WKylmemmän sään myötä uusia sesonginmukaisia ja värikkäitä ruokia lämpimien ja suolaisten suosikkiruokiimme, kuten chiliin, patoihin ja muffiniin. Valittavana on laaja valikoima ravitsevia syksyn tuotteita, kasvatpa ne itse, käyt viljelijän markkinoilla tai lähdet matkalle paikalliseen ruokakauppaan.
Amerikkalaisten nykyisten ruokavalio-ohjeiden mukaan 80–90 prosenttia yhdysvaltalaisista ei täytä suositeltua hedelmien ja vihannesten päivittäistä saantia. Tämä johtaa siihen, että tärkeitä ravintoaineita, kuten kuitua, A-vitamiinia, C-vitamiinia, foolihappoa, kaliumia, magnesiumia ja muita ei ole saatavilla.
Tässä on 10 syksyn suosikkiruokaani päivittäistavaralistallesi, joitain ideoita niiden käyttöön ja jopa vinkkejä, jotka helpottavat valmistautumista.
10 ravinnetiheää syksyn tuotetta nautittavaksi sesongin aikana
1. Kiivi
Kiivit ovat runsaasti ravintoaineita ja sisältävät yli 75 prosenttia suositellusta päivittäisestä C-vitamiinimäärästä. Kiivit sisältävät myös runsaasti kuitua ja K-vitamiinia. Tiesitkö, että voit syödä kiivin kuoren? Iho tarjoaa lisää foolihappoa, kuitua ja antioksidantteja. Vaikka useimmat ihmiset ajattelevat perinteistä vihreää kiiviä, on olemassa monia lajikkeita ja värejä. Kiivi voi olla ihana lihan mureuttaja, ja se on myös loistava lisä smoothieihin, hedelmäsalaatteihin, kaurapuuroihin ja jopa kotitekoiseen hedelmäjäätelöön.
2. Päärynät
Päärynät ovat yksi kuituimpia hedelmiä, sisältäen 5,5 grammaa kuitua keskipitkässä päärynässä, mikä on noin 20-25 prosenttia päivittäisestä suosituksesta, jota monet amerikkalaiset eivät täytä. Päärynät ovat myös K-vitamiinin, C-vitamiinin, kuparin ja foolihapon sekä useiden antioksidanttien lähde. Päärynät voivat olla loistava lisä aamulla kaurapuuroa tai jogurttia sisältävään kulhoon tai makea tai kirpeä lisä leivonnaisiin tai salaatteihin.
3. Granaattiomena
Mikään ei ole parempaa kuin mehukas granaattiomena syyskuukausina, mutta voi olla vaikeaa erottaa makeita ja hapokkaita siemeniä hedelmän kuoresta ja valkoisesta sisusta. Välttääksesi granaattiomenan kuoppaa (mutta silti hyödynnät ravitsemukselliset hyödyt!), voit ostaa vain siemeniä ja lisätä ne salaatteihin, viljakulhoihin, paistoihin, jogurttiin, kaurapuuroihin ja moneen muuhun. POM Wonderful granaattiomenan siemenet ovat hyvä kuidun lähde, sillä ne tarjoavat 4 grammaa kuitua puolessa kupissa sekä polyfenoliantioksidantteja, orgaanisia yhdisteitä, joita löytyy pääasiassa kasveista ja joilla on useita terveyshyötyjä. Lisäksi granaattiomenamehu voi olla loistava sekoitus syksyn juomiin ja loistava tapa lisätä ravinteita ja makua kastikkeeksi, kastikkeeksi tai siirappiksi. 8 unssia POM:ta kohti on 700 mg polyfenoliantioksidantteja. Ihana 100-prosenttinen granaattiomenamehu, joka auttaa taistelemaan vapaita radikaaleja vastaan, jotka ovat epävakaita molekyylejä, jotka voivat aiheuttaa vaurioita kehossamme ajan myötä.
4. Omenat
Halusitpa sitten hapokasta, makeaa tai siltä väliltä, rapeat omenat ovat syksyn perusruoka. Nämä hedelmät ovat loistava, kannettava välipalavaihtoehto lapsille ja aikuisille, ja ne sopivat hyvin pähkinöiden, siementen ja juuston kanssa. Lisää ne salaattiin rapeaksi tai nauti niistä paistettuna kakuiksi, kaurapuuroiksi, torteiksi tai murusiksi. Omenat ovat runsaasti C-vitamiinia ja sisältävät useita polyfenoleja ja antioksidantteja.
5. Bataatit
Bataatit (jota ei pidä sekoittaa jamssiin) ovat tunnettuja siitä, että niitä lisätään syksyisiin ruokiin, kuten bataattipiirakkaan ja vuokaan. Ne eivät vain lisää ruokaan väriä, vaan ne ovat myös täynnä A- ja C-vitamiinia, kaliumia, kuitua ja antioksidantteja. Lisää bataattimuusia lihapulloihin, pannukakkuihin tai kaurapuuroihisi tai lisää kuutioituja bataatteja burritoihin, viljakulhoihin tai muihin peltipannuun. Jotta bataatit kypsyvät nopeammin, laita ne mikroaaltouuniin 6-8 minuutiksi paistamisen sijaan.
6. Ruusukaali
Tavallinen tähti kiitospäivän pöydällä, ruusukaali on täynnä ravinteita. Puolen kupin annos sisältää yli 50 prosenttia päivittäisistä C- ja K-vitamiinisuosituksista, jotka vahvistavat immuunijärjestelmää ja sydämen terveyttä. Tämä ristikukkainen vihannes sisältää fytokemikaaleja, jotka voivat tukea immuunijärjestelmää ja vähentää tulehdusta. Vaikka ruusukaali on herkullista paahdettua, se voidaan myös silpua ja lisätä salaatteihin, pizzoihin ja pastaruokiin.
7. Kurpitsa
Tammenterhosta kesäkurpitsaan on olemassa lukemattomia squash-lajikkeita, joilla jokaisella on oma makuprofiilinsa ja erilaisia käyttötarkoituksia. Kun kyse on ravinnepitoisista syystuotteista, vaihda tyypillinen spagettikulhosi spagettikurpitsalla tai jopa sekoita nämä kaksi. Paahdettu, karamellisoitu voikurpitsa on herkullista sellaisenaan, keittoon soseutettuna tai ravintoainerikkaana täytteenä salaatteihin, kaurapuuroihin, suolaisiin jogurttikulhoihin ja muihin.
8. Punajuuret
Tällä maallisella vihanneksella on todella makea pohjasävy ja se tarjoaa useita antioksidantteja ja mikroravinteita, kuten foolihappoa, mangaania, kaliumia ja kuparia. Punajuuret yhdistetään sydämen terveyteen niiden ravinnon sisältämien nitraattien vuoksi, jotka muuttuvat typpioksidiksi. Typpioksidi säätelee erilaisia verisuonireaktioita, kuten verenpainetta. Lisääntynyt hapen imeytyminen tekee niistä myös erinomaisen ruoan urheilijoille. Lisää tämä juurikas hummukseen, smoothieihin, voileipiin tai salaatteihin.
Oletko huolissasi tahroista, joita syntyy raakajuurikkaan leikkaamisesta ja leipomisesta? Valitse käteviä syötäviä juurikasvaihtoehtoja, kuten: B. Love Beets Perfectly Pickled Beets, jota voidaan käyttää samalla tavalla kuin kokonaisia punajuuria. Ne sisältävät myös 30 prosenttia vähemmän sokeria ja 65 prosenttia vähemmän natriumia kuin muut säilykelajikkeet.
9. Kurpitsa
Kurpitsat (jotka kuuluvat kurpitsaperheeseen) ovat ehkä syksyn tähti ja sopivat muuhunkin kuin vain poimimiseen ja koristeluun. Säilykekurpitsa on loistava lisä leivonnaisiin, kaurapuuroihin, keittoihin, chiliin ja pastaan. Sen sisältämiä kurpitsansiemeniä voi myös paahtaa ja lisätä salaatteihin ja viljakulhoihin alkupalaksi. Ravintoprofiililtaan kurpitsa sisältää runsaasti kuitua, A- ja C-vitamiinia, kuparia ja rautaa, kun taas kurpitsansiemenet sisältävät runsaasti proteiinia, kuitua, rautaa, magnesiumia ja terveellisiä rasvoja.
10. Karpalot
Karpaloissa on erilaisia kasviyhdisteitä ja antioksidantteja sekä kuitua, mangaania, E-vitamiinia ja C-vitamiinia. Ne ovat rikkaimmat hedelmälähteet proantosyanidiinille, joiden uskotaan suojaavan mikrobipatogeeneja vastaan. Karpalokastikkeen valmistamisen lisäksi kokeile lisätä tuoreita tai pakastettuja karpaloita paistettujen kaurapuurojen, smoothieiden, salaattien ja jogurttiparfeiden joukkoon.