima- ja kuntoiluasiantuntija
- Laurence Agenor, DPT, CSCS, fysioterapeutti, voima- ja kuntoutusasiantuntija sekä pilates- ja Barre-ohjaaja
“Pakaran voiman heikkeneminen voi muuttaa optimaalista asentoa ja lantion asentoa seistessäsi tai harjoitellessa”, fysioterapeutti Laurence Agénor, DPT, kertoi aiemmin Well+Goodille.
Hyvä uutinen on, että pakaralihasten vahvistaminen voi vaikuttaa muuhun kehoon. Vahva selkä voi lievittää polvikipua ja jopa lievittää alaselän kipua.
“Olen usein nähnyt asiakkaita ja urheilijoita, joilla on yleistä alaselkäkipua, ja heidän alaselkäkipunsa vähenivät, kun he työskentelivät pakaralihasten vahvistamiseksi”, Gene Schafer, CSCS, ARC Athleticsin omistaja New Yorkissa, sanoi aiemmin vastaan Well+Good. “Jokin niinkin yksinkertaista kuin pakaralihasten kiinnittäminen seistessä voi itse asiassa poistaa painetta alaselästä ja vähentää selän väsymystä ja alaselän kipua.”
vastaavia viestejä
Koska keskivartalosi ja pakaralihakset toimivat yhdessä, on järkevää harjoitella selkääsi Pilatesin kaltaisella menetelmällä, jossa vahvojen ydinlihasten ylläpitäminen on välttämätöntä koko harjoituksen ajan.
Kokeile tätä 15 minuutin pakaratreeniä Chloe de Winter of Go Chlo Pilatesilta. Jokaisessa sarjassa hän korostaa ydinasentoa varmistaakseen, että kiinnität pakaralihaksesi kunnolla. Jos esimerkiksi makaat kyljelläsi simpukkaharjoittelun aikana, hän neuvoo sinua luomaan tilaa rintakehän ja lattian väliin, jotta ylävartalosi pysyy vakaana ja vahvana ja tasapainosi ei vaarannu. Myöhemmin, kun nostat yhtä jalkaa käsissäsi ja polvissasi, hänen vihjensä ytimeen kytkemiseksi estää sinua uppoamasta vastakkaiseen lonkkaan.
Tämä pitää kaiken työn keskittyneenä oikeisiin paikkoihin, jolloin tuloksena on vahvempi takapuoli – ja todella vahvempi kroppa.