Rakasta tai vihaa niitä, burpees ovat HIIT-harjoittelun, voimaharjoittelun, boot campin ja jopa joidenkin Pilates-tyyliset mattotuntien peruskappale. Kuitenkin, jos kohtaat heidät luonnossa ja valmistaudut suorittamaan burpee, voi olla hyödyllistä perehtyä liikkeeseen, koska se sisältää kirjaimellisesti useita liikkuvia osia (vartalosi). Onneksi aloittelijan burpee-harjoittelu voi auttaa sinua luomaan perustan tämän monimutkaisen kardiovoimaharjoituksen tekemiselle itsevarmasti.
Mikä on burpee?
Jos näet ihmisten hyppäävän toistuvasti ylös ja työntyvän alas maahan, tähtäimesi saattaa olla jähmeällä.
“Burpees on koko kehon harjoitus, joka ei vaadi laitteita – mikä tarkoittaa, että se on liikkeellä oleva kuntosali”, Nike World Trainer Kirsty Godso kertoi aiemmin Well+Goodille burpee-harjoituksista. “Ne ovat yleisimmin käytettyjä kehonpainoharjoituksia ja sopivat erinomaisesti voiman ja sydän- ja verisuonikestävyyden kehittämiseen.”
Burpee on yhdistelmäharjoitus, mikä tarkoittaa, että siihen liittyy useita liikkeitä ja lihasryhmiä.
“Oikea tapa tehdä burpee on yhdistää neljä erilaista harjoitusta – hyppy, kyykky, lankku ja punnerrus – yhdeksi”, Charlee Atkins, Le Sweatin perustaja ja kouluttaja, kertoi Well+ Goodille.
Se on paljon ja voi olla ymmärrettävästi pelottavaa aloittelijoille. Plyometriikan yhdistelmä korkeiden hyppyjen aikana sekä kehon painon voimaa kyykkyjen, lankkujen ja punnerrusten aikana tekevät siitä “edistyneen liikkeen”, Daily Burnin sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Bradford Shreve kertoi aiemmin Well+Good Burpee Modificationsille.
“Burpee vaatii tietyn tason edistynyttä urheilunhallintaa, kun se suoritetaan turvallisesti, mutta yksinkertaisimmassa muodossaan se on yksinkertaisesti tapa päästä lattialta seisomaan tehokkaimmalla mahdollisella tavalla”, Shreve sanoo.
Burpeen edut
Burpeet ovat hyviä sydämellesi ja muille yleisterveytesi osille, rakentavat lihaskestävyyttä ja lisäävät niiden tehokkuutta.
“Sydämen ja keuhkojen on toimittava tehokkaammin, jotta keho saa energiaa”, sanoi Dr. Satjit Bhusri, kardiologi ja Upper East Side Cardiologyn perustaja, kertoo Well+Goodille burpeen terveyshyödyistä. “Tutkimukset ovat osoittaneet, että suurempi määrä burpees sisään [a three-minute interval] viittaa korkeampaan kardiorespiratoriseen kuntoon, mikä liittyy pienempään sydänsairauksien riskiin. Ja erityisesti niillä, joilla oli korkeampi kardiorespiratorinen kunto, oli pienempi sepelvaltimotaudin riski.”
Burpees voi myös parantaa verenkiertoa, alentaa verenpainetta ja parantaa kolesterolitasoja, sanoo Dr. Bhusri.
Voimapuolella kaikki burpeessa mukana olevat komponentit tarkoittavat, että koko liike käyttää useita lihasryhmiä. Kyykky harjoittelee nelipäistä reisilihasta, pakaralihaksia ja reisilihaksia, lankku keskivartaloasi ja punnerrukset selkää ja rintaa.
“Oikeassa muodossa suoritetut burpeet ovat yksi parhaista buck-harjoituksista”, Sam Tooley, huippusuoritusvalmentaja ja Alpha Fit Clubin perustaja New Jerseyssä, kertoi aiemmin Well+Goodille siitä, kuinka burpees Burpee tehdään. . “Ne ovat loistava yhdistelmä voimaa ja kardiovaskulaarista harjoittelua.”
Huono puoli? Se, että burpeet ovat niin vaativia, tarkoittaa, että voit todella tehdä niitä vain lyhyen ajan. (Lisäämme tämän “Pro”-sarakkeeseen.)
Kuinka tehdä burpee
Burpeen hallitsemiseksi ensimmäinen askel on oppia sen komponentit.
“Olen aina kannattanut useimpien liikkeiden pilkkomista pala palalta oppiakseni ne kunnolla”, Tooley sanoo. “Täyden kupin aikana tapahtuu paljon.”
1. Hyppy
Burpee alkaa Ja päättyy vahvaan hyppyyn. Atkinsin mukaan tämä tarkoittaa, että sinun tulee pitää pää linjassa kantapäiden kanssa ja taivuttaa polviasi leveästi laskeutuessasi. Hyppää sitten suoraan taivaalle ja laskeudu pehmeästi kyykkyyn.
Teet myös toisen hypyn liikkeen punnerrusosan jälkeen. Tällä kertaa tuot vain jalkasi käsien ulkopuolelle niin, että polvet liukuvat varpaiden yli ja hyppäät sitten suoraan taivaalle, aivan kuten teit ensimmäistä kertaa. Jos haluat muokata liikettä niin, että sillä on vain vähän vaikutusta, ohita hyppy kokonaan.
2. Kyykky
Seuraavaksi tulee kyykky. Muista pitää pääsi linjassa häntäluun kanssa, polvet varpaiden kanssa ja laske peppu suoraan lattiaan pitäen samalla rintaasi ylpeänä. (Voi olla hyödyllistä katsoa suoraan eteenpäin maan sijaan.)
3. Lankku
Nyt ydintyöhön: Aseta kädet lattialle kyykkyn alimmasta kohdasta edessäsi niin, että polvet ovat kyynärpäitäsi leveämmät. Pidä selkä suorana ja aseta jalat takaisin lankkuasentoon. Kun olet siellä, varmista, että olkapääsi pysyvät linjassa ranteesi kanssa ja kiristä ydintäsi ja pakaralihaksia muodostamaan suora viiva pään yläosasta kantapäihin. Liikkeen muunneltua versiota varten voit astua jalat taaksepäin hypyn sijaan tai nostaa lankkua polvilta.
4. Push-up
Lopuksi punnerrus. Itse asiassa push-up on vain liikkuva lankku. Yritä siis säilyttää sama kuormitus ytimen ja pakaralihasten kautta. Taivuta kyynärpäitäsi laskeaksesi vartaloasi alaspäin ja suorista ne sitten työntääksesi sitä takaisin ylös.
5. Kävele taaksepäin takaisin alkuun
Viimeistele burpee hyppäämällä (tai astumalla) punnerruksesi yläosasta jalat takaisin käsiisi. Vapauta kätesi lattiasta, kun nostat vartaloasi alakyykkyasentoon. Paina jalkasi maahan, kun hyppäät takaisin ylös ja aloitat uuden burpeemisen.
Burpee-treeni aloittelijoille
On mahdollista tehdä työtä burpeeelle koko harjoituksen ajan. Tässä New York Cityssä asuvan kouluttajan Sara DeBerryn videossa Well+Good’s Trainer of the Month Clubille pääset täydelle burpeelle aloittamalla burpeeilla, jotka sisältävät burpeen muunnelmia.
Esimerkiksi ensimmäinen burpee-työsarja on siirtyä seisomasta kyykkyyn, sitten lankulle, sitten takaisin kyykkyyn ja sitten takaisin seisomaan. Ei hyppyä tai punnerrusta näköpiirissä!
DeBerry sekoittaa burpee-välit lankkupitoon, ja burpee-välit sisältävät hyppyjä ja punnerruksia ajan myötä. Lopullisessa setissä kokoat kaikki komponentit koko burpee enchiladalle. Ja älä huoli, siellä on mobilisoiva lämmittely ja virkistävä jäähdyttely, jotta pääset kuntoon ja palautumaan burpee-hauskasta.
Katso 13 minuutin Burpee-harjoittelu aloittelijoille valmistautuaksesi tähän burpeeen: