11 ravitsevaa lounasideaa RD:ltä| No + hyvä

Mutta monille ihmisille lounas voi olla haaste. Työskenteletpä kotoa käsin ja huomaat napostelevasi koko päivän syömättä täyttä ateriaa tai et vain käytä aikaa ruoanlaittoon tai lounaan valmistamiseen, ansaitset tämän keskipäivän noudon enemmän kuin annamme sille. Loppujen lopuksi monet meistä, jotka tuntevat iltapäivän laman, voivat saada energiaa vain syömällä tasapainoisen lounaan.

Lounaan väliin jättäminen liittyy hedelmien, vihannesten, täysjyväviljojen, maitotuotteiden, äyriäisten ja kasviproteiinien vähenemiseen, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti terveyteen ajan myötä. Lisäksi ihmiset kuluttavat usein enemmän kaloreita illallisen jälkeen, jos he jättävät aamiaisen ja/tai lounaan väliin, kun keho ” tarttuu kiinni”.

Vaikka kulttuurissamme yleensä viitataan illalliseen päivän suurimmaksi ateriaksi, jotkin tutkimukset ovat osoittaneet, että runsasenergiaisen lounaan syöminen voi johtaa myönteisiin muutoksiin painonpudotuksessa ja paasto-insuliinitasoissa.

Työlounaiden osalta aika näyttää olevan ratkaisevaa. Sano siis hyvästit tuntikausien sunnuntaiaterioiden valmistukseen, sillä nämä ravintopitoiset lounasideat (kaikki ravitsemusterapeutin hyväksymiä) valmistuvat alle 15 minuutissa.

Ravinteita sisältäviä lounasideoita RD:t vannovat

Viljasalaatti

Tämä voidaan helposti mukauttaa mieltymystesi tai ruokakomerosi sisällön mukaan. Keitä suosikkijyväsi (kuten kvinoa, ruskea riisi tai farro) ja lisää sitten proteiinia ja vihanneksia. Säästä aikaa käyttämällä mikroaaltouunissa valmistettuja viljatuotteita, kuten Seeds of Change ja pussillista pakastevihanneksia. Rekisteröity ravitsemusterapeutti Eden Davis, RDN, suosittelee nopeaa ateriaa ruskean riisin, lohen, edamamen ja teriyaki-kastikkeen kanssa. ”Voin viidessä minuutissa leikata lohen neljäsosan kokoisiksi paloiksi, lisätä suosikkini teriyaki-kastikkeen, ripotella päälle seesaminsiemeniä ja pomppia ilmakeittimessä 5 minuutiksi ennen päälle jäädytettyä edamamea saadakseni ravinteikasta ruokaa, joka on mahtavaa energiaa. tehostaa.”

Rotisserie kanasalaatti

Jos sinulla ei ole aikaa tai kärsivällisyyttä keittää kanaa, valitse mehukas paahdettu kana, jonka päälle voit laittaa melkein mitä tahansa. Sekoita majoneesiin tai kreikkalaiseen jogurttiin ja mausteisiin ja levitä voileipäleivän tai kääreen päälle.

Riisi- ja tonnikalakulho (Chamchi Doebbap)

Tämä korealaistyylinen ruokalaji sisältää uudelleen lämmitetyn valkoisen riisipohjan, joka on pinottu tonnikalasäilykkeellä tai pussissa. Päälle lisätään valikoima vihanneksia, kuten levitettävää porkkanaa, kimchiä, marinoitua sipulia tai retiisiä. “Tämä lounas tyydyttää makuni maukkaita vihanneksia kohtaan, ja tihkusella Kewpie-majoneesia ja gochujangia saa aikaan runsaan kastikkeen pienellä vaivalla”, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Cara Harbstreet, RD. “Aikana, joka kuluu riisin mikroaaltouunissa ja tonnikalapurkin tyhjentämisessä, voit syödä täyttävän lounaan pöytään.” Deobbap tarkoittaa “riisin päällä”, joten tonnikala voidaan korvata millä tahansa proteiinilla, mukaan lukien lohi, yli jäänyt vartaassa tai paistettu kana, munat, tofu tai kuorittu edamame.

Täytetty avokado tai bataatti

Ota puolikas avokado (tai keitetty bataatti), täytä se tonnikalasäilykkeellä tai lohella ja mausta maun mukaan. Voit myös täyttää sen keitetyillä papuilla, paahdetulla kanalla tai linsseillä ja päälle juustoa, yrttejä, pähkinöitä tai siemeniä. Tarjoile salaatin tai suosikkivihanneksien tai kekseiden kanssa.

voileipä

Voileivät ovat ehkä paras lounasruoka ja niistä voi tehdä loistavan keskipäivän aterian. Mutta haastan sinut vaihtamaan tyypillistä deli-voileipiäsi. Valitse kasviksia kananmunan ja juuston päälle, käytä mausteista juustoa ja paprikaa grillatussa juustokanavoileipässä tai soseuta kikherneitä voileivän päälle levitetyn avokadon päälle. Voit myös vaihtaa leivän kääreeseen, naan-leipää tai englantilaista muffinia tai kokeilla uutta leipää, kuten hapantaikinaa, focacciaa tai perunaleipää.

5 minuutin fajitas

Ravitsemusasiantuntija Chelsea LeBlanc, RDN, on nopean lounaan fajitas-fani. “Ota muutama maissitortilla, jäädytetyt fajita-vihannekset, tölkki huuhdeltuja mustia papuja ja vähänatriumista tacomaustetta”, hän sanoo. “Paista fajita-vihanneksia pienessä määrässä oliiviöljyä. Lisää mustat pavut ja ripaus taco-maustetta pannulle lämmetä. Lisää tämä kuiturikas seos maissitortilloihin ja lisää päälle suosikkilisäyksiäsi, kuten salsaa, guacamolea ja juustoa.” Tämä täyteläinen, edullinen lounas on valmis muutamassa minuutissa.

Kulho raejuustoa

Vaikka raejuusto on tällä hetkellä muotia, se on ehdottomasti helppo, saavutettava ja proteiinipitoinen lounasvaihtoehto, joka ilahduttaa sekä makeita että suolaisia ​​makuhermoja. Raejuusto sisältää proteiinin lisäksi myös luustoa rakentavaa kalsiumia, fosforia ja B12-vitamiinia.

“Suolainen suosikkini on kreikkalainen raejuustokulho”, sanoo Amy Beney, RD. ”Minä lisään kulhoon raejuustoa sekoituksesta mitä tahansa saatavilla olevia vihanneksia, kuten tomaatteja, paprikaa, Kalamata-oliiveja, kurkkuja ja mausteita, kuten kreikkalaista, suolaa ja pippuria, jotta saadaan supernopea, herkullinen ruokalaji. ravitseva lounas toimivalle ammattilaiselle.”

Lauren Manaker, RD, on myös nopean ja joustavan raejuustokulhon fani. “Otan puoli kuppia raejuustoa ja lisään mitä tahansa jääkaapissa tai ruokakomerossa – kurpitsansiemeniä, rusinoita, paahdettuja kikherneitä – itse asiassa mikä tahansa toimii”, hän sanoo. “Tämä astia auttaa myös ehkäisemään ruokahävikkiä, koska siinä hyödynnetään esineitä, jotka voidaan heittää pois, kun niiden viimeinen käyttöpäivä lähestyy.”

Tiedoksi: Kreikkalainen jogurtti on loistava korvike raejuustolle ja antaa myös lisäpotkua probiooteille.

Burger quesadillat

Korvaa pikaruoka- tai toimitushampurilainen bataattikalkkunaburgerilla. Bataattimuusi sisältää lisää antioksidantteja ja kuitua sekä A- ja C-vitamiinia. Kuumenna bataatteja mikroaaltouunissa 5-7 minuuttia, kaavi sitten hedelmäliha, sekoita se kalkkunan tai kanan jauhelihaan ja kypsennä noin Jokaisen sivun pituus 5 minuuttia.

chili

Chili on syksyn suosikki, ja sitä voi valmistaa miten haluat. Lisää purkitettu papuja, sipulia, paprikaa, liemi ja murskatut tomaatit pannulle tai painekattilaan ja keitä, kunnes maut sekoittuvat. Valitse lisäpuoli, kuten naudanliha, kana, kurpitsa tai bataatti. Lisää päälle muutama keksejä saadaksesi herkullisen rapsun.

Välipala lounas

Ota Tiktokin “Girl Dinner” -trendi käyttöön ja käytä sitä lounaaseen. Tärkeintä on kyllästää ja peittää kaikki perusainekset makroravinteilla, kuten proteiinoilla, rasvalla ja hiilihydraatilla. Yhdistä se joidenkin kätevien proteiinivaihtoehtojesi, kuten deli-lihan, paahdettujen kikherneiden tai kovaksi keitettyjen munien, kanssa. Yhdistä ne keksien, täysjyväleivän, hedelmien tai vihannesten kanssa ja lisää maukkaita rasvoja, kuten oliiveja, oliiviöljyä, juustoa, kreikkalaista jogurttia, pähkinöitä tai siemeniä.

Pasta salaatti

Pastasalaatti varastaa esityksen “piknikruokana”, mutta voi olla myös loistava lounasvaihtoehto. Koska pastavaihtoehtoja on useita (proteiinipitoisista kasvipohjaisiin ja gluteenittomiin), voit yhdistää keitetyt suosikkinuudelesi mihin tahansa saatavilla oleviin ainesosiin – kana, pavut, tofu tai merenelävät ovat kaikki loistavia vaihtoehtoja. Tämä hummuspastasalaatti on loistava inspiraatio. Ajan säästämiseksi voit käyttää myös mikroaaltouunin kestävää, nopeasti kypsyttävää pastavaihtoehtoa, kuten Barilla Ready Pastaa.