Tämän viikon jaksossa Hyviä liikkeitä, Niken mestarikouluttaja Traci Copeland opastaa sinut 12 minuutin harjoituksen läpi, jonka voit helposti pitää takataskussa tulevia harjoituksia varten. “Tänään kyse on liikkuvuudesta”, hän sanoo videossa. ”Aiomme tehdä liikkuvuusvirtauksen, joka tuntuu vähän joogalta. Se on täydellinen ennen harjoittelua tai sen jälkeen.”
Copeland aloittaa harjoittelun kissalehmien kanssa lämmittääkseen selkärankaa ja saadakseen veren virtaamaan. Liiku sitten vartalon läpi raaja raajalta mobilisoimalla ja pidentämällä lantiota, selkärankaa ja hartioita, kunnes aikasi on lopussa.
Alla on kolme ensimmäistä vaihetta Copelandsin koko kehon liikkuvuusrutiinista. Muista varata lisäaikaa seuraavaan harjoitteluun, jotta voit lämmitellä tai jäähtyä tällä sarjalla.
3 koko kehon liikkuvaa liikettä seuraavaa harjoittelua varten
1. Kissa-lehmät
Nouse käsillesi ja polvillesi. Varmista, että olkapäät ovat ranteiden päällä ja lantiosi suoraan polvien päällä. Hengitä sisään ja työnnä rintakehäsi käsivarsien läpi kaareutuen selkääsi ja kiristäen vatsaasi nostaessasi katsettasi ja häntäluuta kattoa kohti. Hengitä ulos, käännä selkärankaa taivasta kohti, vedä napa selkääsi kohti, vedä häntäluu alas ja katso reisiäsi kohti. Jatka vuorotellen näiden kahden asennon välillä 30-60 sekuntia.
2. Lintukoirat
Samassa asennossa (hartiat ranteiden päällä, lonkat polvien päällä) kiinnitä vatsaasi, jotta selkäsi pysyy tasaisena kuin pöytä. Siirrä sitten ylävartaloasi liikuttamatta oikeaa jalkaa taaksepäin ja vasenta käsivartta eteenpäin, kunnes molemmat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Vedä sitten ojennettujen raajojesi kyynärpäät ja polvet yhteen vatsasi alle, kun käännät selkärankaa kohti kattoa ja katsot napaasi. Palaa täyteen laajennukseen ja toista vielä neljä kertaa ennen puolen vaihtamista.
3. Kasvot alaspäin olevasta koirasta ylöspäin
Pyöritä varpaita polviasennosta ja nosta lantiota taaksepäin pitäen kädet suorina ja laskemalla rintaasi lattiaa kohti. Kun hengität, rullaa eteenpäin lankku-asennossa ranteet suoraan hartioiden alla ja polvet irti lattiasta. Pidä sydämesi tiukkana, kun lasket lantiota ja jalkojasi leijataksesi lattian yläpuolella, työntäen rintaasi käsivarsien läpi, jotta kaaristat selkäsi. Käytä keskivartalosi voimaa työntääksesi itsesi takaisin alaspäin suuntautuvaan koiraan. Toista 30-60 sekuntia.